Giorno 150 settimana 23
Dopo un lungo ciclo di allenamento rispolveriamo un vecchio pezzo sull'arte del riposo. Ci raccomandiamo sempre di abbinare il relax all'arte dello sport. Mai esagerare!
Non tutti sanno che il riposo migliora il nostro allenamento. Come è facile pensare il riposo, e nello specifico il sonno, occorre al nostro fisico per ricaricare le energie e per ricostruire muscoli e collegamenti neuronali.
Da sommare poi allo stress da allenamento anche quello della quotidianità, lavoro, famiglia, impegni e quant'altro. Si può quindi facilmente affermare che più il nostro fisico subirà uno stress, maggiore sarà il tempo necessario da dedicare al relax. Molto importante è poi la qualità del nostro ristoro. Molti lettori ci domandano quale sia il miglior modo di riposare, una domanda semplice, ma alla quale non si pò essere esaurienti. Rispondiamo quindi sommariamente, dal momento che ogni caso necessiterebbe di una ricerca approfondita sul proprio status in fase REM. Sfatiamo subito il mito del sonno perfetto non esiste. Ogni individuo dorme secondo le proprie abitudini, quindi con un sonno più o meno profondo. Quello che possiamo sentirci di consigliare è sempre di riposare sereni e in un luogo con poca luce, sdraiati e in assenza di rumore. Condizioni concilianti per il nostro recupero e sopratutto per il nostro rilassamento fisico. Non dimentichiamo che il sonno e il rilassamento sono troppo spesso considerati come due elementi distaccati, il loro connubio invece influisce notevolmente sui tempi di recupero. Dormire bene, sereni e rilassati, questa permettono in breve tempo di sentirci nuovamente pronti ad ogni sfida della vita. Naturalmente l'invito non è quello di andare al letto come le galline, ma neanche immaginare che spendere ore ore davanti alla televisione sia beneficio di vero riposo, la mente continua ad essere sempre operativa.
Da sommare poi allo stress da allenamento anche quello della quotidianità, lavoro, famiglia, impegni e quant'altro. Si può quindi facilmente affermare che più il nostro fisico subirà uno stress, maggiore sarà il tempo necessario da dedicare al relax. Molto importante è poi la qualità del nostro ristoro. Molti lettori ci domandano quale sia il miglior modo di riposare, una domanda semplice, ma alla quale non si pò essere esaurienti. Rispondiamo quindi sommariamente, dal momento che ogni caso necessiterebbe di una ricerca approfondita sul proprio status in fase REM. Sfatiamo subito il mito del sonno perfetto non esiste. Ogni individuo dorme secondo le proprie abitudini, quindi con un sonno più o meno profondo. Quello che possiamo sentirci di consigliare è sempre di riposare sereni e in un luogo con poca luce, sdraiati e in assenza di rumore. Condizioni concilianti per il nostro recupero e sopratutto per il nostro rilassamento fisico. Non dimentichiamo che il sonno e il rilassamento sono troppo spesso considerati come due elementi distaccati, il loro connubio invece influisce notevolmente sui tempi di recupero. Dormire bene, sereni e rilassati, questa permettono in breve tempo di sentirci nuovamente pronti ad ogni sfida della vita. Naturalmente l'invito non è quello di andare al letto come le galline, ma neanche immaginare che spendere ore ore davanti alla televisione sia beneficio di vero riposo, la mente continua ad essere sempre operativa.
Come funziona il sonno. (Fonte: Wikipedia)
Il sonno presenta un'alternanza regolare di fasi non-REM e REM costituita da cicli di durata simile tra loro. Dopo l'addormentamento il soggetto passa progressivamente dallo stadio 1 del sonno non-REM allo stadio 4, dopodiché ritorna fino allo stadio 3 o allo stadio 2 e quindi, tra i 70 e i 90 minuti dopo l'addormentamento, si verifica la prima fase di sonno REM che dura circa 15 minuti. Alla fine della prima fase di sonno REM si conclude il primo ciclo che dura all'incirca dagli 80 ai 100 minuti. Dopo il primo ciclo se ne susseguono altri di durata piuttosto costante ma dove il sonno REM tende ad aumentare in durata a scapito del sonno non-REM, in particolare degli stadi 3 e 4 (sonno profondo) che si fanno più brevi. Durante la notte, alla fine, il sonno REM costituisce circa il 25% della durata totale del sonno. È possibile che tra i vari cicli vi siano momenti di veglia. Il periodo di sonno viene rappresentato graficamente mediante gli ipnogrammi che illustrano il succedersi delle fasi di veglia e sonno in rapporto al tempo. Una più recente classificazione degli stadi del sonno ha abolito la distinzione tra stadio 3 e 4, accorpandoli in un unico stadio di sonno profondo.
