giovedì 28 febbraio 2013

Urban Crossfit

Urban Crossfit




Giorno 53 settimana 9







Abbiate pazienza, presto non ci sarà più spazio per le auto. Tranquillizziamo gli animi più sensibili, trattasi solo di provocazione. Al massimo di un quesito. Di certo non l'ennesima rivoluzione. Nel bel paese al momento se ne vivono a sufficienza. Eppure tra le pagine dei rotocalchi e durante lo zapping televisivo il fattore "ciccia" è divenuto il form ideale per catturare l'attenzione dell'italiano medio. Se i più giù gettano le braccia al cielo al pensiero: sai che novità, le diete e il dibattito sulla linea è argomento fin dalla notte dei tempi, ci piace concordare con loro, ma al tempo stesso analizzare il problema sotto un differente punto di vista. Quello dell'accesso alla salute. Andiamo per gradi. Il primo certamente è legato alla sedentarietà nostrana che ci vede in Europa agli ultimi posti per qualità di vita in termini di allenamento. Solo 3 italiani su 10 fanno sport e solo la metà dei bambini conosce il significato delle parole: calzoncini corti. Sempre più il solo retaggio culturale della ormai smunta dieta mediterranea ci spinge a considerarla sufficientemente utile al mantenimento della linea. Morale mangiamo mediterraneo sì, ma con frequenza e quantità da ippopotami. Andiamo oltre.

Come se ciò di per se non fosse un pretesto utile noi italiani siamo il paese al mondo con le maggiori barriere di accesso allo sport. Strano, ma vero. Il nostro concetto di allenamento, fatta eccezione per chi si allaccia le scarpe e fa della strada la sua palestra, è rilegato a quote annuali in centri sportivi. Una barriera che di per se non è favorita neanche da sgravi fiscali, una voce di bilancio certamente più esigua di quella che ogni anno è destinata alle prestazioni sanitarie non a pagamento. Una prevenzione in termini di tesoretto, utile ad essere investita in ricerca. Non ci dilunghiamo sulla viziosità della macchina legata poi alle lobby farmaceutiche e alle prescrizioni facili. 

Proponiamo invece una soluzione, alla luce della nostra posizione geografica nel mediterraneo cosi da permettere a tutti gli italiani di avere libero accesso allo sport. La più intuitiva è quella sul modello Americano,  dove nei periodi di bel tempo mini centri fitness sono attivi lungo le coste con accesso gratuito o con abbonamento mensile che non supera i 10 dollari. Occorre ricordare che siamo una penisola e dopo la Spagna il paese europeo con maggiori chilometri di costa? Proseguiamo. Nei periodi invernali con piccoli investimenti perché non creare, con il patrocinio del ministero della sanità, strutture comunali dove potersi recare per farsi del bene. Strutture nelle quali mettere anche a disposizione macchinari per fitness, visite mediche e centri di riabilitazione? Una sorta di città dello sport nei quartieri. Una educazione didattica che favorirebbe anche la presa di coscienza che lo sport è fondamentale per la salute di ciascun individuo. Ogni centro sarebbe a sua volta il punto di ritrovo per molte persone in termini sociali. Infine ogni comunità sportiva, sia essa dislocato o centralizzata, produrrebbe un volano capace di occupare due categorie: quella degli istruttori e dei medici, che registrano i tassi di inoccupazione tra i più alti in Italia. Un esubero che facilmente andrebbe livellandosi verso il basso.

Per chiunque pensa che questi investimenti sottrarrebbero soldi alla manutenzione comunale o ad altre voci di bilancio è bene ricordare che una quota simbolica di 10 euro al mese è più che sufficiente per poter ripagare e forse guadagnare su una struttura capace di accogliere qualche migliaio di persone. I conti li lasciamo fare ai matematici. Per il momento noi crossfitter ci limitiamo a sognare uno sport libero e comunitario anche nelle strade, luogo sovrano da dove prende vita ogni cambiamento culturale. Eccovi un bel video a dimostrazione.



