Diteci che non lo state pensando veramente! Dopo tutti questi mesi insieme per comprendere il valore del sudore, già siete pronti a rilassarvi? Ovviamente il pesciolino rosso o la bambolina di pezza vanno a coloro che alla domanda hanno risposto: c'è solo il crossfit! Ma che mica mica, avrete voglia di nulla? Nelson pensaci tu! Il nostro coach avanza con passo sicuro senza scarpe.
Proviamo a sperimentare qualcosa di nuovo. Ma facciamolo sempre nel massimo della sicurezza. Per l'approccio odierno abbiamo immagino un training utile a rinforzare la nostra struttura muscolare, senza dimenticare che quel filo di grasso ancora non ci rende del tutto perfetti. Come siamo sempre soliti sostenere per dimagrire bisogna muoversi e mangiar bene, le assurde diete le lasciamo ai pivelli della vita.
Una cosa è certa: siamo nati per fare sport. Comunicazione di servizio per tutti i pigri poltroni che iniziano e finiscono il proprio allenamento col solo pensiero: BASTA! (I più alle volte si spingono addirittura a scriverselo in agenda). Così non va per nulla bene.
Last day. Finalmente, viene da dirci. Siamo all'ultimo appuntamento settimanale primo dello strappetto domenicale. Un allenamento odierno che si preannuncia carico di consolidamento dopo una settimana che ci ha visto protagonisti in tutto. Un pò ci fa sorridere quanto accaduto, ma come dimostrato la determinazione vince ogni sfida.
Titolo accattivante per un allenamento a 360°. In puro stile Navy Seals (ricordiamo che il gruppo d'assalto americano, Marines compresi adotta il metodo crossfit da anni. Clicca QUI per approfondire) ci improvvisiamo ancora una volta un corpo speciale, andando ad affrontare un allenamento che dir duro è dir poco.
Tentiamo qualcosa di nuovo Giorno 123 settimana 18
Primavera incerta, estate alla porte, vitalità al massimo, crossfit al top. Indossiamo oggi i panni di qualcosa di speciale: per la prima volta intenti ad un nuovo tipo di regolamento dei conti con il nostro fisico. Giochiamo pulito, giochiamo ad amarci, giochiamo ad andare oltre il limite.
Torniamo al lavoro sodo, torniamo all'AMREP. Se i più storcono il naso al pensiero: "perché gli altri giorni sono facili"; oggi siamo a darci dentro su un modello collaudato, ma che lascia i segni anche lungo le fibre dei migliori. Tanto tempo, tanti esercizi e tutto di seguito. Oggi siamo in più delle scorse volte, un gruppo volenteroso di nuovi amici si unisce a noi. Alcuni cadranno sul campo, non li lasceremo indietro. Che le danze abbiano inizio.
Giù via nel dettaglio, ma come sempre prima alcune indicazioni.
Un buon inizio settimana a voi tutti. Dopo una domenica all'insegna della fatica concretizziamo l'allenamento svolto con un classico del crossfit. Lavorare su programmi specifici è buona cosa, affidarsi ai collaudati è un dogma. Per oggi riproponiamo il Tabata.
Mi permetto di rubare poche battute allo spazio d'allenamento per mandare un bacione da lontano al nostro mitico Marcone e alla splendida Silvietta la rossa, certo che mi avranno sulla punta della lingua in ogni momento del training. Raccontiamo l'aneddoto per i non addetti ai lavori. Chi vi scrive è impegnato in un tour per un aggiornamento delle tecniche di allenamento delle quali rendervi partecipi al ritorno, non immaginate quindi assolutamente una vacanza o similare. Comunque anche da lontano non manco all'appello. Dateci dentro ragazzi anche per chi vi racconta!!!
Ci spostiamo oggi nella zona: hot. Parliamo di chiletti superflui. Che un pò di ciccia faccia bene e in molti casi non guasti anche alla vista è cosa risaputa, ma l'estate è alle porte e sfoggiare bei rotoli proprio non è opportuno. Con ciò andiamo subito a marginare le diete improvvisate fai dai te o i digiuni pre-costume. Dimagrire significa imparare ad alimentarsi e imparare il corretto metabolismo del nostro corpo.
