I tre moschettieri Crossfit


Giorno 25 settimana 4.

Metà settimana, metà gruppo. Oggi Silvia e Marilena hanno lasciato il campo libero al Marcone, non erano con noi, vero protagonista dell'allenamento i tre moschettieri. Una tenacia senza pari, un uomo che sa il significato della parola fatica, di quella utile per arrivare in fondo a qualsiasi obiettivo, nello sport come nella vita, con un valore che trova espressione nei lunghi silenzi tra le serie. Grande Marcone.
Oggi piccola sperimentazione, anzi più variante. Temperatura all'aperto addirittura di 18 gradi, all'orizzonte un sole pronto a lasciare il cambio della guardia alla luna e in noi la volontà di abbattere entrambi i cieli. L'allenamento di oggi possiamo riassumerlo in un 3-3-1

Inizialmente partiamo col Barbara crossfit, al quale per motivi strutturali apportiamo un piccolo cambiamento. Al pull up (trazione alla sbarra) sostituiremo il Clean&Jerk. Chi avesse a disposizione gli attrezzi necessari per eseguirlo può chiuderlo tranquillamente.

Di seguito il Barbara crossfit originale, compreso di video dimostrativo:

- 20 pull up (trazioni alla sbarra)

- 30 push up (piegamenti)

- 40 sit up (addominali a terra)

- 50 squat

Veniamo ora a noi. Oltre al Barbara abbiamo inserito anche due altri round di esercizi, semplici semplici. La giornata era perfetta per smettere dopo poco.

Iniziamo. Come detto alle trazioni alla sbarra abbiamo sostituito il C&J questa volta eseguito come da video.

x 3 ripetizioni

- 20 C&J

- 30 push up (piegamenti classici a terra)
- 40 sit up (addominali a terra)
- 50 squat con palla medica lanciata
- 400 metri di corsa

Esercizi molto semplici. Naturalmente fate massima attenzione nell'eseguirli sempre. Unica nota: lievi dolori a polsi e caviglie, le ripetizioni sono molte. Fatevi sempre consigliare sul modo corretto di eseguirli da un istruttore.

Continuiamo con il secondo round.

x 3 ripetizioni

- 20 kettlbell
- 10 x (1 piegamento + salto in avanti a piedi uniti)
- 60 secondi di corda
- 20 salti su tre step
- 800 metri di corsa

Al termine del secondo round eravamo veramente stremati. Portate con voi qualche integratore liquido. Credetemi fa molto bene. Non abbiamo finito. Un pò sopra le forze, ma col sorriso sulle labbra terminiamo i tre moschettieri con tre belle ripetizioni di addominali con palla. Credetemi ne abbiamo bisogno.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Reebok Nano 2.0 La scarpa giusta

Reebok Nano 2.0  La scarpa giusta

Calpestiamo la fatica. Questo il nostro argomento di oggi. Fino ad ora abbiamo capito che il crossfit è sinonimo di agilità, flessibilità e resistenza, caratteristiche che dobbiamo imparare a ritrovare anche nel nostro abbigliamento. Diventare ottimi Crossfiter significa quindi iniziare ogni allenamento col calzare la scarpa giusta. Il commercio che ruota intorno a questa nuova disciplina sportiva, è all’incirca un quinquennio che va per la maggiore, specie in USA, cresce di anno in anno, ragion per cui per le principali case produttrici americane di abbigliamento stanno investendo molto in termini di ricerca e commercializzazione, su tutte la Reebok. Investimenti che fruttano sicuramente milioni di dollari da un lato, ma che garantiscono anche risultati commerciali senza precedenti. Veniamo alla Reebok. Attualmente parlare Reebok e parlare di crossfit sembrano la stessa cosa; la nota casa americana è stata la prima a scommettere sulla diffusione di questo nuovo sport al livello globale, divenendo leader indiscussa e principale sponsor di manifestazioni e competizioni, eccone un esempio.

La linea Reebok punta a produrre scarpe sempre più performanti, resistenti e leggere. Parole chiave che si sintetizzano nella nuova Nano 2.0. Verrebbe da dire: impossibile migliorarla. In Reebok si parla già della 3.0, difficile da credere, staremo a vedere. Per il momento la 2.0 sembra non avere rivali. Eccone un'immagine.

