DailyCrossFit

Ave Maria Crossfit


Giorno 21 settimana 4.

Di nuovo domenica e sempre il giorno del Signore. Per noi ormai è l'appuntamento fisso con il massacro. Piccolo meeting sabato sera e si decide per una mattinata, la seguente, sulla quale andarci giù pesante. E amen. 

Diciamo subito che l'allenamento è abbastanza estremo. Perciò chiedete sempre prima il parere di un istruttore. Gli sguardi dei compagni di avventura sono titubanti, il programma è impegnativo e gli scalini sembrano così tanti da condurre fino allo spazio. Cominciamo.

Vi riepilogo bene come si è svolto l'allenamento. La serie scelta è di quella 21-15-9, abbiamo deciso di frazionarla e alla fine di ogni serie inserire una rampa di scale. Scaldiamoci bene! Ecco la scheda:

x 2 ripetizioni

- 21 C&J

- rampa di scale

- 21 kettlbell

- rampa di scale

- 21 salti su doppio step

- rampa di scale

- 15 C&J

- rampa di scale

- 15 kettlbell

- rampa di scale

- 15 salti su doppio step

- rampa di scale

- 9 C&J

- rampa di scale

- 9 kettlbell

- rampa di scale

- 9 salti su doppio step

- rampa di scale

Per quanto riguarda gli slini all'incirca nella nostra rampa sono 30, li abbiamo fatti a 2 a 2

Ricordiamo per i nuovi che leggono per la prima volta un pò gli esercizi.

Il C&J (Clean e Jerk)  è uno degli esercizi fondamentali del crossfit. Vediamo ancora una volta insieme.
Eseguiamo correttamente il C&J come da immagine sottostante, se inesperti non dimenticate di rivolgervi ad un istruttore, con la piccola variante di portare il bilanciere in alto per poi ritornare in posizione stacco.

Nel nostro caso al termine del movimento eseguiamo anche una spinta in alto (come da disegno)

Ecco anche il video.

Parliamo ora del kettlbell. Il  kettlbell è finalizzato al miglioramento della capacità cardiovascolare, forza resistente, flessibilità, elasticità, reattività neuromuscolare, potenza esplosiva e generale. Il kettlebell training è ormai entrato a far parte negli allenamenti di molte attività sportive, specialmente quelle attività che richiedono grande resistenza e potenza, come (piloti di caccia, combattenti di MMA, pugilato, rugby, wrestling, forze speciali militari).

Piccolo video riassuntivo sul suo utilizzo.

Torniamo alla fine del nostro esercizio. Mancano ancora due serie di diversa tipologia. Siamo quasi al punto di cottura, ma teniamo duro.

x 2 ripetizioni

- 20 piegamenti con salto (burpees)

- 400 mt di corsa

- 10 alzate laterali spalle (per braccio) con manubrio

- 400 mt corsa

Esercizi molto semplici, ma che riproponiamo con le nostre solite vignette.

Ecco il burpees 

Alzate laterali spalle con manubrio

Terminiamo sempre con un pò di stretching.
 

Tiriamo le conclusioni. Un applauso speciale a tutti e quattro. Doverosissimo. L'allenamento è stato veramente impegnativo, a dimostrazione lo sono le magliette e relative felpe, praticamente da strizzare. Piccola curiosità: seppur la giornata è stata soleggiata, la temperatura esterna non ha mai superato i 7°. Tutto dire. Sono tutti felicissimi, di questo ne siamo contenti, sia in termini di gruppo che di risultati. L'ambito premio: laudo pasto più super pennica (come dice il buon Marcone) ce lo siamo meritati. Ma prima tante terme! Sauna, idromassaggio e bagno turco. Lo so non ci facciamo mancare nulla. Viziosi nello sport come nelle comodità.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.