Parliamo di qualcosa troppo spesso trascurato: il riscaldamento e il defaticamento. Molte volte le sedute di allenamento sono per nostra sfortuna vincolate ai ritmi della vita, ovvero incastrate da un quotidiano che mantiene ritmi serrati e che spinge ad ottimizzare il tempo a disposizione, senza dedicare il giusto ritmo al training. Ma andiamo per gradi.
Cosa si intende per riscaldamento e defaticamento?
Molto semplice. Entrambe sono delle condizioni utili al nostro corpo rispettivamente per prepararlo allo sforzo e rilassarlo da questo.
Qual'è il giusto approccio al riscaldamento e al defaticamento?
Nel primo caso il corretto start up del nostro allenamento deve permettere al nostro fisico di scaldarsi, ovvero di preparare la mente e il corpo al lavoro che andremo ad eseguire. Quindi è doveroso simulare piccoli esercizi e allungarsi, permettendo una corretta ossigenazione del sangue e iniziando a far salire i battiti del nostro cuore. Non dimenticando di donare una elasticità preventiva al nostro muscolo attraverso lo stretching.
Nel secondo caso, invece, il da farsi è principalmente legato all'allungamento e al rilassamento muscolare utile a scongiura contrazioni o traumi.
Quali sono i benefici del riscaldamento?
Facciamo sintesi. I benefici di preparare il nostro corpo sono molteplici. Aumento della forza cardiaca, aumento della velocità di contrazione e rilassamento a muscolo caldo, aumento della circolazione arteriosa, aumento del metabolismo, migliore utilizzo dell'ossigeno, temperatura corporea più alta, reclutamento delle attività motorie (richiamare la memoria del muscolo), aumento della concentrazione.
Quali, invece, i benefici del defaticamento?
Il defaticamento permette sostanzialmente di rilassare la frequenza cardiaca riportandola al riposo, riduce il valore dell'adrenalina nel sangue, favorisce lo smaltimento dei prodotti "rifiuto nel sangue" (tossine), scongiura eventuali strappi e riduce il DOMS, ovvero il dolore che si può avvertire nei giorni postumi all'allenamento.
Come eseguire un riscaldamento corretto?
La parola d'ordine deve essere compromesso. Ovvero iniziare il training con alcuni esercizi di stretching e altri dedicati all'innalzamento della frequenza cardiaca.
Un riscaldamento perfetto richiede almeno una seduta di venti minuti nella quale iniziare con dei saltelli sul posto, correre o fare un pò di bike a ritmo neutro, ovvero senza resistenza. Passare poi a quelli controllati di allungamento, ideali per preparare l'elasticità muscolare e attivare tutte le fibre necessarie allo sforzo. E' possibile poi, a seconda dell'esercizio da svolgere, riscaldare più o meno una parte del corpo, quindi se il vostro obiettivo è correre concentratevi principalmente sul warm up del tronco inferiore, se siete chiamati ad una sessione di pesi ( es. petto) scaldate bene pettorali e braccia, se siete chiamati a giocare a tennis scaldate entrambe le parti.
Un riscaldamento perfetto richiede almeno una seduta di venti minuti nella quale iniziare con dei saltelli sul posto, correre o fare un pò di bike a ritmo neutro, ovvero senza resistenza. Passare poi a quelli controllati di allungamento, ideali per preparare l'elasticità muscolare e attivare tutte le fibre necessarie allo sforzo. E' possibile poi, a seconda dell'esercizio da svolgere, riscaldare più o meno una parte del corpo, quindi se il vostro obiettivo è correre concentratevi principalmente sul warm up del tronco inferiore, se siete chiamati ad una sessione di pesi ( es. petto) scaldate bene pettorali e braccia, se siete chiamati a giocare a tennis scaldate entrambe le parti.
Come eseguire un defaticamento corretto?
Come la parola indica, e come abbiamo già detto, nel defaticamento è richiesto dedicare del tempo al solo allungamento muscolare, quindi allo stretching. Ma non solo. Non tutti infatti sanno che al termine dell'allenamento è doveroso non fermarsi immediatamente, ma progressivamente. Ad esempio dopo una corsa non bisogna mai arrestarsi di botto, ma camminare almeno per 5 minuti, permettendo al fisico di ricompensare lo sforzo, diminuendo la temperatura corporea e iniziando a smaltire l'acido lattico, che altrimenti si accumulerebbe lasciando solo rigidità al nostro muscolo. Quindi occhio.
Il consiglio è poi quello di tendere il muscolo interessato e mantenerlo in allungamento per almeno dieci minuti, ritornando alla posizione normale e ripetendo per almeno quattro serie il tutto.
Capitolo stretching. Quanti tipi ne esistono?
Sembra strano ma parlare di stretching significa parlare dello svolgimento di un medesimo esercizio in due modalità: statico ed isometrico.
Nello stretching statico lo svolgimento corretto consiste nell'allungare la muscolatura rilassandola e permettendo alle fibre di riallinearsi tornando ad un movimento normale. E' quindi opportuno allungare il muscolo il più possibile senza arrivare alla soglia di dolore, rimanendo nella posizione per alcuni secondi.