Vediamole nel dettaglio. La collezione Nano 2.0, disponibile per uomo e donna, si ispira ad un concetto mai pensato prima per una scarpa: camminare a piedi nudi. Le caratteristiche di leggerezza e flessibilità si sintetizzano in una suola extraflessibile con uno stampo in grado di garantire il massimo grip e un tessuto in microfibra che permette la massima traspirazione.

Eccezionale anche la qualità dei materiali, gomma e trame di prime scelta le conferiscono una più lunga resistenza all’usura. Come per dire: ve la mettete ai piedi e sembra che non la indossate, la indossate e non la toglierete per molto tempo. Eccezionali anche i colori, specie nelle versioni bicromatiche.

Ecco elencate, per i più curiosi, altre specifiche tecniche della Nano 2.0.

Specifiche tecniche:

 
- Die-cut: soletta ortopedica per una sensazione più reattiva e minimalista
- Intersuola a basso profilo con tacco 9mm o 5 mm a goccia per una vestibilità naturale
- Reebok fuse-framed con trattamento del logo per il supporto leggero e una maggiore stabilità
- IMEVA: nuova intersuola per una sensazione più reattivo
- DuraGrip: punta rinforzata per una maggiore resistenza all'abrasione
- Suola in gomma e aletta laterale in carbonio per una maggiore durevolezza
- Maglia nell'avampiede per maggiore traspirabilità

Veniamo ora ai punti negativi. Primo sicuramente il prezzo, siamo sopra i 100 euro per un paio di scarpe per fare sport. Se si vuole il massimo bisogna comunque spendere. Seconda nota negativa: l’Italia. Come sempre siamo gli ultimi ad assorbire le novità americane, ma da noi il crossfit si la largo piano piano in una nicchia di appassionati. Un piccolo consiglio, provatelo! Poi portate un amico. Torniamo alle Nano 2.0. Attualmente non ci sono rivenditori che le commercializzano, abbiamo girato anche diversi i punti vendita ufficiali, ma nulla. Naturalmente ogni suggerimento su dove trovarle sarà ben accetto, con tanto di rettifica scritta. Ora bisogna solo puntare all’acquisto on line direttamente sul sito Reebok USA, con l’addizionale che dovremmo pagare la dogana una volta arrivate in Italia. Ecco il link dell’e-commerce.

Diane Crossfit

Diane Crossfit


Giorno 24 settimana 4.

Crescono gli appassionati del crossfit. Grazie per le mail che ci inviate ogni giorno. A breve ci dedicheremo anche agli argomenti che vi stanno a cuore, attrezzature, eventi, consigli e molto altro. Per ora su richiesta di una nostra lettrice parliamo e proviamo il Diane Crossfit. Anche questa seduta, come altre già testate rientra di diritto nella categoria degli esercizi base. Un ciclo che viene presentato anche come prova durante le manifestazioni sportive e si esegue con l'ormai collaudata formula 21-15-9.

Il Diane Crossfit si articola con solo due esercizi, naturalmente ripetuti entrambi 21-15-9 volte come indica la serie. Vediamoli nello specifico.

- Deadlift
- HSPU

Il deadlift, già visto nelle sessioni precedenti consiste nel portare il bilanciere, regolatevi sempre con il carico a voi idoneo coadiuvati da un istruttore, dai piedi al bacino mantenendo la schiena bella dritta. E' un esercizio mirato per la zona lombare, ma che grava molto anche sulle ginocchia, prendete i doverosi accorgimenti come la fascia da pesistica.

Per HSPU, acronimo USA che sta per hand stant push up, si intende la serie di piegamenti effettuati a  testa in giù, sottosopra, con i talloni appoggiati al muro. L'esercizio ha un grado di difficoltà molto elevato, fatevi sempre assistere o eseguitelo in coppia. In alternativa se si è alle prime armi optare per i piegamenti classici. Come ripetiamo sempre sono l'impegno e i risultati quelli che contano, non solo il tipo di esecuzione.

Per meglio riepilogare l'esercizio ecco un bel video dimostrativo.

 

Ripetiamo la serie per 3 volte.

