DailyCrossFit

Swim frazionato crossfit


Giorno 19 settimana 3.

Ultimo giorno di allenamento per questa settimana. Optiamo per una cosa molto semplice, ma efficace. Decidiamo di tornare ad allenarci ancora in acqua. Dico la verità ogni tanto fa bene, sia in termini di diversa tipologia di esercizi sia per scaricare un pò la schiena e le articolazioni dopo le fatiche dei giorni scorsi.

Partiamo subito con l'analisi. 

Anche se non è specificato nell'immagine fare almeno 300 mt di riscaldamento.Siamo in vasca da 25 metri (vasca corta)

- 200 mt stile libero

- 1 minuto di piegamenti classici a terra. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi. 

- 200 mt stile libero con palette. Per chi non fosse a conoscenza di cosa sono le palette eccone una foto. Le palette vanno indossate sulle mani e servono per aumentare la resistenza durante la bracciata a favore un miglioramento muscolare di braccia e spalle.

- 1 minuto di squat. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi.

- 200 mt stile libero

- 1 minuto di addominali classici a terra. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi. 

- 200 mt stile libero con palette. 

- 10 ripetizioni salto con bilanciere. Parliamo di questo esercizio. Specifichiamo che è un allenamento propedeutico per il nuoto, migliora la resistenza e la capacità di stacco alla partenza dai blocchi. E' però al tempo stesso un esercizio che grava molto sulla colonna. Fatevi consigliare da un istruttore e usate un bilanciere, la posizione è quella di quando fate lo squat al crossover solo libero. L'esercizio si esegue da una fase uno di partenza in posizione eretta passando per una fase due in accosciata, uno squat classico, e si conclude con una fase tre con un salto, atterrando sempre con le ginocchia un pò flesse cosi da ammortizzare. Diciamo che è un esercizio per i più esperti, se si è alle prime armi è meglio evitarlo.

- 100 mt dorso

- 100 mt rana

Abbiamo cosi concluso la prima parte dell'esercizio.

Nella seconda parte abbiamo cambiato vasca passando da quella corta a quella dove si fa in generale acqua gym. Per intenderci quella dove l'altezza massima arriva a metà del busto, utilizzata anche per imparare a nuotare ai bambini.

Diamo subito che l'esercizio che andremo a fare è quella della seconda parte: lancio con palla medica camminando lateralmente. L'esecuzione è come il lancio della palla normale dei precedenti allenamenti con la differenza che uno di fronte all'altro ( siamo sempre in coppia ) ad ogni lancio si fa un passo a destra, fino alla fine della vasca, e uno a sinistra, per il ritorno. Lo scopo è rinforzare la parte delle spalle e tutta la zona addominale. Quando facciamo i passi laterali siamo infatti obbligati, per via dell'acqua a rimanere in contrazione con l'addome per non scivolare. Questo è un beneficio per la nostra tartaruga. In totale abbiamo fatto 8 vasche.

N.B: le 10 vasche stile e le 10 rana sono specificate come riscaldamento prima della palla medica lanciata qualora non si eseguisse la prima parte, ma direttamente solo la seconda. E' sempre utile fare qualche vasca per scaldarsi e per abiatuare il fisico ad una temperatura diversa.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.