Si, si. Siamo noi quelli che... Giorno 136 settimana 21
...che non conoscono la parola: mollare. Un incentivo alla vita. Un incentivo a trovare sempre la forza di rialzarsi. Per noi lo sport è questo. Il crossfit ne èil sigillo. Vi invitiamo perciò ad alzarvi dalle poltrone, ad alzarvi dal divano, ad alzarvi dalla pigrizia. Provate. Scoprite che lì fuori esiste qualcuno come voi.
Un buon inizio settimana a voi tutti. Dopo una domenica all'insegna della fatica concretizziamo l'allenamento svolto con un classico del crossfit. Lavorare su programmi specifici è buona cosa, affidarsi ai collaudati è un dogma. Per oggi riproponiamo il Tabata.
Giro di boa infrasettimanale. Dopo il giorno di riposo la carica e la motivazione sono al massimo. Perciò diamoci dentro. Il programma odierno si compone di due cicli di allenamento. Una prima parte come sempre, ormai lo abbiamo appreso, dedicata alla forza esplosiva e una seconda dedicata al wod quotidiano. Ecco cosa ci aspetta.
FORZA
6 round:
100 salti con la corda
2 Power Clean 2 Front Squat 2 Push Press 2 Back Squat con bilanciere dietro la testa 2 Back Push Press con bilanciere dietro la testa
Eccetto il power clean è facile notare come gli altri esercizi siano coppie speculari con la sola variante del bilanciere nel primo caso posto fronte viso e nel secondo dietro la testa.
Dritti nella specifica. Gran parte degli esercizio sono ormai conosciuti. Non ce ne vogliano le centinaia di lettori abituali, con l'occasione ringraziamo voi tutti: abbiamo superato le 3000 visite in neanche due mesi di vita; ma ci piace riproporre sempre quelli che sono gli esercizi in video per i neofiti.
Power clean
Front squat & Back squat Gli esercizi sono speculari con la sola differenza che nel primo il bilanciere è tenuto fronte viso e nel secondo dietro la testa.
Push Press & Back Push Press
Wall Ball
Box Jump
Come al solito al termine, un dogma, tanto stretching da non saltare mai.
La redazione.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
La bellezza della vita è sentirsi umili nell'apprendere. Redigere, come noto, mette in condizione di preferenza rispetto al lettore, come colui che detiene un sapere e lo condivide con i discepoli. Eppure anche chi scrive necessita di linfa vitale, o almeno tale, utile a stimoli defibrillanti dal lento lenire dell'argomento. Una torre di Babele fatta di una cattedra rialzata dal reale alla cui base studenti ormai privi di sensi ne fanno da paesaggio. Una immagine da girone dantesco alla quale vogliamo replicare con una nozione appresa da un incontro con una persona speciale. Un ragazzo che mette a disposizione la sua conoscenza del crossfit per livellare quella cattedra al pari di ciò che siamo. Studenti in primis e solo dopo editorialisti. Morale più apprendiamo più condividiamo. Lo ringraziamo. Presto lo sveleremo.
Ogni allenamento di crossfit si divide in tre momenti principali: riscaldamento, forza e WOD.
Facciamo un esempio.
Scaldiamo bene entrambe le parti del corpo, tronco superiore e inferiore. In particolar modo la fascia lombare e articolare delle spalle. Le più sollecitate e, provato sulla pelle, le più soggette a strappi. Non dimenticate di consultare sempre prima un allenatore.
Componiamo il ciclo di forza. Nell'esercizio odierno abbiamo pensato ad un mini circuito da ripetere per tre volte comprensivo di:
- 1 minuto di corda
- 1000 mt di vogatore
- 50 squat con bilanciere sulle spalle (occhi al peso, le ripetizioni sono molte)
- 40 piegamenti
- 50 addominali
Naturalmente il numero di ripetizione è variabile in baso al vostro grado di allenamento. come è naturale che sia, inoltre, con la terza serie si sentirà già un grado di fatica tale da non permetterci di chiudere le ripetizioni precedenti.
Arriviamo così, immaginiamo belli sudati, al cuore dell'allenamento. Il WOD odierno. Per i non veterani ricordiamo il significato: Workout of the day, lavoro del giorno. Vi ricordiamo sempre il nostro glossario a vostra disposizione per ogni dubbio con la terminologia inglese.
Oggi abbiamo scelto un 12-9-6, ovvero ripetere il trittico di esercizi di seguito per il numero di ripetizioni proposte. Quindi 21 volte, 9 volte e 6 volte. Una sorta di 21-15-9 che diverse volte abbiamo incontrato.
- Clean&Jerk
- Salto su doppio step
- Burpees
Andiamo nel dettaglio come consuetudine.
- Clean & Jerk
- Salto su doppio step o box.
- Burpees. Il ragazzo è un fenomeno, ovviamente non imitatelo.
Terminiamo alla fine con dello stretching. Ci raccomandiamo sempre di eseguirlo, specialmente per la parte della schiena e lombare, altrimenti il rischio è un risveglio rigido a mo di zombie. Giusto per sorridere. Allenamento nuovo, commenti nuovi. Li aspettiamo come sempre numerosi.
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Prepariamoci mentalmente a domani. Come consuetudine la domenica ci apprestiamo ad eseguire un esercizio leggermente più impegnativo, il tempo a nostra disposizione è maggiore e metterci alla prova è sempre l'obietto principale. Una sessione di allenamento in parte già sperimentata (vedi qui) nelle settimane precedenti, con qualche piccola variabile, e che oggi diviene lo scoglio più duro. Sottolineiamo che non è una sessione facile quindi è richiesto un buon livello di preparazione. Chiunque voglia approcciarla lo faccia come sempre coadiuvato da un istruttore e valuti correttamente i pesi da utilizzare. L'allenamento, come da immagine conta una serie di sei esercizi, a gruppi da tre, da ripetersi due volte. I più bravi possono inserire tra i due cicli 1000 metri di corsa.