Come riportato nella scheda riassuntiva abbiamo deciso di inserire tra una ripetizione e l'altra 400 mt di corsa lenta, cosi da scaricare un pò la fatica.

Non sazi abbiamo inserito anche un bel killer crossfit con qualche addominale finale. Se dopo il Diane siete sufficientemente stanchi passate ad un pò di allungamento, altrimenti dateci ancora dentro.

Il killer crossfit si basa su un circuito di un totale di 600 esercizi che vanno ad interessare tutte le zone del corpo. Al livello fisico non è molto provante, dal momento che non sono richiesti macchinari o grossi carichi di peso. Se al termine dell'allenamento avete ancora delle energie da spendere potete, come noi, inserire 20 minuti di corsa all'aperto. Cosa abbiamo appurato: sarà un pò per il video, un pò per il tipo di lavoro, ma questo esercizio è piaciuto molto alle ragazze.

Ecco a voi il video, e una scheda riassuntiva, nulla lo può spiegare meglio. Buona visione.

 Scheda:

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

I 3 passi


Giorno 22 settimana 4.

Buon inizio settimana a voi tutti appassionati di crossfit. Come ogni lunedì facciamo il punto della situazione. Partiamo dal pomeriggio di ieri. Avevamo un appuntamento alle 18:00 per un thè caldo, nessuno dei nostri atleti era presente all'incontronto (come largamente ipotizzato). Allegramente sonnicchianti ognuno sul suo letto ci gongolavamo nella nostra stanchezza col sorriso sulle labbra. Notte di super sonno, Marilena spiega che ha fatto tutta una tirata, Silvia racconta che non ricorda che giorno sia oggi e in buon Marcone ha vinto la sfida con due cene. Bravi veramente tutti!

Belli riposati accendiamo i motori e partiamo con la scheda odierna. "I 3 passi". Come ogni lunedì, ci apprestiamo ad eseguire una serie di esercizi leggera, ma sempre finalizzata al benessere e al morale. La scheda è molto veloce, meno di un'oretta riscaldamento compreso. Partiamo proprio dal riscaldamento. All'inizio carburare può risultare pesante, fatelo con calma senza strappi improvvisi.

Ecco il riepilogo odierno.

Approfondiamo.

Si inizia come detto sopra sempre con un buon riscaldamento di almeno una ventina di minuti. Scaldate sempre bene sia il tronco superiore, spalle, braccia, petto che quello inferiore, gambe, glutei.

Iniziamo subito con il primo esercizio:

x 2 ripetizioni

- Camminata con manubri. L'esecuzione è molto semplice. Si prendono due manubri, nel nostro caso da 15 kg, e si cammina a piccoli passi in contrazione muscolare. Il percorso che ci siamo imposti è di circa 40 mt. In alternativa è possibile eseguire l'esercizio con il bilanciere sopra le spalle. Non preoccupatevi se sentirete le gambe bruciare o le braccia indurirsi è normale. Come sempre, dal momento che si tratta di un esercizio di compressione per la colonna, chi ha problemi alla schiena o chi non sa come ben eseguirlo affidarsi sempre ad un istruttore qualificato.

- 20 piegamenti classici.

- 20 salto su step. Noi per maggiore difficoltà ne abbiamo utilizzati 3.   

Secondo round, sempre per 2 ripetizioni.    

- 20 kettlball.  Non dimentichiamo una buona flessione sulle gambe sempre. In questa occasione iniziamo ad aumentare un pò il peso. Siamo a 12 kg. Anche le ragazze si dimostrano competitive con i loro 10 kg. Sempre schiena ben dritta e via di dorsale.

Aiutiamoci ancora una volta con la demo video.

 

 

 

- 20 alzate laterali spalle su un fianco. Arrivati a questo punto sarete già un pò affaticati. Per questo motivo eseguite l'allenamento con un peso leggero, altrimenti andrete solo a sentire dolori e a non chiudere la serie.

 

- 1 min addominali rest a terra. In posizione di piegamento ma poggiati sui gomiti rimanete in contrazione per un minuto Di certo sentirete un pò di dolore sugli avambracci e le spalle dall'esercizio precedente, se si intensifica interrompete la serie.

