COSTRUIRE UN PROGRAMMA

"La cultura e la comprensione ci rendono liberi. E nella libertà abbiamo la possibilità di esprimere quello che siamo. Attraverso l'arte, il pensiero e il nostro corpo. Fermiamoci sull'ultima. Rimaniamo a comprendere quello che siamo. Cellula dopo cellula e proviamo a scoprire come donare beneficio a questa macchina perfetta chiamata uomo"

Siamo partiti da questo, o meglio partiamo con voi alla ricerca di un approfondimento utile a comprendere come dopo lo studio è possibile passare alla pratica, ovvero: imparare a costruire un allenamento crossfit. Ma andiamo per gradi.

Passo uno. Cos'è il crossfit? Chi ci segue ha facile la risposta in punta di lingua, chi invece approccia per la prima volta deve sapere che questa tipologia di allenamento ad alta frequenza ha lo scopo di migliorare le nostre prestazione in termini di resistenza, forza e percettività. Naturalmente esaurire quest'argomento richiederebbe decine di volumi enciclopedici, ma facciamo un passettino in avanti fissando un solo concetto fondamentale nella nostra mente: non si deve vivere senza movimento.

Passo due. Studiare. Già sembra strano, lo sport non deve solo essere praticato, ma innanzi tutto compreso. Per questo motivo alcuni testi di riferimento o corsi propedeutici devono diventare il vostro investimento primario. Quindi nessuna improvvisazione e sedere sulla sedia.

Passo tre. Costruire una scheda. Diamo per buon che siamo arrivati ad una conoscenza di base utile ad aver compreso il crossfit e di come funziona la macchina corpo. Ora tocca a noi. Ma ricordiamo, come da prassi, che il consulto finale di un preparatore atletico deve essere il punto finale al nostro programma. 

Partiamo!

Quali sono le prime cose da conoscere per approcciare individualmente ad una scheda?

Carico - distanza - velocità. Ecco i nostri tre alleati verso la costruzione di una scheda perfetta. Cominciamo dicendo che in rete, compreso nel nostro giornale, è possibile trovare molti modelli di schede già testate utili a completare le esigenze di un atleta. Ma come sappiamo ogni individuo è un essere a sé, come un profumo. Quindi è doveroso miscelare note di testa, ovvero obiettivi; note di cuore, ovvero miglioramenti e note di base ovvero quel il giusto numero di esercizi per il giusto numero di ripetizioni.

Come si presenta una scheda crossfit?

Sostanzialmente le schede possono essere di due tipologie. Una che si compone di un lavoro singolo e una che si compone di due parti. In estrema sintesi alla prima appartiene solo il lavoro sulla forza, mentre alla seconda appartiene il richiamo alla forza più il training del giorno (WOD).

WOD = WORKOUT OF DAY (il lavoro del giorno)

A questo punto bisogna capire quale scheda eseguire e soprattutto come. Iniziamo dicendo che nessuna deve essere preferita all'altra, ma entrambe devono avere il giusto spazio nel nostro programma di allenamento. Continuiamo. Nel primo caso, ovvero la FORZA, il lavoro deve essere svolto esclusivamente con i persi. Solo con un corretto sfibramento muscolare possiamo andare ad incrementare la nostra potenza muscolare, utile poi ad esprimere nel wod al massimo delle capacità. Laddove nel secondo caso, FORZA+WOD l'obiettivo sarà di richiamare un gruppo muscolare, lavorandolo quasi al massimale (tanto peso-poche ripetizioni), e poi esprimerci nel lavoro quotidiano puro. 

Esempio.

Appuntino. Nel lavoro della forza il programma deve necessariamente variare a seconda del periodo di allenamento. Quindi si andrà da un periodo di ricondizionamento, passando per un periodo di forza, inserendo periodi di scarico fino ad asciugarsi nell'ultimo ciclo del training. Ma tratteremo questo in separata sede. Al momento limitatevi a prenderne atto e consultare un preparatore di fiducia.

Nel lavoro forza+wod il consiglio è invece  di richiamare un gruppo muscolare o massimo due alla volta e inserire poi un wod nel quale andare a lavorare a rotazione tutti gli altri gruppi muscolari. Esempio. Se richiamiamo le gambe è preferibile costruire un wod che migliori la nostra parte del tronco superiore invece di sfinire ancor più quella inferiore, già sollecitata. Quindi evitando squat o box jump e inserendo invece burpess o thrusters to over head.