La redazione. 

mercoledì 27 febbraio 2013

Base cinque

Base cinque

Giorno 52 settimana 9




Non potevo far almeno di perdermi con lo sguardo nelle sue movenze. Percepisco distintamente quel richiamo, fosse quasi un fischio, una magia provocata dal lambire dell'aria circostante allo sfogliare di ogni singola lettura. Quella stessa aria, respiro di entrambi, armonizzata in 5/3 di un buon caffè. Tra le mani un libro, di quelli tascabili. Forse una guida, forse un viaggio lontano da questo mondo. Non potevo saperlo. Nelle mie mani una tazza di caffè fumante. Due oggetti, la stessa direzione. Sognavo già di lei. Questo pomeriggio è iniziato così, per pur caso, per puro destino. Forse la piazza comune in cui spendiamo il nostro tempo non è il luogo più adatto per raccontare un sogno, ma ho voglia di condividere con voi quell'attimo di vita, per una volta centro e non solo provincia di due anime. Ginevra, questo il suo nome, come dimostrava la targhetta sul petto, commessa di un punto vendita, indossava una strana felicità. Sorrideva come eccitata. Sentivo nel mio silenzio già la voce bruciata di un banale ciao. Eppure quella distanza tra noi non poteva rimanere un castigo. Il calore del caffè si disperdeva ormai fioco, al pari di quella mia parresia iniziale. Non potevo lasciar scemare il diritto, quasi dovere, di dirmi non altro che il vero; cosi come al tempo stesso non potevo che proferirle il pari donandole inconsciamente quel coraggio.

[*] Sorvolerò sul resto pomeriggio. Almeno per questa volta.

Oggi sono qui. Il campo di allenamento profuma ancora della rugiada notturna. Nel respiro, ora all'unisono, ritrovo il fumare di quella tazza mai assaporata. Ginevra ha con sé ancora il suo libricino. Avete capito bene, o almeno inteso tale. Ginevra fa crossfit. Da oggi si allena con noi. Non c'è voluto molto a convincerla. Quella pausa era un pretesto per studiarne un manuale. Pagina 54. Così le diamo il benvenuto, 5/3 in 40 minuti. Me lo sentivo che il destino non ci bussa mai casualmente. 




Raccontiamo insieme quello che verrà. In termini di allenamenti intendo.
Tre rounds da:

- 500 mt vogatore
- 50 piegamenti
- 50 kettlbell

- 500 mt corsa
- 50 trazioni alla sbarra
- 50 squat


Vi sappiamo ormai esperti crossfitter, ma ci piace sempre ricordarvi come è doveroso affrontare ogni singolo allenamento. Una sorta di installation lap prima di cominciare. Prima cosa consultare sempre il vostro preparatore o istruttore. Eseguite poi un buon riscaldamento generale. Non dimenticate di controllare l'attrezzatura. Infine dateci dentro come macchine donatrici di sudore!


Per gli amanti dei video eccone uno bello bello che ci illustra l'esatta postura da mantenere durante il lavoro col vogatore. Non dimenticando che anche l'occhio vuole la sua parte. 






Gli altri esercizi non occorrono di particolari descrizioni, che all'occorrenza potete comunque trovare sul glossario e sui post precedenti. Non dimenticate infine lo stretching. E' fondamentale!


Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

martedì 26 febbraio 2013

Un modo nuovo

Un modo nuovo


Giorno 51 settimana 9


La bellezza della vita è sentirsi umili nell'apprendere. Redigere, come noto, mette in condizione di preferenza rispetto al lettore, come colui che detiene un sapere e lo condivide con i discepoli. Eppure anche chi scrive necessita di linfa vitale, o almeno tale, utile a stimoli defibrillanti dal lento lenire dell'argomento. Una torre di Babele fatta di una cattedra rialzata dal reale alla cui base studenti ormai privi di sensi ne fanno da paesaggio. Una immagine da girone dantesco alla quale vogliamo replicare con una nozione appresa da un incontro con una persona speciale. Un ragazzo che mette a disposizione la sua conoscenza del crossfit per livellare quella cattedra al pari di ciò che siamo. Studenti in primis e solo dopo editorialisti. Morale più apprendiamo più condividiamo. Lo ringraziamo. Presto lo sveleremo.

