Una parola così semplice, ma che nasconde un mondo. Definire l'allenamento è cosa ardua alla luce di tutte le sue sfaccettature. Tentiamo. Per allenamento s'intende ogni attività motoria finalizzata al benessere personale. Il famoso donare sudore. E che attraverso il movimento ci permette di purificare il nostro corpo, rilassare la mente e scaricare ogni forma di tensione. Allungando la vita cellulare e di conseguenza ritardando il nostro invecchiamento genetico.
Domenica. Stanchezza. Dolori. Ancora tanta determinazione, ma con calma. Questo il riassunto di una settimana il cui protagonista è stato il sudore. Oggi si ci si allena, ma principalmente si vuole stare insieme. Ogni giorno speso senza chi si vuole bene è un giorno perso. L'allenamento odierni consta di due circuiti ben noti ai crossfitter: Il wod Linda e il Ledesma. Diamogli un'occhiatina.
Ricordiamo sempre, non ci stancheremo di ripeterlo, di fare un buon riscaldamento, almeno venti minuti e consultare un allenatore prima di eseguire ogni esercizio proposto.
Wod Linda. L'esercizio prevede tre prove con il bilanciere senza mai posarlo. L'esercizio di per se richiede un notevole sforzo, specie se eseguito con un medio carico, meglio iniziare anche solo con il bilanciere così da assimilare i cambi. L'esecuzione prevede un piramidale 10-1 senza riposo tra il deadlift, il brench press (petto con bilanciere) e il collaudato C&J. Piccolo video riassuntivo.
Ledesma. Anche qui un piramidale 5 - 10 - 20 con in serie HSPU (hand stand push up, piegamenti in verticale), addominali agli anelli, in assenza della struttura eseguite gli addominali classici e infine il wall ball con con palla medica in accosciata squat. Anche qui piccola demo video riassuntiva.
Terminare sempre con dello stretching e oggi una bella pastarella. Buona domenica a voi tutti!
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Impariamo a migliorare. Se pensate di considerare il crossfit senza il rapporto cronometro/ripetizioni non è roba per voi. Nella vita come nello sport occorre sempre una unità di misura con la quale confrontarsi. Nel nostro caso il tempo fratto il numero di ripetute. Diversi lettori ci raccontano dei loro miglioramenti sia in salute che in termini di qualità di vita, ne siamo felici, ma al tempo stesso ci chiedono consigli su come migliorare sempre più. Fermo restando che in ogni fascia d'età si migliora con maggiore o minore lentezza, è una questione cellulare, la risposta è: contare. Il crossfit si basa, come siamo soliti ricordare, su due elementi: esercizi base e fantasia personale. Nel primo caso annoveriamo tutti i movimenti come da manuale e nel secondo li organizziamo in round a nostro piacimento. Per migliorare occorre allora scegliere un modello test di allenamento e ripeterlo a cadenze regolari. Un esempio è il famoso Fight Gone Bad (FGB). Una serie standard di cinque stazioni da un minuto, da compiere il maggior numero di volte senza fermarsi nel minor tempo possibile. Ogni giro dovrà poi essere ripetuto per tre volte con un minuto di pausa tra le serie. Alla fine di ogni round è attribuito un punteggio, per nostra comodità è possibile contare le ripetizioni fatte nel minuto di esecuzione. Man mano che vi allenerete e ripeterete il test noterete come il numero di ripetute per minuto aumenta, sinonimo questo del vostro miglioramento.
Vediamo l'esercizio nel dettaglio.
3 turni per ripetizioni di quanto segue:
- 1 minuto di wall-ball (9kg uomini /6 kg donne)
- 1 minuto di sumo deadlift (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di box jump (50 cm)
- 1 minuto di push press (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di row (vogatore - si calcola in base alle calorie da display)
- 1 minuto di riposo
Riassunto per i non veterani.
La wall ball è la palla medica lanciata in alto contro una parete. L'esercizio può essere eseguito con o senza una base di squat.
Veniamo al sumo deadlift. Per questo esercizio utilizziamo il bilanciere, mi raccomando fatevi assiste da un istruttore e utilizzate sempre la cintura pesistica, in presa stretta. Da posizione accosciata a piedi divaricati lo si porta al mento salendo come da squat.
Box jump. Molti semplici. Se non riuscite eseguiteli con la variante di salire e scendere.
Push press. Anche questo esercizio, alla base del crossfit, si esegue con l'uso del bilanciere. Dalla posizione uno: appoggiato sulla parte dell sterno si passa alla fase due spingendolo in alto. Come da video.
Infine il row (vogatore classico) In questo caso non conteremo le ripetizioni, ma il numero di calorie bruciate.
Per comodità riportare i vostri risultati su una tabella (es: excel) e ripetete il test a scadenze regolari. Ogni mese, ogni due settimane e cosi via.
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Nella vita vince solo chi sa rialzarsi Giorno 35 settimana 5
Scivoliamo tra le parole della vita. Una piccola parentesi. Qualche minuto per aprire in voi delle porte dimenticate o per accompagnarvi di fronte ad una di queste. Nessun tipo di filosofia, ma solo stimoli. Credersi soli, anche per il più estremo degli individualisti, significa essere sconfitti. Non si vince per noi stessi, fosse anche una gara solitaria. Il confronto: una sfaccettatura. Sia esso sportivo, lavorativo o di una stretta di mano. Zero opinioni. Una verità. Mai fuggire. Capaci di far gruppo sempre e ovunque. Capaci di avanzare impetuosi con tutta la nostra forza verso il valore altrui, capaci di lenire le ferite dopo una sconfitta. Amici o nemici in loro siamo noi. E fuggire da coloro con i quali si sta, ha vita breve. Vivete per voi, ma agite per tutti. Cosi come vi viene, cosi come sognate, cosi come siete. La vita non è lontano. La vita è dove si vive. Bella o brutta è solo vita. E' solo confronto. E' noi senza compromessi.
