Andiamo sul classico. Per quest'oggi nulla di estremo. Dobbiamo essere vicini a tutti. Perché il crossfit è fratellanza, un movimento che pulsa all'unisono e che fa del gruppo la seconda famiglia. Perciò dedichiamoci a far recuperare i pigrotti invernali che in questa estate si sono riscoperti abitanti del proprio corpo.
Continuiamo di pari passo a darci dentro con quando gli eroi dall'altra parte dell'oceano stanno facendo. Un'emulazione alla quale possiamo solo avvicinarsi, coach Nelson escluso. Inchiodato al suo telecomando in piombo da 45 kg intento a continui cambi di canale per non perdere nessuna delle trasmissioni live sui crossfit games 2013.
Avanziamo sicuri verso l'emulazione della sfida di domenica prossima ai crossfit games 2013. E facciamolo tornando ad allenarci in acqua. L'elemento natio. L'elemento denso. E facciamolo a modo nostro. Con la zavorra. Con doppia maglia indosso. Perché noi non siamo atleti comuni. Non siamo quelli che sventolano al mondo costosi abbonamenti, in altrettanti lussuosi circoli. E senza bellezze al sole. Noi non siamo per le distrazioni. O quasi. Perchè...
Non provate a spacciarlo per funzionale Giorno 178 settimana 28
Apriamo una parentesi. Facciamo chiarezza. Tacitiamo gli ignoranti. Ancora una volta. Per l'ennesima volta. Si, è capitato ancora. Proprio ieri, infinite bocche ignoranti, hanno spacciato il crossfit per un mero allenamento funzionale. Ma andiamo per gradi. E facciamolo spiegando cosa si intende per funzionale. Pochi giri di parole: parliamo di allenamento da femminucce. Macché: da bambine di terza elementare.
Inizio week end che si apre con una affermazione alla quale è impossibile replicare: non è solo roba da uomini. Piccolo promemoria per tutte coloro che ancora non si sentono all'altezza della vita. Siete donne. Dimostratelo! Miei cari maschietti dobbiamo ammetterlo: sono, sono state e saranno sempre più forti di noi.
E poi un buongiorno a voi tutti amici appassionati di crossfit. Siamo quasi a quota 10000 lettori in neanche 5 mesi. Questo si che significa essere veri crossfitter fuori e dentro le mura domestiche. Grazie per la fiducia. Presto delle splendide novità vi attendono! Non vi anticipiamo nulla. No, no, non siamo crudeli, soltanto non vogliamo distrarvi dai vostri allenamenti quotidiani. Anzi, veniamo a noi. Quello che andremo a proporre oggi sa proprio di sfida. E si un bel wod carico di sudore. E il cui scopo è andare a lavorare bene e forte con la zona lombare, gambe e spalle.
Lungi da noi iniziare la settimana con una provocazione. Anche se dal titolo si potrebbe immaginare quel guardarsi allo specchio e non trovarsi in forma. Ogni cambiamento rivolto al benessere parte solo da noi. Quindi se ogni mattina quello che siete non vi piace nel riflesso della vostra vita è giunto il momento di cambiare!
Last day. Finalmente, viene da dirci. Siamo all'ultimo appuntamento settimanale primo dello strappetto domenicale. Un allenamento odierno che si preannuncia carico di consolidamento dopo una settimana che ci ha visto protagonisti in tutto. Un pò ci fa sorridere quanto accaduto, ma come dimostrato la determinazione vince ogni sfida.
Buon giovedì a tutti i crossfitter e non. In attesa del week end e di un bel sabato di riposo stesi al sole, mare o piscina che sia, vi vogliamo raccontare quanto segue. Dopo l'ottimo allenamento di ieri, intenti in una sessione decontraente, uno dei nostri istruttori, il mitico Giorgio, è tornato dopo una lunga sosta (beato lui) a Miami e con lui l'ennesimo carico di esperienza presso i migliori crossfit center della città.
Quarto approccio al team event 2013 dei crossfit games 2013. Ovvio solo una replica, solo un'emulazione, solo tanto cuore. Loro, quelli veri veri, sono di un altro pianeta. Ma piano piano... non smettiamo di sognare.
7 prove per una sola finale: capitolo IV Giorno 128 settimana 19
Stanchi, sudati e con i muscoli pronti per cedere avanziamo ancora fieri verso la quarta tappa di avvicinamento del ciclo delle nostre sette prove: emulazione degli eroi dei crossfit games. In principio abbiamo gridato: AVANTI. Ora arranchiamo al sospiro: è IMPOSSIBILE.
