crossfit water gym

Crossfit water gym


Giorno 81 settimana 13

Siamo alla ripresa effettiva. I bagordi pasquali sono ormai superati, si torna a petto di pollo e insalate; alcuni necessiterebbero solo di una boccata d'aria viste le scorse 48 ore. Continuiamo. Prima di scendere nel cuore del programma parliamo dell'importanza di scaricare la nostra struttura fisica. Scaricare il corpo significa principalmente rilassarlo,
ma anche garantire alle fibre muscolari un'adeguata elasticità  ripresa muscolare in termini di elasticità. Ogni qualvolta eseguiamo un esercizio di crossfit inevitabilmente la nostra fibra andrà a lacerarsi, principio necessario affinché durante la ricostruzione notturna questa diventi più forte e resistente, finendo inevitabilmente per accorciarsi, riducendosi in lunghezza. 

Lo stretching è quindi il nostro alleato principale al quale occorre abbinare un'altra forma di distensione: il nuoto. L'elemento acqua ci garantisce una condizione di assenza di gravità utile  alla riduzione del nostro peso corporeo che, sommata al galleggiamento, permette il totale rilassamento e allungamento delle nostre fibre, comprese articolazioni: favorendo in primis la colonna vertebrale, la più sollecitata in termini di compressione. Per questo motivo, se possibile, inserite settimanalmente almeno una sessione di nuoto di 40 minuti. 

Ecco quindi che nel programma odierno vestiremo in costume, eseguendo comunque esercizi base del crossfit fuori vasca. 

In ragione del grado di allenamento di ciascuno proponiamo tre programmi di diverso livello: principianti, intermedi ed esperti. 

Principianti: 1200 mt nuoto - Stili: Dorso - Stile libero

- 300 mt di riscaldamento a piacere

- 200 mt stile
- 40 piegamenti a bordo piscina

- 200 mt dorso
- 40 addominali a bordo piscina

- 150 mt stile
- 40 squat liberi a bordo piscina

- 150 mt dorso
- 40 addominali a bordo piscina

- 100 mt sciolti a piacere

Intermedio 1600 mt nuoto - Stili: Dorso - Stile libero - Rana

- 300 mt di riscaldamento a piacere

- 300 mt stile
- 2x30 piegamenti a bordo piscina (recupero 30 secondi tra le serie)

- 300 mt dorso
- 2x50 addominali a bordo piscina (recupero 30 secondi tra le serie)

- 200 mt stile
- 2x40 squat liberi a bordo piscina (recupero 30 secondi tra le serie)

- 200 mt rana
- 2x40 addominali a bordo piscina (recupero 30 secondi tra le serie)

- 200 mt dorso a bordo piscina
- 2x40 squat liberi + 2x20 burpees (recupero 30 secondi tra le serie)

- 100 mt sciolti a piacere

Esperto 2200 mt nuoto - Stili: Dorso - Stile libero - Rana - Delfino

- 300 mt di riscaldamento a piacere

- 300 mt stile
- 3x30 piegamenti a bordo piscina (recupero 30 secondi tra le serie)

- 200 mt rana
- 3x40 addominali a bordo piscina (recupero 30 secondi tra le serie)

- 300 mt dorso
- 3x50 addominali a bordo piscina (recupero 30 secondi tra le serie)

- 4x25 mt delfino
- 1x40 squat liberi a bordo piscina tra le serie

- 200 mt stile
- 2x40 squat liberi a bordo piscina (recupero 30 secondi tra le serie)

- 2x50 mt delfino
- 1x10 burpees a bordo piscina tra le serie

- 300 mt dorso
- 3x50 addominali a bordo piscina (recupero 30 secondi tra le serie)

- 300 mt dorso a bordo piscina
- 2x40 squat liberi + 2x30 addominali (recupero 30 secondi tra le serie)

- 100 mt sciolti a piacere

N.B. ogni volta usciti dall'acqua per eseguire l'esercizio dotatevi di un tappetino antiscivolo e accorgimenti di sicurezza idonei allo svolgimento. Per il nuoto e tali precauzioni consultate obbligatoriamente un responsabile e istruttore di vasca.

Al termine, come al solito, tanto stretching e per ne avesse la possibilità una bella sauna rilassante, non dimenticando di inviarci le vostre impressioni.

Per i meno esperti piccolo promemoria visivo dei burpees

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.