Infine ripetete per una serie il primo più il secondo round di continuo.

- Camminata con manubri.

- 20 piegamenti classici.

- 20 salto su step 

- 20 kettlball 

- 20 alzate laterali spalle su un fianco 

- 1 min addominali rest a terra

Terzo round

Se la stanchezza ha ormai invaso tutto il vostro corpo sorridete, vuol dire che state lavorando con intensità. Chiudiamo cosi i 3 passi con:

- max trazioni alla sbarra

- 20 squat liberi 

- 20 addominali

In questo caso, come sempre di trazioni alla sbarra fatene il numero che riuscite. Per migliorare, se siete in coppia, aiutatevi reciprocamente per salire cosi da farne una o due in più.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Ave Maria Crossfit


Giorno 21 settimana 4.

Di nuovo domenica e sempre il giorno del Signore. Per noi ormai è l'appuntamento fisso con il massacro. Piccolo meeting sabato sera e si decide per una mattinata, la seguente, sulla quale andarci giù pesante. E amen. 

Diciamo subito che l'allenamento è abbastanza estremo. Perciò chiedete sempre prima il parere di un istruttore. Gli sguardi dei compagni di avventura sono titubanti, il programma è impegnativo e gli scalini sembrano così tanti da condurre fino allo spazio. Cominciamo.

Vi riepilogo bene come si è svolto l'allenamento. La serie scelta è di quella 21-15-9, abbiamo deciso di frazionarla e alla fine di ogni serie inserire una rampa di scale. Scaldiamoci bene! Ecco la scheda:

x 2 ripetizioni

- 21 C&J

- rampa di scale

- 21 kettlbell

- rampa di scale

- 21 salti su doppio step

- rampa di scale

- 15 C&J

- rampa di scale

- 15 kettlbell

- rampa di scale

- 15 salti su doppio step

- rampa di scale

- 9 C&J

- rampa di scale

- 9 kettlbell

- rampa di scale

- 9 salti su doppio step

- rampa di scale

Per quanto riguarda gli slini all'incirca nella nostra rampa sono 30, li abbiamo fatti a 2 a 2

Ricordiamo per i nuovi che leggono per la prima volta un pò gli esercizi.

Il C&J (Clean e Jerk)  è uno degli esercizi fondamentali del crossfit. Vediamo ancora una volta insieme.
Eseguiamo correttamente il C&J come da immagine sottostante, se inesperti non dimenticate di rivolgervi ad un istruttore, con la piccola variante di portare il bilanciere in alto per poi ritornare in posizione stacco.

Nel nostro caso al termine del movimento eseguiamo anche una spinta in alto (come da disegno)

Ecco anche il video.

Parliamo ora del kettlbell. Il  kettlbell è finalizzato al miglioramento della capacità cardiovascolare, forza resistente, flessibilità, elasticità, reattività neuromuscolare, potenza esplosiva e generale. Il kettlebell training è ormai entrato a far parte negli allenamenti di molte attività sportive, specialmente quelle attività che richiedono grande resistenza e potenza, come (piloti di caccia, combattenti di MMA, pugilato, rugby, wrestling, forze speciali militari).

Piccolo video riassuntivo sul suo utilizzo.

Torniamo alla fine del nostro esercizio. Mancano ancora due serie di diversa tipologia. Siamo quasi al punto di cottura, ma teniamo duro.

x 2 ripetizioni

- 20 piegamenti con salto (burpees)

- 400 mt di corsa

- 10 alzate laterali spalle (per braccio) con manubrio

- 400 mt corsa

Esercizi molto semplici, ma che riproponiamo con le nostre solite vignette.

Ecco il burpees 

Alzate laterali spalle con manubrio

Terminiamo sempre con un pò di stretching.
 

Tiriamo le conclusioni. Un applauso speciale a tutti e quattro. Doverosissimo. L'allenamento è stato veramente impegnativo, a dimostrazione lo sono le magliette e relative felpe, praticamente da strizzare. Piccola curiosità: seppur la giornata è stata soleggiata, la temperatura esterna non ha mai superato i 7°. Tutto dire. Sono tutti felicissimi, di questo ne siamo contenti, sia in termini di gruppo che di risultati. L'ambito premio: laudo pasto più super pennica (come dice il buon Marcone) ce lo siamo meritati. Ma prima tante terme! Sauna, idromassaggio e bagno turco. Lo so non ci facciamo mancare nulla. Viziosi nello sport come nelle comodità.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.

