Avanziamo sicuri verso l'emulazione della sfida di domenica prossima ai crossfit games 2013. E facciamolo tornando ad allenarci in acqua. L'elemento natio. L'elemento denso. E facciamolo a modo nostro. Con la zavorra. Con doppia maglia indosso. Perché noi non siamo atleti comuni. Non siamo quelli che sventolano al mondo costosi abbonamenti, in altrettanti lussuosi circoli. E senza bellezze al sole. Noi non siamo per le distrazioni. O quasi. Perchè...
Foto Nasa dell'operato del Coach Nelson in una notte di crossfit. Compressione planetaria cercando una wall ball. Tranquilli poi li ha rimessi al loro posto, i pianeti.
Nessun titolo più azzeccato per un inizio settimana che vede tanta carne al fuoco. Ma andiamo per gradi. Punto primo. Buon inizio settimana a tutti i crossfitter e a coloro che ancora non sanno di esserlo. Punto due. Scheda odierna che parla di vacanza. Continua, infatti, il ciclo di sei settimane con i consigli su come portare il crossfit in vacanza con voi. Qualcosa di semplice. Qualcosa di mantenimento.
Lo avreste mai immaginato? Eppure questa sarà la sfida odierna. Sveliamo subito il rapido giro di acronimi che ci porterà dritti ad un wod spaventoso. Quanto segue, siamo sinceri, è solo per gente tosta. Per chi ha ha cuore e parti intime ben sviluppate. Diciamo che oggi non parliamo di un training aperto a tutti.
Diteci che non lo state pensando veramente! Dopo tutti questi mesi insieme per comprendere il valore del sudore, già siete pronti a rilassarvi? Ovviamente il pesciolino rosso o la bambolina di pezza vanno a coloro che alla domanda hanno risposto: c'è solo il crossfit! Ma che mica mica, avrete voglia di nulla? Nelson pensaci tu! Il nostro coach avanza con passo sicuro senza scarpe.
Ci siamo. l'aria si fa sempre più calda. La mente inizia a spaziare con la fantasia e il fisico si adegua alla rilassatezza. Quindi è sì tempo di vacanze, ma anche di non mollare con l'allenamento. Continuando a render tonici e pronti i nostri muscoli. Continuando a fare crossfit. Seppur in maniera, diciamolo sotto voce, blanda. Il coach Nelson non è il tipo che farebbe sconti neanche in pieno deserto. Quindi andremo da oggi e per sei settimane a ritagliarci piccoli spazi per allenarci anche durante le meritate ferie.
E' solo la prima di mille folli notti di crossfit. Al via l'esaltazione più pura lungo le strade romane. Così il nostro piccolo gruppo di crossfitter, in avvicinamento alle finali dei crossfit games 2013, s'immedesima nelle gesta dei propri campioni. E lo fan con raid notturni alla ricerca di luoghi ideali dove allenarsi. Alcuni ci prenderanno per folli, altri certamente saranno pronti ad unirsi a noi. Per rendere sempre più grande questa comunità che stiamo divenendo.
“Considerate la vostra semenza: fatti non foste a viver come bruti, ma per seguir virtute, conoscenza e tutto il crossfit che potete„ D. Alighieri.
Con stupore negli occhi alziamo le mani. Ovviamente con tanto di bilanciere. Se l'ha detto il sommo poeta allora dobbiamo crederci. Le memorie non mentono mai, figuriamoci i crossfitter. Ebbene si, da attente e approfondite analisi abbiamo rivelato un particolare sfuggito anche al migliore degli studiosi. Dante era un crossfitter!
Apriamo l'appuntamento odierno con un titolo forte. Un titolo che per molti sa di estremo, ma che per ogni crossfitter riassume il pensiero mattutino appena scesi dal letto. Perché la grandezza è sinonimo di gloria, e la gloria è sinonimo di storia, leggenda, ovvero entrare a far parte di qualcosa di grande. Ma il crossfit, quello professionistico non è solo notorietà è anche investimento.
Proviamo a sperimentare qualcosa di nuovo. Ma facciamolo sempre nel massimo della sicurezza. Per l'approccio odierno abbiamo immagino un training utile a rinforzare la nostra struttura muscolare, senza dimenticare che quel filo di grasso ancora non ci rende del tutto perfetti. Come siamo sempre soliti sostenere per dimagrire bisogna muoversi e mangiar bene, le assurde diete le lasciamo ai pivelli della vita.
Appuntamento abituale con i ringraziamenti. Veramente di cuore un grazie a tutti coloro che spontaneamente stanno traghettando il nostro piccolo giornale tra i leader dell'informazione di crossfit in Italia.
Quando il crossfit si fa duro... Giorno 100 settimana 16
... Icrossfitter iniziano a sudare. C'era da aspettarselo. Aspettavamo da tempo per dirlo. Non vogliatecene per l'assoluta banalità. Abbiamo parlato anche troppo andiamo dritti alla fatica.