Ogni allenamento di crossfit si divide in tre momenti principali: riscaldamento, forza e WOD.

Facciamo un esempio.



Scaldiamo bene entrambe le parti del corpo, tronco superiore e inferiore. In particolar modo la fascia lombare e articolare delle spalle. Le più sollecitate e, provato sulla pelle, le più soggette a strappi. Non dimenticate di consultare sempre prima un allenatore.

Componiamo il ciclo di forza. Nell'esercizio odierno abbiamo pensato ad un mini circuito da ripetere per tre volte comprensivo di:

- 1 minuto di corda
- 1000 mt di vogatore
- 50 squat con bilanciere sulle spalle (occhi al peso, le ripetizioni sono molte)
- 40 piegamenti
- 50 addominali

Naturalmente il numero di ripetizione è variabile in baso al vostro grado di allenamento. come è naturale che sia, inoltre, con la terza serie si sentirà già un grado di fatica tale da non permetterci di chiudere le ripetizioni precedenti.

Arriviamo così, immaginiamo belli sudati, al cuore dell'allenamento. Il WOD odierno. Per i non veterani ricordiamo il significato: Workout of the day, lavoro del giorno. Vi ricordiamo sempre il nostro glossario a vostra disposizione per ogni dubbio con la terminologia inglese.

Oggi abbiamo scelto un 12-9-6, ovvero ripetere il trittico di esercizi di seguito per il numero di ripetizioni proposte. Quindi 21 volte, 9 volte e 6 volte. Una sorta di 21-15-9 che diverse volte abbiamo incontrato.

- Clean&Jerk
- Salto su doppio step
- Burpees 

Andiamo nel dettaglio come consuetudine. 

- Clean & Jerk




- Salto su doppio step o box.



Burpees. Il ragazzo è un fenomeno, ovviamente non imitatelo.




Terminiamo alla fine con dello stretching. Ci raccomandiamo sempre di eseguirlo, specialmente per la parte della schiena e lombare, altrimenti il rischio è un risveglio rigido a mo di zombie. Giusto per sorridere.

Allenamento nuovo, commenti nuovi. Li aspettiamo come sempre numerosi.


Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

lunedì 25 febbraio 2013

Occorre ancora un pò di tempo

Occorre ancora un pò di tempo





Ogni tanto ci piace essere nostalgici e cullarci tra le pagine della nostra storia. Se come il detto sottolinea: lustrare il passato rischia di arrugginire il presente, nessuno ce ne voglia se la parentesi odierna rimpiange l'ormai arcana capacità nostrana di essere il cuore del mondo. Sport compreso. Lungi da noi creare un sindacato golpista, permetteteci l'ossimoro in atto, ma la realtà ci vede come un paese in grado solo di importare modelli. Crossfit, spinning, step, boxe, Trx etc. Un made in world che non parla mai di casa nostra. Viene da domandarsi, ma dove sono finite le nostre menti migliori. Che gli italiani si nascondano tra i corridoi dei competitors esteri? Speriamo di no, anche se il naso lo storciamo un pò. Non volgiamo lamentarci, certamente siamo i primi che seguono un modello di allenamento straniero, ma l'alternativa? Ci piace sottolineare come dopo gli ateniesi la culla romanica sia stata la più grande fucina sportiva che il mondo abbia mai conosciuto. Laddove oggi il nostro sentirci cittadini di un paese di serie B, volontà di una politicità atta allo svenderci per poi essere comprati a basso costo, sembra limitarci nelle idee e nel modo di far gruppo. Se quindi non possiamo fare a meno di una idea straniera, cerchiamo almeno di adattarla alla nostra cultura. Per questo motivo il nostro contributo editoriale, totalmente spontaneo e gratuito, ci spinge a rendervi partecipi di uno stare insieme indossando il crossfit marchiato tricolore e non solo rimandandoci ad una appartenenza quadrienniennale alla luce degli undici in campo. Parole che trovano una volontà di condivisione iniziando dal ringraziarvi per la fiducia accordata al nostro giornale. Ci piace immaginarci come crossfitter a modo nostro. Seguendo si il modello, ma col cuore tutto italiano.Per questo siamo convinti che le oltre duemila pagine visitate in meno di un mese siano la risposta migliore ad un modello nazionalista ancora esistente. Siete il nostro WOD quotidiano, occorre ancora solo un pò di tempo per scoprirci il gruppo che stiamo diventando.

