COSTRUIRE UNA GABBIA

Se di per sé il titolo della pagina può trarre in inganno sappiate che è veramente voluto. Certo non per asserire che un crossfitter di razza possa essere rinchiuso da quattro sbarre, le piegherebbe con i denti, ma perché la gabbia alle volte è la migliore amica di chi ama questo sport. Quindi se nella mente immaginate già la famosa gabbia del leone sappiate che ci siete quasi vicini. Ma facciamo piccoli passi. 

Cos'è una gabbia da crossfit? 

Per gabbia da crossfit si intende una struttura in ferro o in acciaio nella quale poter eseguire ogni wod che desiderate.

Come è fatta una gabbia da crossfit?

Solitamente una gabbia ha una struttura rettangolare con ai lati istallati tutti i principali attrezzi utili al vostro allenamento: sbarra per trazioni, bilancieri, kettlebell etc. 

  

Quanto deve essere grande una gabbia da crossfit?

Questa è una risposta difficile da poter dare, infatti tutto dipende da quante sono le persone che si allenano in contemporanea. Le gabbie in commercio sono vendute con misure standard in grado di ospitare da una a sei persone. Naturalmente molto dipende anche dallo spazio a vostra disposizione. Se siete una palestra il consiglio è di orientarvi almeno sui 200 mq, se siete un singolo sono sufficienti 6 mq, quindi la metà di un garage.

Dove posso costruire la mia gabbia di crossfit?

La risposta è semplice: ovunque. O meglio laddove ci sia uno spazio a disposizione per poter montare tutta l'attrezzatura. Il consiglio comunque, per esperienza, è di montarla al coperto. Seppur col caldo dei mesi estivi è doveroso in primis proteggersi dal freddo durante l'inverso, rendendosi poi conto che in estate il crossfit può essere fatto all'aperto. Come sempre ci piace sottolineare che questo sport è nato per essere una sorta di freestyle, solo col tempo i macchinari lo hanno reso più completo. 

Quanto costa una gabbia crossfit?

Anche qui la risposta è molto soggettiva, dipende da quanto grande la desiderate. Diciamo subito che a meno di poca pazienza è possibile dedicarsi personalmente alla costruzione di una gabbia crossfit con poche centinaia di euro. Sono sufficienti pochi schemi e un pò di volontà. Il materiale, infatti, può essere acquistato direttamente on line o preso grezzo dal vostro fabbro di fiducia abbattendo i costi. Al contrario comprare una gabbia già pronta, compresa di montaggio, può superare anche i 3000 euro. La cosa importante è rispettare le misure standard utili ad allenarvi nel modo più sicuro ed efficace possibile.

N.B. Se siete neofiti di tubi e saldature fatevi aiutare da un esperto di fiducia, sia esso un fabbro o similare. Altrimenti andate sul sicuro e comprate la struttura già pronta.

Come si presenta una gabbia di crossfit?

Come detto in precedenza la struttura è molto semplice e soggettiva, girando in rete abbiamo trovato alcune immagini che al meglio possono soddisfare la comprensione di questo attrezzo fondamentale. Non resta poi che a voi costruirla come un puzzle.

Standard per openspace

Alternativa 1 indoor

Regolamentare crossfit games outdoor

Variante 1 da palestra

Variante 2 da outdoor o indoor

Gabbia completa multifunzionale

Esempio gabbia personale

Posso costruire la mia gabbia in un garage?

Diciamo subito che quella di costruire una gabbia fai da te nel proprio garage è la prassi preferita in america. Se, infatti, lo spazio personale al chiuso abbonda, sappiate che con pochi piccoli accorgimenti potrete costruire la vostra struttura personalizzata e magari allenarvi con i vostri amici. Non sono infatti necessarie autorizzazioni, ma naturalmente occhio a non danneggiare l'edificio e prestando, come solo un crossfitter sa fare, massima attenzione a non forare pareti portanti o andare oltre la sicurezza strutturale.

Ecco un divertente video esplicativo di come costruire il tutto.

Quali sono gli attrezzi necessari da inserire nella mia gabbia crossfit?

