Little Rock Crossfit

Little Rock Crossfit


Giorno 11 settimana 2.

La sfida continua. Come continuano le novità che proponiamo. Quella che caratterizza l'allenamento odierno.

Introduciamo per la prima volta la fitball o swiss ball che dir si voglia. Si tratta di una palla gigante in gomma sulla quale eseguire diverse tipologie di esercizio. Quello scelto per allenamento odierno è il: Little Rock Bench Press. 

 Prima di spiegare la sessione di allenamento spendiamo due parole sulla fitball (vedi immagine sotto).

In parole semplici la fitball è un pallone in PVC pieno d’aria con un diametro compreso tra i cm. 45 e i 75 cm. Durante l'allenamento la fitball permette di allungare e tonificare i muscoli, bruciare energia, migliorare il sistema cardiocircolatorio e l’elasticità articolare, migliorando poi equilibrio e postura senza sovraccaricare le articolazioni. L’esecuzione dei movimenti sul pallone obbliga a trovare costantemente l’equilibrio, mettendo in funzione la muscolatura del dorso e del bacino. 

I medici consigliano di utilizzarla anche nei soggetti che necessitano di riabilitazione dell’apparato locomotore come: dolori ossei e articolari soprattutto alla schiena, ipotonia muscolare, etc; è inoltre utilizzato come metodo di riabilitazione in seguito a operazioni per ernie del disco o altre patologie della colonna vertebrale. La palla, infatti, restituisce la spinta derivante dal peso del corpo sotto forma di energia, che viene utilizzata per muovere le masse muscolari senza rischi di microtraumi, stimolando i ricettori deputati a riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio, determinando le contrazioni muscolari necessarie a compensare le improvvise modifiche del baricentro del corpo, mantenendolo sempre in equilibrio. Come sempre consigliamo prima di utilizzare qualsiasi macchinario consultare sempre un istruttore.

Torniamo a noi e all'allenamento di oggi.

Partiamo subito:




- 20 squat. Abbiamo optato per renderci un pò complicata la vita e lo abbiamo fatto con l'ausilio di un bilanciere. Molto semplicemente poggiamo la sbarra con il peso dietro il collo, nel nostro caso 10 kg, e via con le ripetizioni. In alternativa è possibile anche eseguirlo guidato con il macchinario a castello (multipower). Ecco un piccolo video dimostrativo preso dalla rete.


                                                        


- 20 piegamenti classici.  Sempre come da disegno..

  

- Max trazioni alla sbarra. Spieghiamo un pò come stando andando queste trazioni alla sbarra. Specifichiamo subito siamo ancora in alto mare, ma vediamo terra. Il principio del crossfit, come il video che vi posterò qui sotto è effettuare l'esercizio con presa avanti, vale a dire con il palmo della mano dalla stessa parte del corpo dalla quale saliamo. Dal momento che questo richiede una notevole forza, abbiamo optato per abituarci, di eseguire l'esercizio con presa inversa, vale a dire afferrando la sballa con il palmo della mano rivolto dalla parte opposta al corpo. (vi metto sotto un'immagine)


Trazione presa avanti:  in inglese pull up

Trazione presa invesa: il vantaggio sta che in questo esercizio c'è un maggiore utilizzo del bicipite, quindi rimarrà più semplice eseguirlo.

Proseguiamo con un pò di lavoro aerobico. 1.6 km di corsa, nel nostro caso come la scorsa volte ci siamo mantenuti sugli 8,5 km/h


Secondo step:

- 20 spinte fitball: l'esercizio è un pò difficile da spiegare a parole per questo è meglio vedere direttamente il video qui sotto. Naturalmente non esagerate con il peso a manubri e come prima volta rivolgetevi sempre ad un istruttore prima di farvi male alla schiena.

- 20 good morning con bilancere. Anche qui introduciamo un nuovo esercizio, questa volta rivolto al rafforzamento della zona dorsale e lombare. Come da video, con il bilanciere sopra le scapole eseguire dei movimenti in salita e discesa del busto stando sempre molto attenti al corretto movimento, movimento che assistiti da un istruttore potrete eseguire correttamente e in massima tranquillità. Un consiglio, se lo eseguite con un alto carico indossate sempre la cintura da sollevamento pesi.

- 20 addominali con fitball. Come per l'esercizio sopra utilizziamo la fitball con lo scopo di potenziare l'addome. La posizione non proprio orizzontale permetterà un maggiore sforzo dell'addome con risultati più immediati. Ecco un video esemplificativo.

Terminiamo con 100 metri di vogatore a ritmo non proprio blando e un bel pò di stretching. E anche per oggi la cena ci attende.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.