5-3-1 Crossfit


5-3-1 Crossfit


Giorno 50 settimana 9



Continuiamo a fare sul serio. Oggi riprendiamo un allenamento che da tempo non ripresentavamo. Alcune mail dei lettori ce lo richiedono a gran voce. Cogliamo l'occasione per replicare anche a tutti coloro che ci invitano a proporre un allenamento comune, magari in un parco verde nel cuore di Roma. Tranquillizziamo tutti, ci stiamo lavorando. Apettiamo la primavera. Creiamo attesa e torniamo ad oggi. L'allenamento odierno non è particolarmente difficile, eccetto se si decide per un carico alto. Come è facile intendere si tratta di tre round di esercizi in forma piramidale a scalare. Nel primo sono 5 nel secondo 3 e nell'ultimo 1. Vediamo la scheda riassuntiva.




 Come al solito venti minuti di riscaldamento per scongiurare ogni eventuale strappo.


20 kettlbell. Come al solito ricordo di eseguirle con la massima flessibilità sulle gambe.

20 tirate in alto con la palla medica.  Vi rimetto il disegnino. Anche in questa occasione abbiamo deciso di dividerci a coppie.



20 ripetizioni di petto con bilanciere. E' l'esercizio classico su panca con il bilanciere. Noi per comodità abbiamo deciso di farlo a terra. Il peso caricato, dovendo fare 20 ripetizioni è di 30 kg per noi maschietti e 15 per le femminucce. Massima attenzione a non abdurre le scapole. Ecco un video di cosa si intendo per petto con bilanciere. In inglese bench press, cosi impariamo anche la terminologia USA.




20 sumo deadlift. Non lasciatevi spaventare dal nome, non dovrete combattere contro un omone di oltre 100 kg. Il sumo dl. è una tipologia di allenamento che rimanda al deadlif normale con la caratteristica dell'utilizzo del bilanciere in presa stretta tirato al mento con un movimento di squat. Come diciamo sempre, prima di eseguire esercizi nuovi e di difficoltà maggiore ascoltare sempre il parere di un istruttore. In questo esercizio qualora si carichi un pò di più è bene indossare la fascia da pesi. Suggeriamo inoltre le prime volte, se possibile eseguirlo con la kettlbell cosi da imparare il movimento e l'equilibrio necessario. Ecco un video dimostrativo. 


                                                      


30 secondi di addominali rest a terra. Una variante dell'addome classico con la caratteristica di lavorarlo in isometria. La posizione è quella del piegamento, ma con le braccia piegate a terra. Si rimane in sospensione col busto orizzontale al pavimento. Dopo qualche secondo è possibile sentire come una piccola vibrazione lungo il corpo, non preoccupatevi state eseguendo l'esercio correttamente.



10 minuti di corsa per concludere il primo round.


Secondo round. Molto semplice ed efficace.

- 20 bicipiti con step. Piccola immagine a promemoria.



20 resp 1 piegamento + 1 addominale. Altra novità odierna. Nulla di difficile, solo un pò di agilità Eseguiamo il piegamento classico e subito ci giriamo per un addominale a terra. Cosi via per 20 ripetizioni.

10 minuti di corsa per concludere il secondo round.

Infine passiamo all'ultimo gruppo di lavoro. Come avrete potuto notare dai 5 esercizi del primo round siamo passati ai 3 del secondo e concludiamo con l'ultimo da uno. Tanto per gradire ci siamo lasciati il più difficile. Proprio per questo fate il numero massimo di ripetute che riuscite.