Come detto prima di pensare agli accessori è doveroso costruire la struttura portante, quindi una o più sbarre per le trazioni, per i toes to bar e quant'altro è possibile fare in sospensione. Dopo di che, acquistabili separatamente, è doveroso mettere una panca piana o inclinata per le sessioni di petto, uno o più bilancieri di diversa lunghezza e pinze per i vostri esercizi a corpo libero, quali thrusters, clean&jerk, deadlift, squat con bilanciere etc. Non dimenticate poi i kettlebell, una corda da arrampicata e ovviamente gli anelli (rings). Naturalmente al fai da te deleghiamo anche una struttura di legno per il box jump.

Diamo anche un piccolo consiglio parlando di costruzione: è fondamentale applicare sotto la base della gabbia un rinforzo, tipo lastra di metallo, utile come base portante alla struttura e vitale per lasciar cadere i pesi a terra durante il training, senza andare cosi a danneggiare il pavimento ed evitando un terreno con buche sotto i vostri piedi.

Per quanto riguarda la voce running e row, ovvero tapis roulant e vogatore, diciamo che forse sono le uniche due vere spese non irrisorie. Se per il primo tutto sommato possibile sopperirne correndo all'aperto, per il secondo non c'è altro modo di sostituirlo, quindi deve essere acquistato.

Ecco qualche simpatico video illustrativo sugli accessori.

Quali sono le misure da rispettare per una gabbia base?

Di seguito abbiamo provato a ipotizzare una gabbia utile ad una persona per coprire tutti gli esercizi base. Come poc'anzi espresso l'area base di partenza è di 6 mq (3m x 2m) e le sbarre sono collocate per una modalità personale di allenamento.

Quindi massima attenzione agli spessori delle sbarre. Consultando un esperto o col fai ci raccomandiamo che siate scrupolosi sulla portanza della struttura, assicurandovi che i tubolari e le saldature siano in grado di sostenere un peso almeno di 300 kg. Per maggior sicurezza imbullonate le parti più sollecitate. Anche nel caso in cui optate per costruirla con le vostre mani ricordate che progetto e tipologia di materiali devono essere sempre approvati da una persona esperta e in grado di certificare che quando costruito sia abile alle nostre necessità. La sicurezza prima di tutto.

Appurato e fissato ciò nella mente è poi possibile spaziare con la vostra fantasia sulla struttura, anche in proporzione al vostro ambiente.

Quanto riportato vuole essere uno schema base - Le misure possono non essere idonee alle esigenze personali e sono a titolo indicativo- Consultare un progettista per essere certi sulla conformità strutturale e delle proprie esigenze.

Quanto riportato vuole essere uno schema base - Le misure possono non essere idonee alle esigenze personali e sono a titolo indicativo- Consultare un progettista per essere certi sulla conformità strutturale e delle proprie esigente.

Quanto riportato vuole essere uno schema base - Le misure possono non essere idonee alle esigenze personali e sono a titolo indicativo- Consultare un progettista per essere certi sulla conformità strutturale e delle proprie esigente.

Come posso conoscere quali sono gli esercizi del crossfit e di conseguenza regolarmi per la mia gabbia?

Come di consueto a noi del Dailycrossfit non scappa nulla, perciò ecco la sintesi degli esercizi e degli elementi (in arancione) che non possono mancare nella vostra palestra.

Corda = arrampicata - Legless Rope Climbs

Bilanciere + pinze = Clean&jerk - Front squat - Back squat - Dead lift - Petto su panca - Dorso rematore stretto - Thrusters - Hang power clean - Push jerk - Clean - Barbell thrusters - Hang squat snatch - Snatch - Overhead squat - Snatches - Overhead walking lunge - Split jerk - Sumo deadlift - Good morning - Snatch Balance - Shoulder to overhead - Affondi con bilanciere

Palla medica = Wall ball - Fat blaster medicine ball- Slam ball 

Kettlebell = K. Swing - K. Dumbel curl feat press

Corda per salto = Double unders

Sbarra = Pull ups - Knees to Elbows - Chest to bar Pull-ups

Anelli = Rigs deep

A terra = (tappetino antiscivolo) = Hand stand pull ups - Burpees - push ups - addominali (sits ups - crunch) - Jump squats - Weighted one-legged squats - Stretching - L-sit hold

Scatola = Box jump 

Manubri = Alzate laterali spalla Dumb curl (bicipiti) - Spinte spalle - Tricipiti in curl panca piana

Fitball = Addominali - Stretching

Tapis roulant = Run - Corsa indoor

Row = Vogatore