DailyCrossFit

I 3 passi


Giorno 22 settimana 4.

Buon inizio settimana a voi tutti appassionati di crossfit. Come ogni lunedì facciamo il punto della situazione. Partiamo dal pomeriggio di ieri. Avevamo un appuntamento alle 18:00 per un thè caldo, nessuno dei nostri atleti era presente all'incontronto (come largamente ipotizzato). Allegramente sonnicchianti ognuno sul suo letto ci gongolavamo nella nostra stanchezza col sorriso sulle labbra. Notte di super sonno, Marilena spiega che ha fatto tutta una tirata, Silvia racconta che non ricorda che giorno sia oggi e in buon Marcone ha vinto la sfida con due cene. Bravi veramente tutti!

Belli riposati accendiamo i motori e partiamo con la scheda odierna. "I 3 passi". Come ogni lunedì, ci apprestiamo ad eseguire una serie di esercizi leggera, ma sempre finalizzata al benessere e al morale. La scheda è molto veloce, meno di un'oretta riscaldamento compreso. Partiamo proprio dal riscaldamento. All'inizio carburare può risultare pesante, fatelo con calma senza strappi improvvisi.

Ecco il riepilogo odierno.

Approfondiamo.

Si inizia come detto sopra sempre con un buon riscaldamento di almeno una ventina di minuti. Scaldate sempre bene sia il tronco superiore, spalle, braccia, petto che quello inferiore, gambe, glutei.

Iniziamo subito con il primo esercizio:

x 2 ripetizioni

- Camminata con manubri. L'esecuzione è molto semplice. Si prendono due manubri, nel nostro caso da 15 kg, e si cammina a piccoli passi in contrazione muscolare. Il percorso che ci siamo imposti è di circa 40 mt. In alternativa è possibile eseguire l'esercizio con il bilanciere sopra le spalle. Non preoccupatevi se sentirete le gambe bruciare o le braccia indurirsi è normale. Come sempre, dal momento che si tratta di un esercizio di compressione per la colonna, chi ha problemi alla schiena o chi non sa come ben eseguirlo affidarsi sempre ad un istruttore qualificato.

- 20 piegamenti classici.

- 20 salto su step. Noi per maggiore difficoltà ne abbiamo utilizzati 3.   

Secondo round, sempre per 2 ripetizioni.    

- 20 kettlball.  Non dimentichiamo una buona flessione sulle gambe sempre. In questa occasione iniziamo ad aumentare un pò il peso. Siamo a 12 kg. Anche le ragazze si dimostrano competitive con i loro 10 kg. Sempre schiena ben dritta e via di dorsale.

Aiutiamoci ancora una volta con la demo video.

 

 

 

- 20 alzate laterali spalle su un fianco. Arrivati a questo punto sarete già un pò affaticati. Per questo motivo eseguite l'allenamento con un peso leggero, altrimenti andrete solo a sentire dolori e a non chiudere la serie.

 

- 1 min addominali rest a terra. In posizione di piegamento ma poggiati sui gomiti rimanete in contrazione per un minuto Di certo sentirete un pò di dolore sugli avambracci e le spalle dall'esercizio precedente, se si intensifica interrompete la serie.

Infine ripetete per una serie il primo più il secondo round di continuo.

- Camminata con manubri.

- 20 piegamenti classici.

- 20 salto su step 

- 20 kettlball 

- 20 alzate laterali spalle su un fianco 

- 1 min addominali rest a terra

Terzo round

Se la stanchezza ha ormai invaso tutto il vostro corpo sorridete, vuol dire che state lavorando con intensità. Chiudiamo cosi i 3 passi con:

- max trazioni alla sbarra

- 20 squat liberi 

- 20 addominali

In questo caso, come sempre di trazioni alla sbarra fatene il numero che riuscite. Per migliorare, se siete in coppia, aiutatevi reciprocamente per salire cosi da farne una o due in più.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.