Andiamo nel dettaglio.
x 2 reps R1 R2 R3 R4
- Thursters x 30 x 20 x 10 x 20
- Piegamenti x 40 x 30 x 20 x 30
- Corda x 60" x 60" x 60" x 60"
- Kettlbells x 40 x 30 x 20 x 30
- Squat x 50 x 40 x 30 x 40
- Corda x 60" x 60" x 60" x 60"
Piccolo promemoria degli esercizi meno conosciuti: Thursters e Kettlbells. Gli altri: piegamenti, corda e squat (accosciata) sono l'ordine.
- Thrusters: Acronico che indica l'esercizio col bilanciere eseguito prima con discesa a squat e poi spinta in alto. Un bel video riassuntivo ci sta bene.
- Kettlbells con la nostra rossa.
Terminiamo sempre con un pò di stretching. Non dimenticate, come ormai consuetudine, di mandarci le vostre impressioni ed eventuali modifiche. Saremo lieti nei prossimi appuntamenti di pubblicare qualche vostra seduta di allenamento. buon week end a Voi tutti. Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Dedichiamo l'allenamento di oggi alla nostra lettrice Annalisa da Pavia. Annalisa, da poco avvicinata al crossfit, ci chiede qualche consiglio per un allenamento intermedio da poter svolgere con i suoi amici.
Cara Annalisa ti ringraziamo innanzitutto per la fiducia accordata. Ti ricordiamo che quanto proposto nel blog è un insieme di allenamenti base, modificabili a proprio piacimento, ma da svolgere sempre coadiuvati da un allenatore e dopo aver ricevuto l'idoneità medica allo sport. Quello che volgiamo proporti, o meglio riproporti, è il circuito denominato: oltre le 5. L'idea è quella di mantenere due gruppi da 3 lavori e ripeterli 6 volte. Come sempre, cari lettori e cara Annalisa, cerchiamo di scaldarci al meglio dal momento che i due cicli saranno di continuo, quindi senza pause.
Andiamo al sodo.
- 20 ripetizioni di kettlbell. Partiamo subito decisi. Buona flessione sulle gambe sempre. In questa occasione iniziamo ad aumentare un pò il peso. Siamo a 12 kg. Anche le ragazze si dimostrano competitive con i loro 10 kg. Sempre schiena ben dritta e via di dorsale.
Aiutiamoci ancora una volta con la demo video.
- 20 piegamenti con salto. Qui bisogna fare attenzione subito. E' doveroso prestare la massima attenzione all'esercizio, è facile dopo 10/12 piegamenti e salto avvertire un pò il senso di pressione bassa. Questo è normale, l'esercizio di per se è impegnativo al livello cardiocircolatorio, interrompersi quindi se si avverte una sensazione di mancamento lieve e passare all'esercizio successivo. Cerchiamo comunque di dare del nostro massimo. Ci fermiamo tutti comunque intorno alle 13/15 ripetizioni. Un buon successo alla luce delle 10 delle scorse volte. Sunto. Stiamo migliorando.
- 20 addominali con palla. Ultimo esercizio del ciclo seduti a terra, un pò per darci la sicurezza stando seduti dopo lo sforzo precedente un pò per continuare il lavoro delle spalle. Chiudiamo bene il primo giro.
Nota: Il ciclo di esercizi prevede sei ripetizioni, sottolineiamo che siamo riusce a chiuderle tutte. Naturalemente dopo la 4° ripetizione il numero delle ripetizioni è andato riducendosi. Questo non è un problema il nostro lavoro prevede benefici a lungo termine. L'importante è non mollare.
- Corsa 1600 metri. Abbiamo deciso di allungare la nostra corsa di 100 metri e provare una andatura più veloce. Per condizioni climatiche abbiamo corso sul tappeto con una velocità media intorno agli 8.5 km/h
Secondo ciclo di esercizio sempre per 6 volte.
- Corda 60 secondi. Uno di quegli esercizi che ricordano l'infanzia, ma che per il crossfit è fondamentale per il fiato e per il lavoro addominale. Non molti sanno che i benefici della corda sono proprio indirizzati all'ambita tartaruga. Nel nostro caso abbiamo una corda in cuoio, più veloce e leggera, ma va bene anche una corda comune. Inizialmente trovare il ritmo giusto non è semplice, specie a piedi alternati. E' bene quindi iniziare lentamente con piccoli salti, non molto alti da terra per non spendere molta energia, alla corda sono sufficienti 5 cm per passare sotto. Attenti alle frustate dietro la nuca o il culetto, ma si sa sentendo dolore si impara dagli errori.
Riproponiamo come nello scorso pezzo un video che ci carica sempre molto. Il mitico allenamento di Rochy.
- 15 ripetizioni con stacco e spinta in alto (Clean e Jerk): ricordiamo che il C&J è uno degli esercizi fondamentali del crossfit. Vediamo ancora una volta insieme.
Eseguiamo correttamente il C&J come da immagine sottostante, se inesperti non dimenticate di rivolgervi ad un istruttore, con la piccola variante di portare il bilanciere in alto per poi ritornare in posizione stacco.
Nel nostro caso al termine del movimento eseguiamo anche una spinta in alto (come da disegno)
- 15 salti su 3 step. Il principio è sempre quello di beneficiare la zona articolare del tronco basso e della zona lombare. Oggi abbiamo optato per salti un pò più alti. Quindi massima attenzione nel bloccare bene gli step in maniera che non scivolino al salto e piegando bene le ginocchia, così da ammortizzare, in fase di salita e di discesa.
Terminiamo sempre con un pò di stretching.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
