Le sconfitte della vita calcano il segno lungo il solco della sofferenza. La debolezza umana lascia spesso posto nella mente ad atti di rivolta e di manifestazioni pubbliche di disturbo. Non mollare è cosa non semplice, fare sport una via, fare crossfit la risposta.
Non è il caso di abbandonarsi al cupio dissolvi:
sfasciamo tutto, poi qualcuno provvederà. Allineiamoci al massimo al pessimismo dilagante nel paese di Peppone e Don Camillo, ultimo confine di un'Italia povera, che mai più sarebbe dovuta tornare, e che invece a breve sarà nuovamente realtà.
Dall'alto gli Dei ci osservano. Dall'alto gli Dei ci proteggono. Dall'alto gli Dei oggi verranno scalzati. Li conosciamo bene, li abbiamo spesso evocati e spesso citati, un sostanziale pareggio utile ad allungarne l'agonia di terrore. Manca il colpo di grazia, impossessarsi di quel luogo sacro per
A grande richiesta dei nostri lettori riproponiamo per l'allenamento domenicale una scheda che ha suscitato molta approvazione e che si è rivelata un test importante per tutti i crossfitter.
Impariamo a migliorare. Se pensate di considerare il crossfit senza il rapporto cronometro/ripetizioni non è roba per voi. Nella vita come nello sport occorre sempre una unità di misura con la quale confrontarsi. Nel nostro caso il tempo fratto il numero di ripetute. Per migliorare occorre allora scegliere un modello test di allenamento e ripeterlo a cadenze regolari. Un esempio è il famoso Fight Gone Bad (FGB). Una serie standard di cinque stazioni da un minuto, da compiere il maggior numero di volte senza fermarsi nel minor tempo possibile. Ogni giro dovrà poi essere ripetuto per tre volte con un minuto di pausa tra le serie. Alla fine di ogni round è attribuito un punteggio, per nostra comodità è possibile contare le ripetizioni fatte nel minuto di esecuzione. Man mano che vi allenerete e ripeterete il test noterete come il numero di ripetute per minuto aumenta, sinonimo questo del vostro miglioramento.
Vediamo l'esercizio nel dettaglio.
3 turni per ripetizioni di quanto segue:
- 1 minuto di wall-ball (9kg uomini /6 kg donne)
- 1 minuto di sumo deadlift (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di box jump (50 cm)
- 1 minuto di push press (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di row (vogatore - si calcola in base alle calorie da display)
- 1 minuto di riposo
Riassunto per i non veterani.
La wall ball è la palla medica lanciata in alto contro una parete. L'esercizio può essere eseguito con o senza una base di squat.
Veniamo al sumo deadlift. Per questo esercizio utilizziamo il bilanciere, mi raccomando fatevi assiste da un istruttore e utilizzate sempre la cintura pesistica, in presa stretta. Da posizione accosciata a piedi divaricati lo si porta al mento salendo come da squat.
Box jump. Molti semplici. Se non riuscite eseguiteli con la variante di salire e scendere.
Push press. Anche questo esercizio, alla base del crossfit, si esegue con l'uso del bilanciere. Dalla posizione uno: appoggiato sulla parte dell sterno si passa alla fase due spingendolo in alto. Come da video.
Infine il row (vogatore classico) In questo caso non conteremo le ripetizioni, ma il numero di calorie bruciate.
Per comodità riportare i vostri risultati su una tabella (es: excel) e ripetete il test a scadenze regolari. Ogni mese, ogni due settimane e cosi via.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Giro di boa infrasettimanale. Dopo il giorno di riposo la carica e la motivazione sono al massimo. Perciò diamoci dentro. Il programma odierno si compone di due cicli di allenamento. Una prima parte come sempre, ormai lo abbiamo appreso, dedicata alla forza esplosiva e una seconda dedicata al wod quotidiano. Ecco cosa ci aspetta.
FORZA
6 round:
100 salti con la corda
2 Power Clean 2 Front Squat 2 Push Press 2 Back Squat con bilanciere dietro la testa 2 Back Push Press con bilanciere dietro la testa
Eccetto il power clean è facile notare come gli altri esercizi siano coppie speculari con la sola variante del bilanciere nel primo caso posto fronte viso e nel secondo dietro la testa.
Dritti nella specifica. Gran parte degli esercizio sono ormai conosciuti. Non ce ne vogliano le centinaia di lettori abituali, con l'occasione ringraziamo voi tutti: abbiamo superato le 3000 visite in neanche due mesi di vita; ma ci piace riproporre sempre quelli che sono gli esercizi in video per i neofiti.
Power clean
Front squat & Back squat Gli esercizi sono speculari con la sola differenza che nel primo il bilanciere è tenuto fronte viso e nel secondo dietro la testa.
Push Press & Back Push Press
Wall Ball
Box Jump
Come al solito al termine, un dogma, tanto stretching da non saltare mai.
La redazione.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
13 Marzo. Un giorno speciale. Permetteteci di sottrarre qualche secondo alla vostra voglia di crossfit per unirvi a noi in un mega abbraccio al motore del nostro gruppo. AUGURONI SILVIA!!!! Per chi si stia domandando di chi stiamo parlando il mistero è facilmente svelato: Silvia è la ragazza dai capelli rossi che spesso compare nei nostri video. Un modello di vita oltre che di sport, capace di fare del sacrificio il volano di ogni sua giornata. Un sacrificio passionale e caratteriale rivolto al suo benessere e quello altrui. Una passionalità espressa in ogni suo gesto, un modo unico di far da collante e il nostro cuore brontolino sotto sforzo.
A te che sei speciale vogliamo dedicare queste parole e donarti a modo nostro un allenamento speciale.