Swim frazionato crossfit


Giorno 19 settimana 3.

Ultimo giorno di allenamento per questa settimana. Optiamo per una cosa molto semplice, ma efficace. Decidiamo di tornare ad allenarci ancora in acqua. Dico la verità ogni tanto fa bene, sia in termini di diversa tipologia di esercizi sia per scaricare un pò la schiena e le articolazioni dopo le fatiche dei giorni scorsi.

Partiamo subito con l'analisi. 

Anche se non è specificato nell'immagine fare almeno 300 mt di riscaldamento.Siamo in vasca da 25 metri (vasca corta)

- 200 mt stile libero

- 1 minuto di piegamenti classici a terra. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi. 

- 200 mt stile libero con palette. Per chi non fosse a conoscenza di cosa sono le palette eccone una foto. Le palette vanno indossate sulle mani e servono per aumentare la resistenza durante la bracciata a favore un miglioramento muscolare di braccia e spalle.

- 1 minuto di squat. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi.

- 200 mt stile libero

- 1 minuto di addominali classici a terra. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi. 

- 200 mt stile libero con palette. 

- 10 ripetizioni salto con bilanciere. Parliamo di questo esercizio. Specifichiamo che è un allenamento propedeutico per il nuoto, migliora la resistenza e la capacità di stacco alla partenza dai blocchi. E' però al tempo stesso un esercizio che grava molto sulla colonna. Fatevi consigliare da un istruttore e usate un bilanciere, la posizione è quella di quando fate lo squat al crossover solo libero. L'esercizio si esegue da una fase uno di partenza in posizione eretta passando per una fase due in accosciata, uno squat classico, e si conclude con una fase tre con un salto, atterrando sempre con le ginocchia un pò flesse cosi da ammortizzare. Diciamo che è un esercizio per i più esperti, se si è alle prime armi è meglio evitarlo.

- 100 mt dorso

- 100 mt rana

Abbiamo cosi concluso la prima parte dell'esercizio.

Nella seconda parte abbiamo cambiato vasca passando da quella corta a quella dove si fa in generale acqua gym. Per intenderci quella dove l'altezza massima arriva a metà del busto, utilizzata anche per imparare a nuotare ai bambini.

Diamo subito che l'esercizio che andremo a fare è quella della seconda parte: lancio con palla medica camminando lateralmente. L'esecuzione è come il lancio della palla normale dei precedenti allenamenti con la differenza che uno di fronte all'altro ( siamo sempre in coppia ) ad ogni lancio si fa un passo a destra, fino alla fine della vasca, e uno a sinistra, per il ritorno. Lo scopo è rinforzare la parte delle spalle e tutta la zona addominale. Quando facciamo i passi laterali siamo infatti obbligati, per via dell'acqua a rimanere in contrazione con l'addome per non scivolare. Questo è un beneficio per la nostra tartaruga. In totale abbiamo fatto 8 vasche.

N.B: le 10 vasche stile e le 10 rana sono specificate come riscaldamento prima della palla medica lanciata qualora non si eseguisse la prima parte, ma direttamente solo la seconda. E' sempre utile fare qualche vasca per scaldarsi e per abiatuare il fisico ad una temperatura diversa.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Killer Crossfit


Giorno 18 settimana 3.

Giro di boa della terza settimana appena conclusa. Siamo ancora intatti. Benefici ovunque, in termini di forza e di peso. Marcone, Silvia e Marilena diventano sempre più magri e belli. Ormai nei loro occhi c'è solo l'attesa della prova costume. Torniamo a noi. Oggi girando in rete abbiamo scovato una simpatica, nonché bellissima ragazza made in USA (come sempre arriviamo ultimi in tutte le novità sportive) compiere un ciclo di esercizi a corpo libero denominato Killer Crossfit. Non potevamo esimerci dal provarlo voi e farlo entrare di diritto nel nostro ciclo di allenamenti.

