3x4 Crossfit

3x4 Crossfit


Giorno 12 settimana 2.

Eccoci ad una nuova sessione di allenamento. La parola d'ordine è sperimentazione, sperimentazione, sperimentazione. Oggi proponiamo una piccola variabile molto veloce, veniamo da un buon carico di lavoro di ieri e fortunatamente domani riposiamo.

Per oggi proponiamo 3 mini-circuiti da 4 esercizi da fare alla massima velocità. 

Partiamo subito con il primo step. Facile facile gli esercizi ormai li abbiamo collaudati. 

Primo round

- 1 minuto salto con la corda

- 15 squat

- 15 C&J (vedi spiegazione)

- 300 metri di corsa

Secondo round

- 20 deadlift. Il deadlift è un esercizio che ritroveremo spesso, anch'esso è alla base del crossfit. In parte lo abbiamo eseguito con lo stacco con il bilanciere con la sola eccezione che lo portiamo al bacino e non in alto. Rivediamolo

- 20 squat classici

- 20 HSPU. Cosa si intende con questo acronimo. HSPU sta per hand stand push up, vale a dire piegamenti in verticale sottosopra facendo flessione con le braccia. E' un esercizio di massima difficoltà, bisogna sempre farlo in coppia o con un allenatore, così da scongiure ogni possibile movimento sbagliato. Ecco un piccolo video dimostrativo. Credetemi è molto impegnativo, come prima volta non abbiamo chiuso la serie. Nessuno. Perciò non spaventatevi.

- 20 addominali o vogatore a scelta per chiudere il secondo gruppo di esercizi

Concludiamo il terzo round:

- 20 burpees: 1 piegamento + 1 salto

- 20 fitball con manubri
Vi ricordiamo che l'esercizio è un pò difficile da spiegare a parole per questo è meglio vedere direttamente il video qui sotto. Naturalmente non esagerate con il peso a manubri e come prima volta rivolgetevi sempre ad un istruttore prima di farvi male alla schiena. 

 

- 20 back extension. Altra piccola novità. anche con questo esercizio vogliamo rinforzare la zona lombare. Per eseguirlo bisogna sdraiarsi pancia in sotto, mani sotto al gomito e portare in alto, a formare una conca col corpo, il tronco superiore e le gambe, mantenendo il punto di contatto al suolo con il bacino/pancia. Ecco una dimostrazione.

 

In alternativa è possibile eseguirlo con il macchinario come da video sottostante. Macchinario presente ormai in tutte le palestre.

 

Terminiamo l'allenamento odierno con 20 addominali e tanto stretching.

Una dedica ai nostri protagonisti. Non mancano i meiglioramenti, specie in silvia e Marilena. Sembra strano ma il loro peso sta scendendo e le curve diventano sempre più femminili. Ottimo anche Marcone, che vede scendere di un chilo tondo tondo il suo peso. Bravissimi tutti!!!!

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.