Diamo un pò di numeri. Facciamolo a modo nostro. Tranquilli nessun recupero estivo, o forse si. Approcciamo così ad un qualcosa che su carta sa di banale, ma che richiede uno spirito da eroi. Certo verrebbe da dirsi: settembre è ancora lontano. Vi rispondiamo a modo nostro. Anzi vi risponde il coach Nelson indicando un numero sulle sue quattordici dita.
Inizio settimana che si apre con la carica di un week end nel quale allenamento e riposo si sono bilanciati al punto di donarci il giusto equilibrio per affrontare quanto la lavagna odierna ci impone. Ma andiamo per gradi. Altrimenti vi spaventate. Come prima cosa ricordate sempre che lo sport è una questione di testa. Perciò mai strafare.
Foto Nasa dell'operato del Coach Nelson in una notte di crossfit. Compressione planetaria cercando una wall ball. Tranquilli poi li ha rimessi al loro posto, i pianeti.
Nessun titolo più azzeccato per un inizio settimana che vede tanta carne al fuoco. Ma andiamo per gradi. Punto primo. Buon inizio settimana a tutti i crossfitter e a coloro che ancora non sanno di esserlo. Punto due. Scheda odierna che parla di vacanza. Continua, infatti, il ciclo di sei settimane con i consigli su come portare il crossfit in vacanza con voi. Qualcosa di semplice. Qualcosa di mantenimento.
Diteci che non lo state pensando veramente! Dopo tutti questi mesi insieme per comprendere il valore del sudore, già siete pronti a rilassarvi? Ovviamente il pesciolino rosso o la bambolina di pezza vanno a coloro che alla domanda hanno risposto: c'è solo il crossfit! Ma che mica mica, avrete voglia di nulla? Nelson pensaci tu! Il nostro coach avanza con passo sicuro senza scarpe.
Il crossfit è roba da pochi. Nulla di più falso. Il crossfit è per tutti. Solo a vari livelli. Come d'altronde ogni tipologia di fitness. Oggi vogliamo iniziare con questo stimolo per far comprendere a tutti coloro che percepiscono questo sport come qualcosa di inarrivabile, che si sbagliano.
Con i muscoli carichi avviamoci verso un fine settimana che conterà, domani di riposo, domenica di massacro e oggi al via con un bell'esercizio ad altissima frequenza. Per oggi il coach Giorgio, reduce da una due giorni newyorkese al crossfit centre (5th avenue),detta quanto segue.
Si, si. Siamo noi quelli che... Giorno 136 settimana 21
...che non conoscono la parola: mollare. Un incentivo alla vita. Un incentivo a trovare sempre la forza di rialzarsi. Per noi lo sport è questo. Il crossfit ne èil sigillo. Vi invitiamo perciò ad alzarvi dalle poltrone, ad alzarvi dal divano, ad alzarvi dalla pigrizia. Provate. Scoprite che lì fuori esiste qualcuno come voi.
Non sappiamo più se la fatica fisica sia maggiore di quella di produrre un ciclo di articoli. Entrambi sembrano metterci a dura prova. Siamo stremati. Siamo senza fiato. Siamo senza parole. In tutti i sensi.
Terza settimana delle eliminatorie dei crossfit games 2013 che si apre, come da scaletta, con la nuova sfida in programma in vista delle finali di luglio. Il WOD 13.3 prevede un AMRAP, esecuzione del maggior numero di ripetizioni degli esercizi in un tempo limite, di tre prove. Analizziamolo nel dettaglio. Per i volenterosi e audaci questo è l'allenamento odierno.
WORKOUT 13.3
MEN - include Masters Men fino ai 54 anni
Completare il maggior numero possibile di round in 12 minutes di: 150 Wall balls (20 lbs to 10' target) 90 Salto doppio con la corda
30 Muscle-ups
WOMEN - include Masters Women fino ai 54 anni Completare il maggior numero possibile di round in 12 minutes di: 150 Wall balls (14 lbs to 9' target) 90 Salto doppio con la corda30 Muscle-ups Trazione agli anelli
MASTERS MEN - include Masters Men con più di 55 anni
Completare il maggior numero possibile di round in 12 minutes di: 150 Wall balls (20 lbs to 9' target) 90 Double-unders 30 Muscle-ups Trazione agli anelli
MASTERS WOMEN - include Masters con più di 55 anni
Completare il maggior numero possibile di round in 12 minutes di: 150 Wall balls (10 lbs to 9' target) 90 Salto doppio con la corda 30 Muscle-ups Trazione agli anelli
In alternativa, se non avete a disposizione gli anelli, utilizzate la sbarra classica, il tutto coadiuvati sempre da un istruttore. A seguire il video di riepilogo con tanto di spiegazione sulla tecnica.
Come al solito al termine tanto stretching, da non saltare mai.
La redazione.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Mercoledì, giro di boa della settimana. Il giorno di riposo è stato vitale. Oggi vi presentiamo una nuova tipologia di esercizio. Ci muoviamo in un allenamento completamente diverso. Diminuiscono il numero dei lavori, aumentano le serie, condiamo tutto con corsa o vogatore da record. Poche parole. Veloci come lo sprint che andremo ad eseguire. Non dimenticate i soliti due accorgimenti fondamentali: allenatore al vostro fianco, cintura pesistica ben stretta in vita. In primis sempre il riscaldamento.
x 3 reps R1 R2 R3 R4 R5
- Push press x 30 x 20 x 10 x 20 x 30
- Double unders x 50 x 40 x 30 x 20 x 50
- Ring L-SIT hold x 30 x 20 x 10 x 20 x 30
- Kettlbells x 30 x 20 x 10 x 20 x 30
- 1 km di corsa o vogatore tra le serie -
Andiamo nel dettaglio.
L'esercizio odierno si compone di 4 movimenti funzionali ripetuti ciascuno in maniera piramidale per 5
rounds il tutto per tre volte.
Facciamo un esempio: nel primo round eseguiremo 30 push press - 50 double unders - 30 Ring L - 30 kettlebls, cosi via per 5 round di seguito, conclusi con la parte aerobica. Al termine di ogni giro (esercizi + corsa) 5 minuti di riposo.
Piccola demo del lavoro.
- Push press:
- Double unders (corda)
- Ring L-SIT hold
- Kettlbells
Terminiamo sempre il lavoro con una bella dose di stretching.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