Non è il caso di abbandonarsi al cupio dissolvi:
sfasciamo tutto, poi qualcuno provvederà. Allineiamoci al massimo al pessimismo dilagante nel paese di Peppone e Don Camillo, ultimo confine di un'Italia povera, che mai più sarebbe dovuta tornare, e che invece a breve sarà nuovamente realtà.
Dall'alto gli Dei ci osservano. Dall'alto gli Dei ci proteggono. Dall'alto gli Dei oggi verranno scalzati. Li conosciamo bene, li abbiamo spesso evocati e spesso citati, un sostanziale pareggio utile ad allungarne l'agonia di terrore. Manca il colpo di grazia, impossessarsi di quel luogo sacro per
Siamo alle solite. Vogliamo darci giù con determinazione. All'orizzonte si profila una di quelle sfide in bilico tra adrenalina pura e terrore da corsa al primo w.c. La ragione porta altrove, il cuore lascia chini sulla stretta alle scarpe. Tutto è pronto, manca solo il coach. Il direttore d'orchestra, colui che
Inizio settimana che si apre con un allenamento all'aperto. La primavera fa capolino sotto un sole ancora pallido, ma la voglia di ossigeno durante l'allenamento è troppo per rimanere indoor. Il circuito odierno si articola in due sessioni da 5 round. Ricordando sempre il consulto con un coach diciamo subito che dal momento che le ripetizioni per le serie sono molto non andate ad utilizzare carichi troppo elevati onde evitare la non chiusura delle ripetizioni. All'occorrenza indossate sempre la cintura pesistica. Dritti al dettaglio.
X 5 round - 30 Barbell Thruster - 30 Push up - 300 Mt run X 5 round - 400 Mt run - 25 Wall ball - 15 Kettlebell swings - 50 Addominali - 200 Mt run - 25 Squat
Ringraziandovi per la fiducia, siamo oltre le tremila e cento visite in neanche due mesi, vi rimettiamo come sempre i video utili a capire gli esercizi e ai neofiti prendere atto di come si svolgono le ripetute nel crossfit. Ricordiamo, inoltre, il prezioso glossario in italiano per ogni lapsus.
Barbell Thruster
Push up
Wall ball
Kettlebell swings
Squat
Come al solito al termine non dimentichiamo mai un buon quarto d'ora di stretching..
La redazione.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
A grande richiesta dei nostri lettori riproponiamo per l'allenamento domenicale una scheda che ha suscitato molta approvazione e che si è rivelata un test importante per tutti i crossfitter.
Impariamo a migliorare. Se pensate di considerare il crossfit senza il rapporto cronometro/ripetizioni non è roba per voi. Nella vita come nello sport occorre sempre una unità di misura con la quale confrontarsi. Nel nostro caso il tempo fratto il numero di ripetute. Per migliorare occorre allora scegliere un modello test di allenamento e ripeterlo a cadenze regolari. Un esempio è il famoso Fight Gone Bad (FGB). Una serie standard di cinque stazioni da un minuto, da compiere il maggior numero di volte senza fermarsi nel minor tempo possibile. Ogni giro dovrà poi essere ripetuto per tre volte con un minuto di pausa tra le serie. Alla fine di ogni round è attribuito un punteggio, per nostra comodità è possibile contare le ripetizioni fatte nel minuto di esecuzione. Man mano che vi allenerete e ripeterete il test noterete come il numero di ripetute per minuto aumenta, sinonimo questo del vostro miglioramento.
Vediamo l'esercizio nel dettaglio.
3 turni per ripetizioni di quanto segue:
- 1 minuto di wall-ball (9kg uomini /6 kg donne)
- 1 minuto di sumo deadlift (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di box jump (50 cm)
- 1 minuto di push press (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di row (vogatore - si calcola in base alle calorie da display)
- 1 minuto di riposo
Riassunto per i non veterani.
La wall ball è la palla medica lanciata in alto contro una parete. L'esercizio può essere eseguito con o senza una base di squat.
Veniamo al sumo deadlift. Per questo esercizio utilizziamo il bilanciere, mi raccomando fatevi assiste da un istruttore e utilizzate sempre la cintura pesistica, in presa stretta. Da posizione accosciata a piedi divaricati lo si porta al mento salendo come da squat.
Box jump. Molti semplici. Se non riuscite eseguiteli con la variante di salire e scendere.
