5-3-1 Crossfit

5-3-1 Crossfit



Giorno 14 settimana 2

Eccoci giunti alla fine della seconda settimana di crossfit. Nuovamente domenica, nuovamente voglia di andarci giù pesante. Veniamo da un buon sabato di riposo e il fisico come il morale è alle stelle. Oggi abbiamo deciso di provare un ciclo diverso dal solito, ribattezzato 5-3-1. Come è facile intendere si tratta di tre round di esercizi in forma piramidale a scalare. Nel primo sono 5 nel secondo 3 e nell'ultimo 1. Vediamo la scheda riassuntiva.

Anche oggi non mancano le novità. Partiamo. Come al solito venti minuti di riscaldamento per scongiurare ogni eventuale strappo.

- 20 kettlbell. Come al solito ricordo di eseguirle con la massima flessibilità sulle gambe.

- 20 tirate in alto con la palla medica.  Vi rimetto il disegnino. Anche in questa occasione abbiamo deciso di dividerci a coppie.

- 20 ripetizioni di petto con bilanciere. E' l'esercizio classico su panca con il bilanciere. Noi per comodità abbiamo deciso di farlo a terra. Il peso caricato, dovendo fare 20 ripetizioni è di 30 kg per noi maschietti e 15 per le femminucce. Massima attenzione a non abdurre le scapole. Ecco un video di cosa si intendo per petto con bilanciere. In inglese bench press, cosi impariamo anche la terminologia USA.

   

- 20 sumo deadlift. Non lasciatevi spaventare dal nome, non dovrete combattere contro un omone di oltre 100 kg. Il sumo dl. è una tipologia di allenamento che rimanda al deadlif normale con la caratteristica dell'utilizzo del bilanciere in presa stretta tirato al mento con un movimento di squat. Come diciamo sempre, prima di eseguire esercizi nuovi e di difficoltà maggiore ascoltare sempre il parere di un istruttore. In questo esercizio qualora si carichi un pò di più è bene indossare la fascia da pesi. Suggeriamo inoltre le prime volte, se possibile eseguirlo con la kettlbell cosi da imparare il movimento e l'equilibrio necessario. Ecco un video dimostrativo. 

- 30 secondi di addominali rest a terra. Una variante dell'addome classico con la caratteristica di lavorarlo in isometria. La posizione è quella del piegamento, ma con le braccia piegate a terra. Si rimane in sospensione col busto orizzontale al pavimento. Dopo qualche secondo è possibile sentire come una piccola vibrazione lungo il corpo, non preoccupatevi state eseguendo l'esercio correttamente.

- 10 minuti di corsa per concludere il primo round.

Secondo round. Molto semplice ed efficace.

- 20 C&J (vedi qui la spiegazione dell'esercizio)

- 20 bicipiti con step. Piccola immagine a promemoria.

- 20 resp 1 piegamento + 1 addominale. Altra novità odierna. Nulla di difficile, solo un pò di agilità Eseguiamo il piegamento classico e subito ci giriamo per un addominale a terra. Cosi via per 20 ripetizioni.

- 10 minuti di corsa per concludere il secondo round.

Infine passiamo all'ultimo gruppo di lavoro. Come avrete potuto notare dai 5 esercizi del primo round siamo passati ai 3 del secondo e concludiamo con l'ultimo da uno. Tanto per gradire ci siamo lasciati il più difficile. Proprio per questo fate il numero massimo di ripetute che riuscite.

- max trazione alla sbarra + addome. Il movimento è molto semplice si sale, presa dritta o presa inversa come si preferisce, e poi sempre sospesi si esegue un addominale salendo con le ginocchia al bacino fino a formare un angolo di 90°. Come al solito massima attenzione e sempre assistiti da un istruttore. 

 Infine ultimi 10 min di corsa e abbiamo concluso.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.