Training wod crossfit hero E.M.O.M.

E.M.O.M.

Giorno 230 settimana 36

Partiamo subito da una priorità: dirvi grazie. Un sostegno quotidiano che in pochi mesi ci ha donato una gratificazione con oltre ventimila pagine visitate. Una piccola realtà editoriale, questa del Dailycrossfit, che vive del vostro piacere nello scoprire realtà e benefici dell'allenamento in solitaria o in gruppo. Naturalmente fate già tanto per ripagare i nostri sforzi che sarebbe ingiustificato chiedermi altro, ma per continuare a crescere insieme ci piace invitarvi a portare un vostro amico, o il vostro gruppo a conoscenza di questa piccola redazione in continuo fermento per divenire una sola, vera, grande famiglia.

Detto ciò, anche il coach Nelson ringrazia e prepara per chi ne farà richiesta foto autografate, andiamo dritti al pezzo odierno agganciandoci a quello di ieri. Quanto proposto nell'allenamento scorso (clicca QUI) ha raccontato di un lavoro denominato E.M.O.M., un tipo di training che davamo per conosciuto, ma che dalle molte mail abbiamo compreso che per molti si tratta di una novità. Ci scusiamo per averlo dato per scontato, quindi  spieghiamolo anche ai meno addetti del mestiere fitness. 

E.M.O.M. non è altro che l'acronimo Every Minute on the Minute, ovvero un training di allenamento massacrante utile a migliorare la propria forza muscolare e incondizionatamente andare a lavorare sull'ipertrofia del muscolo. 

Ma come si presenta una scheda in E.M.O.M.? Diciamo subito che in rete la tipologia di questo allenamento è presentata con piccole varianti a seconda del tipo di lavoro e delle capacità personali, alla base comunque c'è una scheda che si presenta così: 

EMOM (Every Minute On the Minute) for 12 minutes "Esercizio"

Min 1-3 numero 5 ripetizioni dell'esercizio scelto al 50% del massimale

Min 4-6 numero 4  ripetizioni dell'esercizio scelto 60% del massimale

Min 7-8 numero 3  ripetizioni dell'esercizio scelto 70% del massimale

Min 9-10 numero 2  ripetizioni dell'esercizio scelto 80% del massimale

Min 11-12 numero 1  ripetizioni dell'esercizio scelto 100% del massimale

Ovvero si sceglie un range di tempo, orientativamente mai superiore ai 15 minuti (una sorta di AMRAP) e nel corso dei minuti dispari si esegue l'esercizio crescendo con il peso e riducendo il numero di ripetizioni fino al massimale. Un allenamento massacrante non alla portata di tutti, sia chiaro, e che fa l'obbligo di un coach esperto in pesistica al vostro fianco.

Esistono poi, per i più forti, delle varianti, ovvero si mantiene il tempo massimo prescelto e si eseguono due esercizi. Uno da farsi nei minuti dispari e l'altro nei minuti pari. Ma occhio, il limite qui deve essere tenuto più basso di peso, lo sforzo è disumano. Verificate sempre la vostra idoneità all'allenamento prima di approcciarlo. E mai eseguire due esercizi che interessano lo stesso gruppo, facciamo un esempio sulla base del precedente:

EMOM (Every Minute On the Minute) for 10 minutes Deadlift-Squat

Min 1 numero 5 ripetizioni Deadlift scelto al 50% del massimale

Min 2 numero 5 ripetizioni Squat scelto al 50% del massimale

Min 3 numero 4 ripetizioni Deadlift scelto 55% del massimale

Min 4 numero 4 ripetizioni Squat scelto 55% del massimale

Min 5 numero 3 ripetizioni Deadlift scelto 60% del massimale

Min 6 numero 3 ripetizioni Squat scelto 60% del massimale
Min 7 numero 2 ripetizioni Deadlift scelto al 65% del massimale

Min 8 numero 2 ripetizioni Squat scelto al 65% del massimale

Min 9 numero 1 ripetizioni Deadlift scelto 70% del massimale

Min 10 numero 1 ripetizioni Squat scelto 70% del massimale

Prima di andare oltre buttiamo l'occhio al riquadrino per una demo di quanto detto sopra.

Detto e visto ciò, veniamo a noi. Veniamo all'allenamento odierno e per suggellare quanto raccontato diamoci sotto con un bell'E.M.O.M. Scaldatevi sempre bene almeno 20 minuti, e occhi ai vostri legamenti.  

In esame due esercizi molto semplici Clean&Jerk e Hang squat snatch. A voi la scelta di lavorarne uno sulla falsariga della prima scheda prodotta o se siete macchine da guerra alternarli come proposto nella seconda parte. Mantenete nel caso della prima un tempo massimo di 12 minuti, mentre nella seconda di 10.

Vi ricordiamo in alternativa anche il protocollo (per chi non al livello odierno): STRAPPATI DAL MONDO

Occhio al riquadrino!

Clean&Jerk

Hang squat snatch

Detto ciò terminate sempre il vostro crossfit con un bel pò di stretching. E tanto divertimento!! E come detto portando un amico a conoscenza del Dailycrossfit! E come di consueto poi non dimenticate di seguirci numerosi su Facebook e Twitter. Come da prassi seguito sempre dalle vostre numerose e-mail. Vi aspettiamo!

La redazione

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.