Push press. Anche questo esercizio, alla base del crossfit, si esegue con l'uso del bilanciere. Dalla posizione uno: appoggiato sulla parte dell sterno si passa alla fase due spingendolo in alto. Come da video.
Infine il row (vogatore classico) In questo caso non conteremo le ripetizioni, ma il numero di calorie bruciate.
Per comodità riportare i vostri risultati su una tabella (es: excel) e ripetete il test a scadenze regolari. Ogni mese, ogni due settimane e cosi via.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Terza settimana delle eliminatorie dei crossfit games 2013 che si apre, come da scaletta, con la nuova sfida in programma in vista delle finali di luglio. Il WOD 13.3 prevede un AMRAP, esecuzione del maggior numero di ripetizioni degli esercizi in un tempo limite, di tre prove. Analizziamolo nel dettaglio. Per i volenterosi e audaci questo è l'allenamento odierno.
WORKOUT 13.3
MEN - include Masters Men fino ai 54 anni
Completare il maggior numero possibile di round in 12 minutes di: 150 Wall balls (20 lbs to 10' target) 90 Salto doppio con la corda
30 Muscle-ups
WOMEN - include Masters Women fino ai 54 anni Completare il maggior numero possibile di round in 12 minutes di: 150 Wall balls (14 lbs to 9' target) 90 Salto doppio con la corda30 Muscle-ups Trazione agli anelli
MASTERS MEN - include Masters Men con più di 55 anni
Completare il maggior numero possibile di round in 12 minutes di: 150 Wall balls (20 lbs to 9' target) 90 Double-unders 30 Muscle-ups Trazione agli anelli
MASTERS WOMEN - include Masters con più di 55 anni
Completare il maggior numero possibile di round in 12 minutes di: 150 Wall balls (10 lbs to 9' target) 90 Salto doppio con la corda 30 Muscle-ups Trazione agli anelli
In alternativa, se non avete a disposizione gli anelli, utilizzate la sbarra classica, il tutto coadiuvati sempre da un istruttore. A seguire il video di riepilogo con tanto di spiegazione sulla tecnica.
Come al solito al termine tanto stretching, da non saltare mai.
La redazione.
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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Giro di boa infrasettimanale. Dopo il giorno di riposo la carica e la motivazione sono al massimo. Perciò diamoci dentro. Il programma odierno si compone di due cicli di allenamento. Una prima parte come sempre, ormai lo abbiamo appreso, dedicata alla forza esplosiva e una seconda dedicata al wod quotidiano. Ecco cosa ci aspetta.
FORZA
6 round:
100 salti con la corda
2 Power Clean 2 Front Squat 2 Push Press 2 Back Squat con bilanciere dietro la testa 2 Back Push Press con bilanciere dietro la testa
Eccetto il power clean è facile notare come gli altri esercizi siano coppie speculari con la sola variante del bilanciere nel primo caso posto fronte viso e nel secondo dietro la testa.
Dritti nella specifica. Gran parte degli esercizio sono ormai conosciuti. Non ce ne vogliano le centinaia di lettori abituali, con l'occasione ringraziamo voi tutti: abbiamo superato le 3000 visite in neanche due mesi di vita; ma ci piace riproporre sempre quelli che sono gli esercizi in video per i neofiti.
Power clean
Front squat & Back squat Gli esercizi sono speculari con la sola differenza che nel primo il bilanciere è tenuto fronte viso e nel secondo dietro la testa.
Push Press & Back Push Press
Wall Ball
Box Jump
Come al solito al termine, un dogma, tanto stretching da non saltare mai.
La redazione.
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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Dopo un bel giorno di ozio totale, meritato, andiamo a riflettere su come massacrarci domani nel giorno preferito. La domenica ormai, come di consueto, l'essere gruppo da il meglio di sé. Per questo motivo bando alle parole e già diretti col sudore.
Come da programma ancora una volta AMREP. Esercizi fissi da ripetere il maggior numero di volte in un tempo prestabilito. Non dimentichiamo i soliti 20 minuti di stretching e di avere al nostro fianco un istruttore in grado di correggere ogni eventuale sbavatura.
x almeno 3 rounds in 20 minuti - 7 Squat con bilanciere - 9 burpees - 40 wall balls
3 minuti di riposo
x almeno 3 round in 20 minuti
- 400 metri corsa
- 20 deadlift
- 10 trazioni alla sbarra
Come al solito piccolo promemoria per i non addetti ai lavori. Di per se gli esercizi sono molto semplici. Massima attenzione allo squat col bilanciere da eseguire con un carico. Peso da concordare col vostro istruttore e calcolato in base al grado di allenamento. Per quanto riguarda i burpees ecco come al solito l'immagine riassuntiva del tanto amato piegamento più saltello.