Vediamolo. Essendo molto lungo lo abbiamo riassunto il formato elettronico ecco cosa è venuto fuori.

Vi dico subito che l'esercizio è molto impegnativo e in alcuni casi richiede massimo equilibrio. Fatevi sempre assistere da un istruttore qualificato.

Il killer crossfit si basa su un circuito di un totale di 600 esercizi che vanno ad interessare tutte le zone del corpo. Al livello fisico non è molto provante, dal momento che non sono richiesti macchinari o grossi carichi di peso. Se al termine dell'allenamento avete ancora delle energie da spendere potete, come noi, inserire 20 minuti di corsa all'aperto. Cosa abbiamo appurato: sarà un pò per il video, un pò per il tipo di lavoro, ma questo esercizio è piaciuto molto alle ragazze.

Ecco a voi il video, nulla lo può spiegare meglio. Buona visione.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Soccer Crossfit

Giorno 17 settimana 3.

Ieri tanto riposo e oggi tanta determinazione. Ci spostiamo per un nuovo circuito di crossfit, questa volta on the green. Avendo a disposizione un campo di calcio a 7 decidiamo di sfruttarlo per testare un nuovo giro di esercizi. Con Marcone, Silvi a e Mary abbiamo diviso il campo come se fosse una sorta di stella, con ai 4 angoli un esercizio diverso e al centro un esercizio comune.  Ecco la rappresentazione di quello che andremmo a fare.

Analizziamola insieme. Innanzi tutto va detto che il bello del crossfit è quello di spaziare con la fantasia e trovare sempre nuovi circuiti di allenamento. Questo ci aiuta sia in termini di risultati fisici, come sappiamo abituare il muscolo sempre allo stesso esercizio a lungo andare significa ridurne l'efficacia (il muscolo ha memoria) sia in termini di far gruppo, lavorando senza annoiarsi.

Come al solito prima di iniziare via con i nostri 20 min di riscaldamento.

Andiamo ad eseguire ora l'allenamento ripetendo ogni round per 5 volte. Per comodità, essendo in 4, abbiamo deciso di collocarci ognuno ad un lato del campo e partire con un esercizio diverso.

Angolo 1:

- 20 squat liberi (senza attrezzi)

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra

Scatto zona 2

Angolo 2:

- 20 C&J con bilanciere tirato in alto (qui trovi la spiegazione dell'esercizio - post precedente)

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra

Scatto zona 3

Angolo 3:

- 20 kettlbell

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra

Scatto zona 4

Angolo 4:

- 20 addominali (cruch) a terra

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra 

Per chi avesse ancora fiato un giro di campo lento per ognuna delle 5 ripetizioni

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Variante Helen Crossfit


Giorno 15 settimana 3.


Buon inizio di settimana a voi tutti. Oggi proponiamo una piccola variante dell'Helen Crossfit. Andiamo per gradi. L'Helen è un allenamento base del crossfit. E' un round durante il quale eseguire:



x 3 ripetizioni

- 400 mt di corsa
- 21 ripetizioni kettlbell
- 12 pull ups (trazioni alla sbarra)

Vi posto un piccolo video dimostrativo.

Ecco invece quello che andremmo ad eseguire noi oggi. Si tratta di un primo round dove si riprende il principio dell'Helen e un secondo durante il quale andremo a lavorare altri gruppi muscolari.

Come per l'Helen classico andremo ad eseguire ogni round per 3 volte. Come è facile notare la piccola variante che abbiamo sostituito è: spinte in alto spalle con manubri e squat al posto della trazione alla sbarra. Non neghiamo che siamo un pò affaticati da ieri. Partiamo subito. Mi raccomando il riscaldamento!

- 400 mt di corsa

- 20 kettlbell (qui trovi la spiegazione dell'esercizio - post precedente)

- 15 spinte spalle con manubri con squat. In questa occasione abbiamo usato quelli da 8 kg noi maschietti e da 4 le ragazze. Vi rimetto come sempre una simpatica vignetta per meglio capire l'esercizio.