- max trazione alla sbarra + addome. Il movimento è molto semplice si sale, presa dritta o presa inversa come si preferisce, e poi sempre sospesi si esegue un addominale salendo con le ginocchia al bacino fino a formare un angolo di 90°. Come al solito massima attenzione e sempre assistiti da un istruttore. 


                                                     


Infine ultimi 10 min di corsa e abbiamo concluso.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 


domenica 24 febbraio 2013

CrossFit Acronimi e Abbreviazioni

CrossFit Acronimi e Abbreviazioni




Dopo le numerose richieste vi rimettiamo la lista degli acronimi del crossfit. Traduzioni e video per completare la vostra cultura sugli esercizi fondamentali degli allenamenti. Buon crossfit a Voi tutti.

  • AMRAP: Massimo numero di ripetizioni possibili in un arco di tempo
  • ATG: (Ass to grass) Squat con sfioramento del pavimento
  • BP: (Bench Press) Petto col bilanciere su panca piana
  • BS: (Back squat) Squat con bilanciere sopra le spalle
  • BW: (o BWT - Body weight) Esercizio fatto utilizzando come peso quello del proprio corpo
  • CFT: (CrossFit Total) Numero massimo di ripetizioni si squat, push pjerk e deadlift 
  • CFSB: (CrossFit Strength Bias) Lavoro che sacrifica le basi del crossfit a favore della forza pura. approfondisci.
  • CFWU: (CrossFit Warm-up) Riscaldamento
  • CLN: Clean classico
  • C&J: Clean and jerk
  • C2: (Concept II rowing machine) Vogatore
  • DL: Deadlift
  • FS: (Front squat) Squat con bilanciere su sterno
  • GHR: Glute ham raise
  • GTG: (Grease the Groove) Numero massimo di ripetizioni di un round di esercizi
  • H2H: Hand to hand kettlebell 
  • HSPU: Hand stand push up
  • HSQ: Hang squat clean snatch
  • KB: Kettlebell
  • KTE: Knees to elbows
  • MetCon: (Metabolic Conditioning workout) Verificare il proprio stato medico
  • MP: (Military press) Bilanciere sullo sterno e spinta in alto 
  • MU: (Muscle ups) Alla sbarra eseguire trazione e poi spinta in alto
  • PC: Power clean
  • Pd: (Pood) E' il peso del kettlebells
  • PR: (Personal record) Record personale
  • PP: Push press
  • PSN: Power snatch
  • PU: (Pull-ups) Trazioni alla sbarra
  • Rep: (Repetition) Numero di ripetizioni
  • RM: (Repetition maximum) Ripetizioni massime
  • SDHP: Sumo deadlift high pull 
  • Set: (Number of repetitions) Numero di ripetizioni in una serie
  • SPP: (Specific physical preparedness) Specifica preparazione fisica
  • SN: Snatch
  • SQ: Squat
  • Subbed: (Substituted) Sostituzione di un esercizio nel programma di lavoro
  • TGU: Turkish get-up
  • TTB: (Toes to barAddominali alla sbarra
  • WOD: (Workout of the day) Lavoro del giorno

sabato 23 febbraio 2013

Bis in idem

Bis in idem


Giorno 48 settimana 8



Prepariamoci mentalmente a domani. Come consuetudine la domenica ci apprestiamo ad eseguire un esercizio leggermente più impegnativo, il tempo a nostra disposizione è maggiore e metterci alla prova è sempre l'obietto principale. Una sessione di allenamento in parte già sperimentata (vedi qui) nelle settimane precedenti, con qualche piccola variabile, e che oggi diviene lo scoglio più duro. Sottolineiamo che non è una sessione facile quindi è richiesto un buon livello di preparazione. Chiunque voglia approcciarla lo faccia come sempre coadiuvato da un istruttore e valuti correttamente i pesi da utilizzare. L'allenamento, come da immagine conta una serie di sei esercizi, a gruppi da tre, da ripetersi due volte. I più bravi possono inserire tra i due cicli 1000 metri di corsa.