Domenica mattina, mese di aprile: dobbiamo darci dentro. La prova costume non si fa attendere.
Ci spostiamo oggi nella zona: hot. Parliamo di chiletti superflui. Che un pò di ciccia faccia bene e in molti casi non guasti anche alla vista è cosa risaputa, ma l'estate è alle porte e sfoggiare bei rotoli proprio non è opportuno. Con ciò andiamo subito a marginare le diete improvvisate fai dai te o i digiuni pre-costume. Dimagrire significa imparare ad alimentarsi e imparare il corretto metabolismo del nostro corpo.
Giro di boa infrasettimanale. Dopo il giorno di riposo la carica e la motivazione sono al massimo. Perciò diamoci dentro. Il programma odierno si compone di due cicli di allenamento. Una prima parte come sempre, ormai lo abbiamo appreso, dedicata alla forza esplosiva e una seconda dedicata al wod quotidiano. Ecco cosa ci aspetta.
FORZA
6 round:
100 salti con la corda
2 Power Clean 2 Front Squat 2 Push Press 2 Back Squat con bilanciere dietro la testa 2 Back Push Press con bilanciere dietro la testa
Eccetto il power clean è facile notare come gli altri esercizi siano coppie speculari con la sola variante del bilanciere nel primo caso posto fronte viso e nel secondo dietro la testa.
Dritti nella specifica. Gran parte degli esercizio sono ormai conosciuti. Non ce ne vogliano le centinaia di lettori abituali, con l'occasione ringraziamo voi tutti: abbiamo superato le 3000 visite in neanche due mesi di vita; ma ci piace riproporre sempre quelli che sono gli esercizi in video per i neofiti.
Power clean
Front squat & Back squat Gli esercizi sono speculari con la sola differenza che nel primo il bilanciere è tenuto fronte viso e nel secondo dietro la testa.
Push Press & Back Push Press
Wall Ball
Box Jump
Come al solito al termine, un dogma, tanto stretching da non saltare mai.
La redazione.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Un buon inizio settimana a voi tutti. Lavoro, famiglia, fidanzati, vita e quant'altro occupano il promo flash con i piedi giù dal letto. Una frazione di secondo per poi sorridere, una gioia di quei piccoli dolori che ci condurranno fino al prossimo allenamento odierno. Il carico ieri si è fatto sentire. Oggi lo consolidiamo dando il massimo. Domani si riposa. Non dalla vita.
Dritti al cuore dell'allenamento. Come al solito prima le indicazioni. Il circuito odierno si apre con due lavori dedicati alla forza pura. Una metodologia di allenamento spesso utilizzata nel crossfit con la formula "stretching-forza-wod-stretching" (sfws) indispensabile per il miglioramento in termini di resistenza muscolare e reattività. Per questo motivo i carichi di forza devono essere sempre accompagnati da un istruttore. Essendo poche ripetizioni consigliamo di caricare in percentuale non superiore al nostro peso corporeo e sempre secondo i limiti personali di resistenza all'atto.
Iniziamo con la forza Snatch 3×3 Muscle Snatch Recupero 60 secondi tra le serie
Dettaglio video. Accortezza: indossate la cintura olimpica.
Back Squat 8×2 al 90 % delle vostre capacità.Recupero 90 secondi tra le serie
Diamo spazio al WOD quotidiano in due sessioni da 5 minuti.
Front squats vai col video. Note: massima attenzione nel tenere i gomiti piegati cosi da facilitare la contrazione addominale, scendete bene col sedere e non portate mai le ginocchia oltre la punta dei piedi, così da salvaguardarne i legamenti.
Recupero 2 minuti
5min AMRAP 8 Power Cleans 115/75 libre uomini/donne 10 Burpee Box Jumps Recupero 60 secondi 400 metri corsa
Power clean. Vi alleghiamo un bellissimo video che ci illustra come l'esecuzione dell'esercizio deve essere svolta mantenendo la schiena ben rigida. Diciamo che il Power clean richiede una buona tecnica, specie nello slancio con i piedi in termine di coordinazione. Per arrivare ad eseguirlo al meglio e abituarvi vi consigliamo di svolgerlo dapprima solo col bilanciere e solo una volta sicuri con le pinze, ovvero i pesi tondi. Qui è vitale l'assistenza di un istruttore. non improvvisatelo mai soli.
Burpee Box Jumps. Come si evince dal nome si sommano i due esercizi base dello crossfit: burpees e box jump. Naturalmente l'esecuzione conta un salto sul box e appena discesi un burpees. Ecco l'esecuzione.
Come al solito al termine, un dogma, tanto stretching da non saltare mai.
Non resta che augurare a Voi tutti un buon inizio settimana.
La redazione.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
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