Naturalmente nella seconda tipologia di allenamento è doveroso, al fine di donare un allenamento completo al fisico, una parte aerobica. Quindi corsa, vogatore o bicicletta sono gli alleati perfetti per la composizione di un circuito completo.

Quanti esercizi inserire e per quante ripetizioni?

Tutto parte dal conoscere la nostra resistenza e il nostro grado di allenamento. Osserviamo spesso atleti che perseguono obiettivi massacrandosi di ripetizioni fino allo sfinimento. Una metodologia errata che porta il fisico non più a beneficiare di una supercompensazione, ovvero l'aumento della forza durante il recupero, ma scema in un superallenamento che fa solo regredire il nostro status.

Quindi diciamo che per i meno allenati un wod di 2/4 esercizi da ripetersi per un massimo di tre volte è più che sufficiente, naturalmente con serie non molto lunghe, rimanendo tra le 10 e le 15 ripetizioni. I più allenati possono invece spingersi un pò più in là con 4/6 esercizi da ripetersi fino a  6 volte e con serie di massimo 25 esercizi.

Naturalmente come è facile intendere in caso di un numero di ripetizioni alto è doveroso affrontarle con un peso basso laddove, al contrario, per poche ripetizioni caricare un peso maggiore. Sempre tenendo a mente gli accorgimenti di sicurezza ed esprimendo una buona tecnica.

Apriamo una parentesi. Il wod singolo. Ovvero quell'approccio quotidiano al quale non abbiniamo nessun lavoro di forza. Diciamo subito che in linea di massima non cambia nulla al fine benefico del nostro allenamento. Anzi alle volte evitare carichi può addirittura far bene al nostro training, sia fisico che mentale. Naturalmente, anche noi del Dailycrossfit spesso presentiamo un wod singolo senza null'altro, e' però buona regola da tenere a mente che in questo tipo di approccio si deve implementare leggermente in numero delle ripetizioni e del lavoro, avendo in precedenza adoperato solo un riscaldamento che, come ricordiamo, deve essere sempre fatto con moderazione e abbinato sempre allo stretching.


In sintesi come scrivo graficamente una scheda settimanale?

Ecco come si presenta una scheda settimanale di allenamento crossfit. Quanto segue è il lavoro propedeutico delle prossime cinque settimane del nostro gruppo.

N.B.In esempio le lettere corrispondono ad una suddivisione del periodo scelto (settimanale od ogni dieci giorni) alternando lavori di pesi al crossfit es:  A) Petto - Braccia - Glutei  B) Dorso - Gambe - Tricipiti... C) Spalle - Polpacci - Addome

 

Quali sono gli esercizi che posso inserire nella mia scheda?

Ecco un riassunto di tutti gli esercizi base utilizzati nel crossfit con i relativi attrezzi.

Corda = arrampicata - Legless Rope Climbs

Bilanciere + pinze = Clean&jerk - Front squat - Back squat - Dead lift - Petto su panca - Dorso rematore stretto - Thrusters - Hang power clean - Push jerk - Clean - Barbell thrusters - Hang squat snatch - Snatch - Overhead squat - Snatches - Overhead walking lunge - Split jerk - Sumo deadlift - Good morning - Snatch Balance - Shoulder to overhead - Affondi con bilanciere

Palla medica = Wall ball - Fat blaster medicine ball- Slam ball 

Kettlebell = K. Swing - K. Dumbel curl feat press                    

Corda per salto = Double unders

Sbarra = Pull ups - Knees to Elbows - Chest to bar Pull-ups

Anelli = Rigs deep

A terra = (tappetino antiscivolo) = Hand stand pull ups - Burpees - push ups - addominali (sits ups - crunch) - Jump squats - Weighted one-legged squats - Stretching - L-sit hold

Scatola = Box jump 

Manubri = Alzate laterali spalla Dumb curl (bicipiti) - Spinte spalle - Tricipiti in curl panca piana

Fitball = Addominali - Stretching

Tapis roulant = Run - Corsa indoor

Row = Vogatore

A questo punto non resta che a voi, dopo questa infarinatura, di imparare a comporre la vostra scheda. Inserendo con criterio quanto più vi piace, ma differenziandolo giorno dopo giorno. Mai allenare lo stesso gruppo muscolare due volte di seguito e con lo stesso esercizio, rischio omeostasi, ovvero abitudine allo sforzo senza risultati. Quindi divertitevi e fate gruppo. Naturalmente seguendo il Dailycrossfit e i prossimi approfondimenti studiati per il vostro benessere.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.