Veglia
Durante la veglia l'EEG alterna fondamentalmente tra due pattern. Un pattern chiamato di "attivazione" (o pattern desincronizzato) caratterizzato da onde di basso voltaggio (10-30 microvolt) ed alta frequenza (16-25 Hz) ed un secondo chiamato "attività alfa" caratterizzato da onde sinusoidali di 8-12 Hz. L'attività alfa è tipicamente presente ed abbondante quando il soggetto è rilassato ad occhi chiusi. Il pattern di attivazione è presente quando il paziente è in stato di attenzione ad occhi aperti. I movimenti oculari sono sia rapidi che lenti e il tono muscolare è medio-alto.
Stadio 1
Durante lo stadio 1 l'attività alfa diminuisce, il pattern di attivazione scarso, L'EEG è costituito principalmente da onde di basso voltaggio di frequenza mista tra i 3-7 Hz. I movimenti degli occhi sono ancora presenti ma lenti, rotanti e oscillatori (non in opposizione di fase come nella fase REM). L'elettromiogramma mostra una attività tonica persistente benché di intensità inferiore rispetto alla veglia.
Stadio 2
Nello stadio 2 è presente una attività di fondo di voltaggio relativamente basso, con frequenza variabile ma vicina alle onde theta (3-7 Hz). Lo stadio 2 è caratterizzato dalla presenza di due componenti, i cosiddetti complessi K e i fusi del sonno (osplinders). Questi ultimi di provenienza talamica, mancano nell'insonnia familiare letale, malattia mortale per la privazione del sonno. I movimenti degli occhi sono lenti, mentre l'EMG si riduce ulteriormente.
Stadio 3
Nello stadio 3 il 20% - 50% di ogni epoca (convenzionalmente un periodo di registrazione EEG di 30 sec.) deve contenere attività Delta ovvero onde EEG di grande ampiezza (>75 microvolt) e bassa frequenza (circa 0,5 - 4 Hz). Il tono muscolare in questo stadio è lievemente ridotto ed i movimenti degli occhi praticamente assenti. I fusi del sonno possono presentarsi oppure no, mentre sono presenti i complessi K, sebbene spesso siano difficilmente distinguibili dalle onde delta.
Stadio 4
Lo stadio 4 è caratterizzato dalla presenza di onde delta, che qui raggiungono la massima ampiezza e la minima frequenza, per più del 50% di ogni epoca. Come per lo stadio 3, i fusi possono essere assenti o presenti mentre i complessi K sono presenti, ma pressoché irriconoscibili dal ritmo delta di fondo. I movimenti degli occhi non sono presenti mentre persiste uno stato di attivazione muscolare tonica molto basso. In questa fase l'attività metabolica del cervello è ridotta (minor consumo di ossigeno e glucosio). Se il soggetto si sveglia in questa fase può rimanere confuso per qualche minuto.
Nel corso degli ultimi anni molti scienziati del sonno si sono adoperati per stilare un decalogo del buon riposo. Vi rimettiamo di seguito una lista dei 10 dogmi da seguire per risvegliarsi in piena forma, affrontando le vostre giornate con lo stesso impegno con cui affrontate ogni allenamento di crossfit.
- Creare un buon ambiente dove dormire
- Rilassarsi prima di coricarsi
- Andare al letto con gli stessi orari
- Non dormire durante il giorno
- Non andare al letto a stomaco vuoto
- Fare attività fisica regolare
- Se non si prende sonno meglio alzarsi
- Evitare medicinali per il sonno
- Non bere o fumare prima di dormire
- Ridurre l'assunzione di caffeina
Buon riposo a Voi tutti.
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