"Son pochi i
ricordi che porterò con me nel mio cammino. Il coraggio, delle mie azioni, e il
coraggio delle mie non azioni, la calma è la virtù assai più grande
dell'impeto. Le persone che ho perse, e che ho ancora, con le prime ho avuto
saggezza, con le altre amore e furbizia. Nella fede, che nelle rare notti buie
mi ha dato luce, nell'amore, quello che ho fatto, non aveva secondi fini,
distinguendomi non per aver usato, l'intelletto ma il cuore. Poche cose per
questa salita lunga aspettando la discesa e cercando la gioia. Son pochi
i ricordi che porterò con me nel mio cammino. Il coraggio, delle mie azioni, e
il coraggio."
Marcantonio Pirandello
In attesa di spegnere con Tele candeline ecco il nostro regalo.
Via subito con il riscaldamento e il meeting con il vostro istruttore di fiducia. Come lo scorso allenamento andiamo a lavorare in un ciclo di tempo AMRAP, quindi mi raccomando l'idoneità fisica. Il lavoro è continuo e protratto nel tempo. Il cuore pompa da bestia. Inseriamo, inoltre, una dose di forza, cosi da migliorare quella che è la nostra resistenza muscolare. Come sempre prima 20 minuti di riscaldamento.
Facciamo un pò di Forza
Push Press
3×5 all'80% delle nostre capacità.
WOD: 20 Min AMRAP
5 – Power Cleans 10 – Toes To Bar 15 – Wall Balls
Giù via nel dettaglio.
Push press.
Esercizio che richiede massimo equilibri e ottima contrazione della parete addominale e lombare per mantenerci in posizione corrette così da evitare falsi movimenti. Utilizzate in questo caso la cintura pesistica.
Power clean.Vi postiamo la modalità di esercizio con tanto di video di Rob Orlando. Non è poco. Vi ricordiamo che la serie è da 5 ripetizioni con stesso peso.
Toes to bar.
Qui il gioco si fa duro. Addominali alla sbarra. Sappiamo che non tutti i nostri lettori hanno la resistenza per rimanere appesi e compiere l'esercizio. Per questo motivo ai neofiti consigliamo lo stesso esercizio svolgendolo in maniera classica a terra.
Wall ball.
Il classico esercizio divenuto DNA del lancio della palla medica contro il muro in accosciata squat.
Terminiamo come di consueto con una bella sessione di stretching.
Appunto. Non ci dimentichiamo che si stanno svolgendo le eliminatorie dei crossfit games 2013.
Come tutti voi dopo la prima prova siamo in attesa delle 17 di oggi pomeriggio quando la federazione svelerà il prossimo circuito WOD dei cinque round previsti per accedere all'arena. Non mancheremo di aggiornarvi ne tanto meno di riproporvi già da domani la sfida dei gladiatori!
La redazione.
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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Impariamo a migliorare. Se pensate di considerare il crossfit senza il rapporto cronometro/ripetizioni non è roba per voi. Nella vita come nello sport occorre sempre una unità di misura con la quale confrontarsi. Nel nostro caso il tempo fratto il numero di ripetute. Diversi lettori ci raccontano dei loro miglioramenti sia in salute che in termini di qualità di vita, ne siamo felici, ma al tempo stesso ci chiedono consigli su come migliorare sempre più. Fermo restando che in ogni fascia d'età si migliora con maggiore o minore lentezza, è una questione cellulare, la risposta è: contare. Il crossfit si basa, come siamo soliti ricordare, su due elementi: esercizi base e fantasia personale. Nel primo caso annoveriamo tutti i movimenti come da manuale e nel secondo li organizziamo in round a nostro piacimento. Per migliorare occorre allora scegliere un modello test di allenamento e ripeterlo a cadenze regolari. Un esempio è il famoso Fight Gone Bad (FGB). Una serie standard di cinque stazioni da un minuto, da compiere il maggior numero di volte senza fermarsi nel minor tempo possibile. Ogni giro dovrà poi essere ripetuto per tre volte con un minuto di pausa tra le serie. Alla fine di ogni round è attribuito un punteggio, per nostra comodità è possibile contare le ripetizioni fatte nel minuto di esecuzione. Man mano che vi allenerete e ripeterete il test noterete come il numero di ripetute per minuto aumenta, sinonimo questo del vostro miglioramento.
Vediamo l'esercizio nel dettaglio.
3 turni per ripetizioni di quanto segue:
- 1 minuto di wall-ball (9kg uomini /6 kg donne)
- 1 minuto di sumo deadlift (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di box jump (50 cm)
- 1 minuto di push press (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di row (vogatore - si calcola in base alle calorie da display)
- 1 minuto di riposo
Riassunto per i non veterani.
La wall ball è la palla medica lanciata in alto contro una parete. L'esercizio può essere eseguito con o senza una base di squat.
Veniamo al sumo deadlift. Per questo esercizio utilizziamo il bilanciere, mi raccomando fatevi assiste da un istruttore e utilizzate sempre la cintura pesistica, in presa stretta. Da posizione accosciata a piedi divaricati lo si porta al mento salendo come da squat.
Box jump. Molti semplici. Se non riuscite eseguiteli con la variante di salire e scendere.
Push press. Anche questo esercizio, alla base del crossfit, si esegue con l'uso del bilanciere. Dalla posizione uno: appoggiato sulla parte dell sterno si passa alla fase due spingendolo in alto. Come da video.
Infine il row (vogatore classico) In questo caso non conteremo le ripetizioni, ma il numero di calorie bruciate.
Per comodità riportare i vostri risultati su una tabella (es: excel) e ripetete il test a scadenze regolari. Ogni mese, ogni due settimane e cosi via.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