Andiamo nel dettaglio.

x 2 reps                    R1       R2        R3       R4

- Thursters              x 30     x 20      x 10     x 20

- Piegamenti           x 40     x 30      x 20     x 30


- Corda                   x 60"    x 60"    x 60"    x 60"


- Kettlbells              x 40     x 30      x 20      x 30

- Squat                   x 50     x 40      x 30      x 40


- Corda                  x 60"     x 60"    x 60"    x 60"


Piccolo promemoria degli esercizi meno conosciuti: Thursters e Kettlbells. Gli altri: piegamenti, corda e squat (accosciata) sono l'ordine. 

- Thrusters:  Acronico che indica l'esercizio col bilanciere eseguito prima con discesa a squat e poi spinta in alto. Un bel video riassuntivo ci sta bene.




- Kettlbells con la nostra rossa.

                                         



Terminiamo sempre con un pò di stretching. Non dimenticate, come ormai consuetudine, di mandarci le vostre impressioni ed eventuali modifiche. Saremo lieti nei prossimi appuntamenti di pubblicare qualche vostra seduta di allenamento. buon week end a Voi tutti.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

venerdì 22 febbraio 2013

La determinazione vince l'età

La determinazione vince l'età




Ogni era ha bisogno dei suoi miti. I nostri: giovani, belli e ricchi. Poi se sono anche bravi anche meglio. Una lettura che immediatamente fa sorgere il dubbio. Se non sono i migliori come possono raggiungere la gloria. Siamo d'accordo con voi. Eppure troppo spesso i bambini prodigio, pur sfoderando un talento fuori dal comune, sono sempre più legati al mezzo con il quale fanno sport. Facciamo chiarezza. Dividiamo lo sport in due macro categorie, da un lato quello che esprime la pura preparazione fisica e dall'altro quello assistito da mezzi meccanici altamente performanti, come nel caso dei piloti. Mentre nel primo caso, seppur con indubbie doti, l'atleta arriverà al top della performance con il termine dello sviluppo fisico e della piena consapevolezza delle proprie capacità, avvalorate da una visione strategica dell'avvenimento, nel secondo caso la bravura si protrae, spesso, per il tempo in cui il proprio mezzo risulta il migliore. Cosa che accade esempio in formula 1 o nelle corse motociclistiche. E nel crossfit? Come sempre sottolineiamo il crossfit è fattibile ad ogni età, naturalmente ognuno con i propri ritmi. Eppure questo sport ben rappresenta come la maturità fisica e mentale siano i motori vincolanti per il raggiungimento di un obiettivo. Un esempio ci viene dal famoso campione americano Rob Orlando. Un ragazzone tutto muscoli che ha concretizzato le sue qualità atletiche solo dopo i trenta suonati. Infatti solo nel 2008 e 32 anni compiuti Rob Orlando ha dimostrato come il proprio successo attraversa tutte le tappe della crescita. Fino alla sua consacrazione è rimasto un ottimo atleta che ha dovuto maturare e comprendere come il proprio fisico avrebbe potuto esprimere il massimo della propria prestanza solo al termine di un allenamento mirato e in un determinato sport, senza mai perdere di vista l'obiettivo e la determinazione. Due valori utili ad insegnare ai giovani che lo sport richiede impegno e sacrificio. Oggi Rob Orlando con i suoi 37 anni è considerato ancora uno dei più validi atleti del circuito crossfit.  
Una espressione di bravura determinata dal continuo allenamento e dalle rinunce. Per essere grandi bisogna saper sacrificare anche il proprio tempo libero investendolo su se stessi.





giovedì 21 febbraio 2013

Lynne wod

Lynne wod

Giorno 46 settimana 7



Continua il nostro viaggio tra gli esercizi base del crossfit. Quello che andremo a proporre oggi si compone di due sessioni ripetute cinque volte. Come sempre questo tipo di esercizi richiede una buona preparazione e un buon riscaldamento. Dovendo poi lavorare con il bilanciere è sempre consigliato farsi seguire da un istruttore. Vediamolo subito. 





A prima apparenza può non sembrare un esercizio che richiede molto dispendi di energia, ma credeteci al termine della sessione petto e braccia sembreranno come addormentate.