- 400 mt corsa

Passiamo al secondo round. Va detto che ogni lunedì scegliamo un ciclo di esercizi facili e molto veloci, veniamo da una domenica molto impegnativa.

x 3 ripetizioni

- 1 min corda sul posto

- 20 piegamenti a terra- 20 C& J (qui trovi la spiegazione dell'esercizio - post precedente)

- 1 minuto di corda

Come avrete notato ogni round si apre e si chiude con lo stesso esercizio aerobico. Questo perchè occorre fare molto fiato per eseguire bene tutti i cicli di esercizi.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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5-3-1 Crossfit

5-3-1 Crossfit



Giorno 14 settimana 2

Eccoci giunti alla fine della seconda settimana di crossfit. Nuovamente domenica, nuovamente voglia di andarci giù pesante. Veniamo da un buon sabato di riposo e il fisico come il morale è alle stelle. Oggi abbiamo deciso di provare un ciclo diverso dal solito, ribattezzato 5-3-1. Come è facile intendere si tratta di tre round di esercizi in forma piramidale a scalare. Nel primo sono 5 nel secondo 3 e nell'ultimo 1. Vediamo la scheda riassuntiva.

Anche oggi non mancano le novità. Partiamo. Come al solito venti minuti di riscaldamento per scongiurare ogni eventuale strappo.

- 20 kettlbell. Come al solito ricordo di eseguirle con la massima flessibilità sulle gambe.

- 20 tirate in alto con la palla medica.  Vi rimetto il disegnino. Anche in questa occasione abbiamo deciso di dividerci a coppie.

- 20 ripetizioni di petto con bilanciere. E' l'esercizio classico su panca con il bilanciere. Noi per comodità abbiamo deciso di farlo a terra. Il peso caricato, dovendo fare 20 ripetizioni è di 30 kg per noi maschietti e 15 per le femminucce. Massima attenzione a non abdurre le scapole. Ecco un video di cosa si intendo per petto con bilanciere. In inglese bench press, cosi impariamo anche la terminologia USA.

   

- 20 sumo deadlift. Non lasciatevi spaventare dal nome, non dovrete combattere contro un omone di oltre 100 kg. Il sumo dl. è una tipologia di allenamento che rimanda al deadlif normale con la caratteristica dell'utilizzo del bilanciere in presa stretta tirato al mento con un movimento di squat. Come diciamo sempre, prima di eseguire esercizi nuovi e di difficoltà maggiore ascoltare sempre il parere di un istruttore. In questo esercizio qualora si carichi un pò di più è bene indossare la fascia da pesi. Suggeriamo inoltre le prime volte, se possibile eseguirlo con la kettlbell cosi da imparare il movimento e l'equilibrio necessario. Ecco un video dimostrativo. 

- 30 secondi di addominali rest a terra. Una variante dell'addome classico con la caratteristica di lavorarlo in isometria. La posizione è quella del piegamento, ma con le braccia piegate a terra. Si rimane in sospensione col busto orizzontale al pavimento. Dopo qualche secondo è possibile sentire come una piccola vibrazione lungo il corpo, non preoccupatevi state eseguendo l'esercio correttamente.

- 10 minuti di corsa per concludere il primo round.

Secondo round. Molto semplice ed efficace.

- 20 C&J (vedi qui la spiegazione dell'esercizio)

- 20 bicipiti con step. Piccola immagine a promemoria.

- 20 resp 1 piegamento + 1 addominale. Altra novità odierna. Nulla di difficile, solo un pò di agilità Eseguiamo il piegamento classico e subito ci giriamo per un addominale a terra. Cosi via per 20 ripetizioni.

- 10 minuti di corsa per concludere il secondo round.

Infine passiamo all'ultimo gruppo di lavoro. Come avrete potuto notare dai 5 esercizi del primo round siamo passati ai 3 del secondo e concludiamo con l'ultimo da uno. Tanto per gradire ci siamo lasciati il più difficile. Proprio per questo fate il numero massimo di ripetute che riuscite.

- max trazione alla sbarra + addome. Il movimento è molto semplice si sale, presa dritta o presa inversa come si preferisce, e poi sempre sospesi si esegue un addominale salendo con le ginocchia al bacino fino a formare un angolo di 90°. Come al solito massima attenzione e sempre assistiti da un istruttore. 

 Infine ultimi 10 min di corsa e abbiamo concluso.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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