La domenica si sa è uno di quei giorni speciali per allenarsi. Detta cosi appare quasi un miraggio, letta in chiave settimanale: sembra ogni giorno domenica. Siamo veramente costanti. Bravi a tutti. Raccontiamo l'allenamento odierno. L'idea è quella, coadiuvata con i nostri allenatori, non dimenticate mai di farvi assistere da un preparatore qualificato, di svolgere un doppio piramidale che comprende un lavoro decrescente di corsa sulla distanza sommato ad un lavoro di
Inizio settimana che si apre con un allenamento all'aperto. La primavera fa capolino sotto un sole ancora pallido, ma la voglia di ossigeno durante l'allenamento è troppo per rimanere indoor. Il circuito odierno si articola in due sessioni da 5 round. Ricordando sempre il consulto con un coach diciamo subito che dal momento che le ripetizioni per le serie sono molto non andate ad utilizzare carichi troppo elevati onde evitare la non chiusura delle ripetizioni. All'occorrenza indossate sempre la cintura pesistica. Dritti al dettaglio.
X 5 round - 30 Barbell Thruster - 30 Push up - 300 Mt run X 5 round - 400 Mt run - 25 Wall ball - 15 Kettlebell swings - 50 Addominali - 200 Mt run - 25 Squat
Ringraziandovi per la fiducia, siamo oltre le tremila e cento visite in neanche due mesi, vi rimettiamo come sempre i video utili a capire gli esercizi e ai neofiti prendere atto di come si svolgono le ripetute nel crossfit. Ricordiamo, inoltre, il prezioso glossario in italiano per ogni lapsus.
Barbell Thruster
Push up
Wall ball
Kettlebell swings
Squat
Come al solito al termine non dimentichiamo mai un buon quarto d'ora di stretching..
La redazione.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
A grande richiesta dei nostri lettori riproponiamo per l'allenamento domenicale una scheda che ha suscitato molta approvazione e che si è rivelata un test importante per tutti i crossfitter.
Impariamo a migliorare. Se pensate di considerare il crossfit senza il rapporto cronometro/ripetizioni non è roba per voi. Nella vita come nello sport occorre sempre una unità di misura con la quale confrontarsi. Nel nostro caso il tempo fratto il numero di ripetute. Per migliorare occorre allora scegliere un modello test di allenamento e ripeterlo a cadenze regolari. Un esempio è il famoso Fight Gone Bad (FGB). Una serie standard di cinque stazioni da un minuto, da compiere il maggior numero di volte senza fermarsi nel minor tempo possibile. Ogni giro dovrà poi essere ripetuto per tre volte con un minuto di pausa tra le serie. Alla fine di ogni round è attribuito un punteggio, per nostra comodità è possibile contare le ripetizioni fatte nel minuto di esecuzione. Man mano che vi allenerete e ripeterete il test noterete come il numero di ripetute per minuto aumenta, sinonimo questo del vostro miglioramento.
Vediamo l'esercizio nel dettaglio.
3 turni per ripetizioni di quanto segue:
- 1 minuto di wall-ball (9kg uomini /6 kg donne)
- 1 minuto di sumo deadlift (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di box jump (50 cm)
- 1 minuto di push press (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di row (vogatore - si calcola in base alle calorie da display)
- 1 minuto di riposo
Riassunto per i non veterani.
La wall ball è la palla medica lanciata in alto contro una parete. L'esercizio può essere eseguito con o senza una base di squat.
Veniamo al sumo deadlift. Per questo esercizio utilizziamo il bilanciere, mi raccomando fatevi assiste da un istruttore e utilizzate sempre la cintura pesistica, in presa stretta. Da posizione accosciata a piedi divaricati lo si porta al mento salendo come da squat.
Box jump. Molti semplici. Se non riuscite eseguiteli con la variante di salire e scendere.
Push press. Anche questo esercizio, alla base del crossfit, si esegue con l'uso del bilanciere. Dalla posizione uno: appoggiato sulla parte dell sterno si passa alla fase due spingendolo in alto. Come da video.
Infine il row (vogatore classico) In questo caso non conteremo le ripetizioni, ma il numero di calorie bruciate.
Per comodità riportare i vostri risultati su una tabella (es: excel) e ripetete il test a scadenze regolari. Ogni mese, ogni due settimane e cosi via.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Dopo un bel giorno di ozio totale, meritato, andiamo a riflettere su come massacrarci domani nel giorno preferito. La domenica ormai, come di consueto, l'essere gruppo da il meglio di sé. Per questo motivo bando alle parole e già diretti col sudore.
