Gli esercizi si complicano. Comodina Crossfit.

Gli esercizi si complicano. Comodina Crossfit.

Giorno 5 settimana 1.

Il Crossfit inizia proprio a piacerci. Il buon Marcone ritrova lo spirito dei ventanni e Silvia punta sempre più ad entrare nei suoi vecchi jeans.

Impariamo a nostre spese quanto il riscaldamento sia fondamentale per il crossfit, come in generale per tutti gli sport. Massima attenzione quindi nello scaldarsi bene prima di scendere in azione! Un consiglio è di farlo almeno per 20 minuti.. Per scaldarci bene è possibile utilizzare macchinari come la bike o il tapirulan per la parte aerobica e piccoli pesi o la bicicletta per le spalle e per la parte alta del tronco. Fatto ciò iniziamo.

L'allenamento di oggi segue lo schema di due macrocategorie da ripetersi ognuna 4 volte.

Partiamo subito con:

- 20 ripetizioni di kettlbell: in mancanza di un peso da kettlbell è possibile munirsi anche di un classico manubrio. Per capire bene come compiere l'oscillazione che ci interessa ecco un piccolo video dimostrativo.

Ricordarsi sempre di ammortizzare bene con le gambe in discesa.

- 10 ripetizioni spalle laterali con manubri: posizione sdraiati laterali con braccio appoggiato e in sospensione di fianco, un pò contratti con gli addominali laterali. Afferrare quindi un manubrio, non prendetelo tanto pesante l'esercizio utilizza piccoli muscoli, nella fattispece quello della spalla, iniziate a portare in alto e ritornare in posizione originale con il braccio. I muscoli che andremo ad interessare sono: trapezio, deltoide posteriore, laterale e anteriore.

 - 10 ipetizioni stacco con bilancere e spinta in alto (Clean e Jerk): il C&J è uno degli esercizi fondamentali del crossfit. Analizziamolo.
Eseguiamo correttamente il C&J come da immagine sottostante, se inesperti non dimenticate di rivolgervi ad un istruttore, con la piccola variante di portare il bilanciere in alto per poi ritornare in posizione stacco.

Nel nostro caso al termine del movimento eseguiamo anche una spinta in alto (come da disegno)

Per gli amanti del video ecco un esempio del C&J.

 

Continuiamo poi con una serie da 20 addominali classici.

- Nel mezzo 1500 metri di vogatore.

 Seconda parte dell'allenamento: qui le cosine si fanno più difficili.

- 1 piegamento + 1 trazione alla sbarra. Questo è un esercizio abbastanza difficile, la trazione alla sbarra richiede molta forza fisica perciò, sempre assisititi da un istrutture, provate a farne quante più possibile, in alternativa è possibile fare i classici piegamenti sulle braccia.

Come ultimi esercizi, addominali e tricipiti, abbiamo deciso di sperimentare due variabili. In questa occasione useremo una macchina che simula le parallele (si trova in ormai tutte le palestra, come da immagine)

- Addominali alle parallele: Partendo da una posizione orizzontale allo schienale porteremo, rimanendo sospesi, le ginocchia al bacino, o in alternativa, qualora scegliamo di eseguire gli addominali con le bambe  tese in contrazione massima formeremo un algolo di 90°.

- Tricipiti alle parallele: come da foto scendiamo col peso del nostro corpo piegando leggermete le braccia e riportandole in posizione di partenza. Anche questo è un esercizio che richiede molta forza, all'inizio non si eseguiranno molte ripetizioni, ma sempre assistiti da un allenatore è possibile migliorare in breve tempo.

Anche il buon Marcone sugli ultimi due ha arrancato e non poco!

Per completare l'allenamento abbiamo provato ad inserire 1500 metri di corsi a velocità blanda. Non nego che al termine eravamo sufficientemente provati.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.