Un titolo a libera interpretazione quello che proponiamo oggi. Quindi se da un lato avete immediatamente rimandato ad una serie o ripetizione supplementare vi diciamo subito che siete sulla strada giusta per divenire macchine da guerra. Ovvero crossfitter.
Inizio settimana e inizio di un nuovo ciclo. In questi prossimi giorni ci dedicheremo ad un tipo di allenamento, che come il titolo anticipa, ha alla base il tempo. Vi ricordiamo che alla base del crossfit ci sono diverse tipologie di allenamento, per approfondirle vi rimettiamo un utilissimo articolo. Quello che andremo ad eseguire odiernamente è un lavoro di sei esercizi divisi in due gruppi, da ripetersi per il numero massimo di volte in un arco di venti minuti. Tra le serie inseriamo un buon lavoro aerobico.
Giù via nel dettaglio, ma come sempre prima alcune indicazioni.
- Punto uno: l'allenatore, indispensabile consultarlo primo di ogni allenamento.
- Punto secondo: l'idoneità fisica; l'allenamento in AMRAP essendo protratto nel tempo richiede una resistenza fisico cardiaca non indifferente. Quindi è sempre bene un controllo periodico dal medico di fiducia e un test cardiaco sotto-sforzo.
- Punto terzo: se dopo alcuni minuti vi sentite senza fiato arrestate l'allenamento. Non eccedete mai oltre il vostro limite, il tempo imposto è un massimale che deve divenire un obiettivo. All'inizio è normale non arrivare alla conclusione, questo non implica il fatto che il lavoro svolto, in rapporto al vostro grado di allenamento, non beneficia comunque al vostro miglioramento.
- Punto quarto: portate con voi un cronometro.
Piccolo riepilogo, come di consueto. Non dimenticate mai il riscaldamento.
Per pull-up intendiamo le trazioni alla sbarra. Da programma ne sono indicate 10, ma l'obiettivo è sempre di farne il massimo possibile, sembra strano ma ne basta anche una.
Per push-up intendiamo i piegamenti classici.
Per squat intendiamo le accosciate sulle gambe.
Affrontiamo subito la parte aerobica. Per run intendiamo la classica corsa. Mentre per Row simuliamo il vogatore alla macchina.
Ultimo giro di esercizi riproposti in video.
Clean & Jerk
Box Jump
Chiudiamo infine con gli addominali classici a terra e tanto stretching. Buon allenamento a Voi tutti!.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Non potevo far almeno di perdermi con lo sguardo nelle sue movenze. Percepisco distintamente quel richiamo, fosse quasi un fischio, una magia provocata dal lambire dell'aria circostante allo sfogliare di ogni singola lettura. Quella stessa aria, respiro di entrambi, armonizzata in 5/3 di un buon caffè. Tra le mani un libro, di quelli tascabili. Forse una guida, forse un viaggio lontano da questo mondo. Non potevo saperlo. Nelle mie mani una tazza di caffè fumante. Due oggetti, la stessa direzione. Sognavo già di lei. Questo pomeriggio è iniziato così, per pur caso, per puro destino. Forse la piazza comune in cui spendiamo il nostro tempo non è il luogo più adatto per raccontare un sogno, ma ho voglia di condividere con voi quell'attimo di vita, per una volta centro e non solo provincia di due anime. Ginevra, questo il suo nome, come dimostrava la targhetta sul petto, commessa di un punto vendita, indossava una strana felicità. Sorrideva come eccitata. Sentivo nel mio silenzio già la voce bruciata di un banale ciao. Eppure quella distanza tra noi non poteva rimanere un castigo. Il calore del caffè si disperdeva ormai fioco, al pari di quella mia parresia iniziale. Non potevo lasciar scemare il diritto, quasi dovere, di dirmi non altro che il vero; cosi come al tempo stesso non potevo che proferirle il pari donandole inconsciamente quel coraggio.
[*] Sorvolerò sul resto pomeriggio. Almeno per questa volta.
Oggi sono qui. Il campo di allenamento profuma ancora della rugiada notturna. Nel respiro, ora all'unisono, ritrovo il fumare di quella tazza mai assaporata. Ginevra ha con sé ancora il suo libricino. Avete capito bene, o almeno inteso tale. Ginevra fa crossfit. Da oggi si allena con noi. Non c'è voluto molto a convincerla. Quella pausa era un pretesto per studiarne un manuale. Pagina 54. Così le diamo il benvenuto, 5/3 in 40 minuti. Me lo sentivo che il destino non ci bussa mai casualmente.
Raccontiamo insieme quello che verrà. In termini di allenamenti intendo.
Tre rounds da:
- 500 mt vogatore - 50 piegamenti - 50 kettlbell
- 500 mt corsa - 50 trazioni alla sbarra
- 50 squat
Vi sappiamo ormai esperti crossfitter, ma ci piace sempre ricordarvi come è doveroso affrontare ogni singolo allenamento. Una sorta di installation lap prima di cominciare. Prima cosa consultare sempre il vostro preparatore o istruttore. Eseguite poi un buon riscaldamento generale. Non dimenticate di controllare l'attrezzatura. Infine dateci dentro come macchine donatrici di sudore!
Per gli amanti dei video eccone uno bello bello che ci illustra l'esatta postura da mantenere durante il lavoro col vogatore. Non dimenticando che anche l'occhio vuole la sua parte.
Gli altri esercizi non occorrono di particolari descrizioni, che all'occorrenza potete comunque trovare sul glossario e sui post precedenti. Non dimenticate infine lo stretching. E' fondamentale!
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Lynne wod Giorno 46 settimana 7 Continua il nostro viaggio tra gli esercizi base del crossfit. Quello che andremo a proporre oggi si compone di due sessioni ripetute cinque volte. Come sempre questo tipo di esercizi richiede una buona preparazione e un buon riscaldamento. Dovendo poi lavorare con il bilanciere è sempre consigliato farsi seguire da un istruttore. Vediamolo subito.
A prima apparenza può non sembrare un esercizio che richiede molto dispendi di energia, ma credeteci al termine della sessione petto e braccia sembreranno come addormentate.
Per i non veterani come sempre ecco la piccola traduzione in italiano e la demo video.
- Massimo numero di pettorali su panca piana
- Massimo numero di trazioni alla sbarra
Al termine se contate in voi ancora delle energie consigliamo di fare un pò di esercizio cardiovascolare, corsa, bicicletta o step. E' sempre importante non focalizzare solo sugli esercizi, ma mantenere anche una attività aerobica benefica per la circolazione e qualche chiletto in più.
Terminate sempre con un bel pò di stretching.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
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