Come da programma ancora una volta AMREP. Esercizi fissi da ripetere il maggior numero di volte in un tempo prestabilito. Non dimentichiamo i soliti 20 minuti di stretching e di avere al nostro fianco un istruttore in grado di correggere ogni eventuale sbavatura.
x almeno 3 rounds in 20 minuti - 7 Squat con bilanciere - 9 burpees - 40 wall balls
3 minuti di riposo
x almeno 3 round in 20 minuti
- 400 metri corsa
- 20 deadlift
- 10 trazioni alla sbarra
Come al solito piccolo promemoria per i non addetti ai lavori. Di per se gli esercizi sono molto semplici. Massima attenzione allo squat col bilanciere da eseguire con un carico. Peso da concordare col vostro istruttore e calcolato in base al grado di allenamento. Per quanto riguarda i burpees ecco come al solito l'immagine riassuntiva del tanto amato piegamento più saltello.
Il wall ball o palla medica contro il muro e il dead lift vi consigliamo di eseguirli con la cintura pesistica. Sempre meglio prevenire. Ecco i video riassuntivi.
Come al solito al termine, un dogma, tanto stretching. Allungamento e rilassamento da non saltare e non sottovalutare mai. Terminare in questo modo è ciò che di meglio potete donarvi per l'inizio di ogni allenamento successivo.
Non resta che augurare a Voi tutti una buona domenica di crossfit e tanto divertimento.
La redazione.
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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Le offerte piovono, non quelle da ipermercato, ma quelle di appassionati che vogliono entrare a far parte del gruppo. La comunità sta crescendo, il movimento anche. A breve, come spesso ci sollecitate organizzeremo il primo evento di crossfit della capitale. Diamo clemenza al tempo, ma diamoci sotto con la preparazione. Anticipiamo l'allenamento per domani. Belli carichi e proteizzati fin dalle prime ore per donare sudore. L'allenamento proposto è semplice, ma come sempre un istruttore fa al caso nostro. Non dimenticate poi l'attrezzatura adatta, cinte pesistiche e quant'altro.
Le serie sono ormai da ultra-veterani, facili ma efficaci, divertenti e spezza braccia. Andiamo dritti al sodo.
Gli esercizi da compiere sono molti semplici. Per i non addetti ai lavori ricordiamo il deadlift e il dumbellcurl + press. Ogni ciclo dei tre esercizi andrà a sua volta ripetuto per tre volte. Per chiunque voglia poi approfondire la terminologia è a vostra disposizione il glossario del crossfit. Deadlift Il deadlift è un esercizio che ritroveremo spesso, anch'esso è alla base del crossfit. In parte lo abbiamo eseguito con lo stacco con il bilanciere con la sola eccezione che lo portiamo al bacino e non in alto. Rivediamolo
Dumbellcurl + press
Il dumbell è un ottimo esercizio che unisce il lavoro del bicipite con quello della spalla. Si può eseguire con bilanciere o anche, come da video, a manubrio classico alternando le braccia. Si esegue una chiusura dell'avambraccio portando il peso al petto e poi con una rotazione si spinge in alto, andando così a lavorare le spalle.
Non dimenticate alla fine tanto stretching. Buon allenamento e buona domenica a voi tutti.
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Si sa, quando qualcosa ti prende la mano non ti ferma più nessuno. La domanda è: quando ti prende il cuore che cosa succede?
La risposta è per noi di quelle banali, ma stimolante per migliorarsi: crossfit! Non dimenticando che nel crossfit vige la regola dell'individualismo sulla prestazione, ma del fare gruppo per tutto il resto. A questo punto vogliamo raccontarvi il nostro allenamento domenicale e offrirvi lo spunto per una nuova sessione di quelle al limite. Per l'occasione lo abbiamo denominato: oggi o mai più.
Come di consueto la domenica porte aperte a tutti i nostri lettori. Oggi diamo il benvenuto a Maria, una amica che per la prima volta ha preso parte alla nostra sessione di allenamento. Come sempre vi invitiamo a scriverci per conoscere gli allenamenti in gruppo domenicali. Per chiunque fosse interessato a partecipare invitiamo a prendere atto che gli unici requisiti per allenarsi con team sono la voglia di stare insieme e quella di conoscersi. Non è richiesta nessuna quota associativa, ma solo essere idonei all'allenamento previo certificato medico. Tale invito, ci piace parlare chiaro, non è finalizzato a nessuna iscrizione presso centri o palestre, di cui per altro non siamo proprietari. Per noi l'editoria e il mondo sono i soli due posti dove allenarci.