Quello isometrico, invece, permette di aumentare la flessibilità del muscolo partendo da quello statico. Allungate perciò il muscolo per almeno 10 secondi continuando finché non avvertite il miglioramento di 1-2 cm ancora e mantenete questa nuova elasticità acquisita per almeno altri 20-30 secondi.
Quali sono gli esercizi consigliati per lo stretching?
In risposta a questa domanda andiamo a raccontare alcuni tra i principali modi per allungare il muscolo, naturalmente a seconda di quello interessato.
Capitolo stretching. Quanti tipi ne esistono?
Sembra strano ma parlare di stretching significa parlare dello svolgimento di un medesimo esercizio in due modalità: statico ed isometrico.
Nello stretching statico lo svolgimento corretto consiste nell'allungare la muscolatura rilassandola e permettendo alle fibre di riallinearsi tornando ad un movimento normale. E' quindi opportuno allungare il muscolo il più possibile senza arrivare alla soglia di dolore, rimanendo nella posizione per alcuni secondi.
Quello isometrico, invece, permette di aumentare la flessibilità del muscolo partendo da quello statico. Allungate perciò il muscolo per almeno 10 secondi continuando finché non avvertite il miglioramento di 1-2 cm ancora e mantenete questa nuova elasticità acquisita per almeno altri 20-30 secondi.
Quali sono gli esercizi consigliati per lo stretching?
In risposta a questa domanda andiamo a raccontare alcuni tra i principali modi per allungare il muscolo, naturalmente a seconda di quello interessato.
Collo e Cervicale
1) Ruotare lentamente il collo da destra a sinistra e viceversa
2) Inclinare lentamente la testa in avanti e indietro, è possibile anche aiutarsi con le mani
3) Inclinare lateralmente la testa, tirando leggermente con una mano la parte flessa
4) Girare ellitticamente il collo tenendo ben in tensione la zona cervicale
5) Spingere con entrambe le mani lentamente il collo in avanti
6) Ripetere il punto 5 all'indietro
7) spingere delicatamente la testa di lato in posizione neutra
Dorso e spalle
8) allungare la schiena portando un ginocchio alla volta al petto
9) In posizione a quattro zampe compiere piccoli movimenti dall'alto al basso della colonna
10) Allungarsi portando il gluteo a contatto col le caviglie e mantenendo le braccia ben tese
11/12) In posizione seduta portare il bacino dapprima verso la gamba tesa e successivamente in avanti mantenendo le gambe allargate
13) il posizione supina tirare al massimo l'interno coscia
14/15) Supini ruotare la parte inferiore del busto andando a tirare piriforme ed esterno coscia
16) in posizione supina allungare un braccio alla volta schiacciando bene la schiena al suolo
17) Con le gambe incrociate mantenete il busto ruotato in posizione opposta
18) Portate in posizione accosciata le braccia sopra al collo mantenendo resistenza sulla parte bassa del tronco
19) Inarcare il busto pancia in sotto mantenendo le gambe ben schiacciate a terra20) Tirare in avanti tendendo la cervicale il collo in posizione supina
21/22/23) Allungare il tronco superiore rispettivamente di lato, in basso e lateralmente
24) Rilassarsi con la schiena ben schiacciata al suolo
25) Utilizzare una panca inversa per scaricare il peso e la colonna seguiti da un istruttore
26/27/28) Allungare le spalle e le braccia in posizione eretta quanto più possibile
29) In posizione gattoni roteare delicatamente i gomiti mantenendo la schiena a 90°
30) Allungare bene le braccia dietro il busto sentendo resistenza su bicipiti e spalle
31) Tirare la parte dorsale esterna mantenendo il gomito piegato e facendo pressione con l'altro braccio
32) Lentamente cercare di afferrarsi le mani dietro la schiena (Esercizio che richiede tempo e sedute)
33/34) Allungare le braccia e la parte cervicale quanto più possibile in avanti e indietro.
Gambe e glutei
35) Portare una gamba indietro e mantenere l'altra tesa per tirare il quadricipite
36/37) in posizione in ginocchio con gamba tesa alternata allungare bene il bicipite femorale, e portandola poi di lato
38) In posizione 36 tirare a sua volta anche il polpaccio
39/42/43) Gamba avanti tesa e l'altra piegata scendere progressivamente toccando la punta del piede
41) In posizione sdraiata laterale portare la gamba dietro favorendo l'allungamento della parte esterna ed interna del quadricipite
44) In posizione gambe aperte allungarsi di lato tirando polpaccio bicipite femorale
45/45) Allungare bene quadricipite e polpaccio in posizione eretta
47/48) Divaricare le gambe, fino al massimo delle proprie capacità, dapprima in spaccata e poi frontali mantenendo sempre una buona presa con le mani
49/50/51) Portare una gamba alla volta al altezza del busto e flettersi sentendo tirare la muscolatura interessata
52) In posizione seduta schiacciare bene le spalle contro la parete e portare ad incrociare una gamba piegata sull'altra distesa
In sintesi domandate e ascoltate sempre i consigli del vostro istruttore di fiducia.
Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
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