Per i non veterani come sempre ecco la piccola traduzione in italiano e la demo video.

- Massimo numero di pettorali su panca piana
- Massimo numero di trazioni alla sbarra




Al termine se contate in voi ancora delle energie consigliamo di fare un pò di esercizio cardiovascolare, corsa, bicicletta o step. E' sempre importante non focalizzare solo sugli esercizi, ma mantenere anche una attività aerobica benefica per la circolazione e qualche chiletto in più.

Terminate sempre con un bel pò di stretching.


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mercoledì 20 febbraio 2013

Does Angie

Does Angie

Giorno 45 settimana 7




L'approccio consolidato al crossfit ci porta a proporvi oggi un nuovo circuito di allenamento come sempre sul modello made in USA. Come di consuetudine ci piace ricordare che la bellezza di fare crossfit consiste nel potersi allenare anche se si ha poco tempo, basta anche una mezz'ora, con gli stessi risultati di lunghe sessioni in palestra. L'esecuzione delle ripetizioni ad alta frequenza, infatti, permette al nostro fisico la corretta qualità dell'allenamento rispetto a serie protratte nel tempo con una intensità di lavoro non in soglia. Il circuito di oggi ne è un esempio.

Andiamo ai fatti.

L'Angie rientra perfettamente nella premessa posta, con la sola nota necessaria di fare massima attenzione allo svolgimento, quindi sempre seguiti da un allenatore, e verificando la propria idoneità all'esercizio previo certificato medico. L'Angie è veramente bello tosto. Via dritti al riepilogo. 





Come è facile intuire la base dell'esercizio è il valore 100. Se inizialmente, come è naturale, non riuscite a chiudere la sequenza in una sola volta dividetela in serie. Esempio da venti ripetizioni per ogni esercizio. Questo permetterà da un lato di ultimare il training odierno e dall'altro migliorarvi nel corso delle volte che lo andrete a ripetere nel tempo.

Scaldiamoci sempre bene e poi via.

- 100 pull up
- 100 push up
- 100 sit up
- 100 squat

Per i non veterani:

- 100 trazioni alla sbarra




- 100 piegamenti



- 100 addominali



- 100 squat



Infine un bel video riassuntivo di tutto l'esercizio. Consigliato vivamente.




Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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martedì 19 febbraio 2013

Donne invidiose

Donne invidiose

Giorno 44 settimana 7




Notizie del giorno: le donne col crossfit si modellano in fisici statuari. Come dar loro torto, in rete si prende atto di meravigliose ragazze che regolarmente praticano crossfit e che nulla hanno da invidiare alle modelle professioniste. Concordiamo con molte nostre lettrici che sognano fisici così. A tal riguardo vogliamo proporvi una serie di video trovati in rete che mostrano le prodezze di magnifiche ragazze. Esercizi che è possibile replicare tranquillamente sempre assistiti da personale esperto. 

Nel primo video vi proponiamo una ragazza icona del crossfit. Oltre che bella, la protagonista esegue una serie di esercizi che possono essere fatti in casa senza necessitare di particolari attrezzature. La maggior parte sono a corpo libero. 





Passiamo poi ad una rassegna di USA girls che fanno, come da titolo, della bellezza la loro potenza. Apriamo una piccola parentesi. Care ragazze quanto segue non è impossibile da realizzare, basta solo impegno, determinazione e costanza. Ogni corpo ha poi una propria bellezza. Per questo i modelli è bene adattarli alla propria costituzione, come dicevano i greci la bellezza vive nell'armonia delle forme. Mai quindi farsi del male con privazioni e allenamenti oltre il limite per assomigliare ad un'icona.





Terminiamo la carrellata con il top del top. Il video è consigliatissimo. Ovviamente non provate a replicarlo, si tratta di atlete professioniste. Però lo spunto è sempre d'obbligo.




E poi dicono che le donne non sono forti come gli uomini. Di certo molto più di quelli che spendono i pomeriggi davanti alla televisione. Uomini siete avvisati.


Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.