Il wall ball o palla medica contro il muro e il dead lift vi consigliamo di eseguirli con la cintura pesistica. Sempre meglio prevenire. Ecco i video riassuntivi.
Come al solito al termine, un dogma, tanto stretching. Allungamento e rilassamento da non saltare e non sottovalutare mai. Terminare in questo modo è ciò che di meglio potete donarvi per l'inizio di ogni allenamento successivo.
Non resta che augurare a Voi tutti una buona domenica di crossfit e tanto divertimento.
La redazione.
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13 Marzo. Un giorno speciale. Permetteteci di sottrarre qualche secondo alla vostra voglia di crossfit per unirvi a noi in un mega abbraccio al motore del nostro gruppo. AUGURONI SILVIA!!!! Per chi si stia domandando di chi stiamo parlando il mistero è facilmente svelato: Silvia è la ragazza dai capelli rossi che spesso compare nei nostri video. Un modello di vita oltre che di sport, capace di fare del sacrificio il volano di ogni sua giornata. Un sacrificio passionale e caratteriale rivolto al suo benessere e quello altrui. Una passionalità espressa in ogni suo gesto, un modo unico di far da collante e il nostro cuore brontolino sotto sforzo.
A te che sei speciale vogliamo dedicare queste parole e donarti a modo nostro un allenamento speciale.
"Son pochi i
ricordi che porterò con me nel mio cammino. Il coraggio, delle mie azioni, e il
coraggio delle mie non azioni, la calma è la virtù assai più grande
dell'impeto. Le persone che ho perse, e che ho ancora, con le prime ho avuto
saggezza, con le altre amore e furbizia. Nella fede, che nelle rare notti buie
mi ha dato luce, nell'amore, quello che ho fatto, non aveva secondi fini,
distinguendomi non per aver usato, l'intelletto ma il cuore. Poche cose per
questa salita lunga aspettando la discesa e cercando la gioia. Son pochi
i ricordi che porterò con me nel mio cammino. Il coraggio, delle mie azioni, e
il coraggio."
Marcantonio Pirandello
In attesa di spegnere con Tele candeline ecco il nostro regalo.
Via subito con il riscaldamento e il meeting con il vostro istruttore di fiducia. Come lo scorso allenamento andiamo a lavorare in un ciclo di tempo AMRAP, quindi mi raccomando l'idoneità fisica. Il lavoro è continuo e protratto nel tempo. Il cuore pompa da bestia. Inseriamo, inoltre, una dose di forza, cosi da migliorare quella che è la nostra resistenza muscolare. Come sempre prima 20 minuti di riscaldamento.
Facciamo un pò di Forza
Push Press
3×5 all'80% delle nostre capacità.
WOD: 20 Min AMRAP
5 – Power Cleans 10 – Toes To Bar 15 – Wall Balls
Giù via nel dettaglio.
Push press.
Esercizio che richiede massimo equilibri e ottima contrazione della parete addominale e lombare per mantenerci in posizione corrette così da evitare falsi movimenti. Utilizzate in questo caso la cintura pesistica.
Power clean.Vi postiamo la modalità di esercizio con tanto di video di Rob Orlando. Non è poco. Vi ricordiamo che la serie è da 5 ripetizioni con stesso peso.
Toes to bar.
Qui il gioco si fa duro. Addominali alla sbarra. Sappiamo che non tutti i nostri lettori hanno la resistenza per rimanere appesi e compiere l'esercizio. Per questo motivo ai neofiti consigliamo lo stesso esercizio svolgendolo in maniera classica a terra.
Wall ball.
Il classico esercizio divenuto DNA del lancio della palla medica contro il muro in accosciata squat.
Terminiamo come di consueto con una bella sessione di stretching.
Appunto. Non ci dimentichiamo che si stanno svolgendo le eliminatorie dei crossfit games 2013.
Come tutti voi dopo la prima prova siamo in attesa delle 17 di oggi pomeriggio quando la federazione svelerà il prossimo circuito WOD dei cinque round previsti per accedere all'arena. Non mancheremo di aggiornarvi ne tanto meno di riproporvi già da domani la sfida dei gladiatori!
La redazione.
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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
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