Ma veniamo a noi. Ecco il riepilogo grafico, anche da stampare, del training odierno.
Per questa sessione abbiamo deciso di affidarci al killer crossfit come riscaldamento. Chi ci segue speriamo sia arrivato al nostro stesso grado di capacità tecnica, ma come sempre ricordiamo prima di ogni allenamento consultate un istruttore. Per tutti gli altri eseguire un riscaldamento normale di almeno 15 minuti.
Ecco un piccolo promemoria video e scritto del killer.
Belli caldi andiamo al cuore dell'allenamento: WOD 5 - 3 - 2 - 1. La spiegazione è molto semplice, ad ogni valore corrisponde il numero degli esercizi da effettuare e i round con cui eseguirli. Facciamo l'esempio 5. Ripeteremo 5 volte i cinque esercizi in programma e cosi via per gli altri gruppi. Consigliamo subito, dal momento che si tratta di molte ripetizioni, di utilizzare pesi leggeri, specialmente per il bilanciere.
Per approfondire gli esercizi clicca sul nome e individua l'esercizio. Ricordiamo poi il glossario del crossfit a vostra disposizione direttamente sul banner centrale.
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La bellezza della vita è sentirsi umili nell'apprendere. Redigere, come noto, mette in condizione di preferenza rispetto al lettore, come colui che detiene un sapere e lo condivide con i discepoli. Eppure anche chi scrive necessita di linfa vitale, o almeno tale, utile a stimoli defibrillanti dal lento lenire dell'argomento. Una torre di Babele fatta di una cattedra rialzata dal reale alla cui base studenti ormai privi di sensi ne fanno da paesaggio. Una immagine da girone dantesco alla quale vogliamo replicare con una nozione appresa da un incontro con una persona speciale. Un ragazzo che mette a disposizione la sua conoscenza del crossfit per livellare quella cattedra al pari di ciò che siamo. Studenti in primis e solo dopo editorialisti. Morale più apprendiamo più condividiamo. Lo ringraziamo. Presto lo sveleremo.
Ogni allenamento di crossfit si divide in tre momenti principali: riscaldamento, forza e WOD.
Facciamo un esempio.
Scaldiamo bene entrambe le parti del corpo, tronco superiore e inferiore. In particolar modo la fascia lombare e articolare delle spalle. Le più sollecitate e, provato sulla pelle, le più soggette a strappi. Non dimenticate di consultare sempre prima un allenatore.
Componiamo il ciclo di forza. Nell'esercizio odierno abbiamo pensato ad un mini circuito da ripetere per tre volte comprensivo di:
- 1 minuto di corda
- 1000 mt di vogatore
- 50 squat con bilanciere sulle spalle (occhi al peso, le ripetizioni sono molte)
- 40 piegamenti
- 50 addominali
Naturalmente il numero di ripetizione è variabile in baso al vostro grado di allenamento. come è naturale che sia, inoltre, con la terza serie si sentirà già un grado di fatica tale da non permetterci di chiudere le ripetizioni precedenti.
Arriviamo così, immaginiamo belli sudati, al cuore dell'allenamento. Il WOD odierno. Per i non veterani ricordiamo il significato: Workout of the day, lavoro del giorno. Vi ricordiamo sempre il nostro glossario a vostra disposizione per ogni dubbio con la terminologia inglese.
Oggi abbiamo scelto un 12-9-6, ovvero ripetere il trittico di esercizi di seguito per il numero di ripetizioni proposte. Quindi 21 volte, 9 volte e 6 volte. Una sorta di 21-15-9 che diverse volte abbiamo incontrato.
- Clean&Jerk
- Salto su doppio step
- Burpees
Andiamo nel dettaglio come consuetudine.
- Clean & Jerk
- Salto su doppio step o box.
- Burpees. Il ragazzo è un fenomeno, ovviamente non imitatelo.
Terminiamo alla fine con dello stretching. Ci raccomandiamo sempre di eseguirlo, specialmente per la parte della schiena e lombare, altrimenti il rischio è un risveglio rigido a mo di zombie. Giusto per sorridere. Allenamento nuovo, commenti nuovi. Li aspettiamo come sempre numerosi.
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