Noi. quelli soliti, più uno e meno uno, oggi in cinque. Eppure qualcosa è cambiato. Ben tornata Valentina. Andiamo oltre. Focalizziamoci. Un dono inaspettato condiviso nel sudore. Un plauso a Silvia. In lei costanza, scaltrezza e determinazione. Lei è così. Questa è la sua vita. Quelle le sue parole guida. Capace di capire, studiare e provare sulla pelle la fatica dello sport. Oggi la nostra coach. Perché lo sport è questo, è rialzarsi dai problemi di una vita che per molti versi porta i conti di scelte giovanili sbagliate, di chi sa rischiare il certo per l'incerto, per chi negli anta vive i suoi enti. Bravissima Silvia. Sintesi di due mesi di sport convertiti in allenatrice con tanto di cronometro. Lo stupore e la gioia per una vita rivitalizzata lasciano zero parentesi alla difficoltà del percorso odierno. Quello che ti immaginavi, quello che non ti aspettavi, quello che speravi. Saperla lì in cima al mondo nella sua magia rossa condita di due occhi verdi.
Basta giri di parole. andiamoci giù duro!
Allenamento odierno. Due serie di esercizi ripetute ciascuna tre volte fatto ognuno per 60 secondi. E' solo domenica. E' solo massacro.
Vediamoli insieme. Quelli più difficili. Fatevi sempre assistere da un istruttore.
-C&Jsiamo al classico. Piccola demo riassuntiva.
- Barbell Row. New entry. Una bella novità proposta da Silvia per lavorare i dorsali. Vediamola in video. Mi raccomando alla schiena, non utilizzati forti carichi.
Altra novità odierna. Aribrava Silvia.
- Dumbbell curl + press. Il dumbell è un ottimo esercizio che unisce il lavoro del bicipite con quello della spalla. Si può eseguire con bilanciere o anche, come da video, a manubrio classico alternando le braccia. Si esegue una chiusura dell'avambraccio portando il peso al petto e poi con una rotazione si spinge in alto, andando così a lavorare le spalle.
Altre particolari difficoltà nell'allenamento odierno non ne abbiamo riscontrate. Non dimenticatevi sempre alla fine una buona sessione di stretching.
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Venerdì. Fine settimana. Basta solo questo per sentirsi in dovere di rilassarsi. No. Mai. Ogni giorno di crossfit è come il primo. La stanchezza. Una condizione da femminucce. Oggi diamoci dentro. Affrontiamo per la prima volto la vetta delle cento ripetizioni. Abbiamo scalato, abbiamo sudato, ci siamo rialzati, abbiamo sentito dolore. Questo è tutt'altro paio di maniche.
Analizziamola insieme. Eseguitela sempre con un istruttore. Sia chiaro.
Iniziamo subito con un bel riscaldamento. Questa volte almeno venti minuti, il carico di lavoro che andremo ad eseguire è di quelli da massacro.
- 100 push up - 100 kettlbell ad un braccio
Tutto molto semplice, piegamenti a terra e kettlbell eseguita un braccio alla volta, sempre con il principio dell'oscillazione.
Per comodità chi non è ancora al questo livello di crossfit può eseguire gli esercizi in serie da dieci:
- 10 piegamenti -10 kettlbell per braccio
- 100 Thrusters - 100 Step con bicipiti
Belli tosti, anzi molto tosti. Non dimenticate di indossare una cintura pesistica per eseguirli.
Per comodità, anche qui, chi non è ancora al questo livello di crossfit può eseguire gli esercizi in serie da dieci:
- 10 thrusters - 10 step con bicipiti
Riepilogo:
- Thursters
- Step con bicipiti: quando salite eseguite il movimento di chiusura dell'avambraccio.
- Max trazioni alla sbarra (100 se riuscite per rimanere in linea con l'esercizio)
- 100 laterali spalla su un fianco
Per comodità, anche qui, chi non è ancora al questo livello di crossfit può eseguire gli esercizi in serie da dieci:
- 10 trazioni sbarra -10 spalle laterali
- Trazioni
- Spalle laterali
N.B. Tra le tre serie correre per 10 minuto o 1.6 km. Completiamo cosi il lavoro anche con una parte aerobica. Per ultimi, ma non meno importanti 100 addominali a terra. Così per gradire. Solito stretching finale. Non dimenticatelo mai.
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Risaliamo il fiume Nilo e ci fermiamo difronte l'imponente spettacolo delle piramidi. Su tutte svetta quella di Tutankhamon. Verticistica quasi a sfiorare il cielo. Lo sguardo fatica a trovarne i confini. Un Dio in terra che sopravviverà nei millenni. Adoriamo gli dei. Non Per venerarli, ma per sfidarli. Anche noi oggi in questa terra desertica avremo la nostra piramide e scardineremo il loro potere.
Ci scaldiamo bene, il gioco sarà duro.
Al meglio di due round massacranti. Ne usciremo vincitori. Odiamo perdere.
- 1° round: x 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni
- Box Jump
- C&J
- 1 trazione alla sbarra e un piegamento.
Come al solito un paio di video riassuntivi. Non dimenticate sempre di consultare un istruttore prima di eseguire l'allenamento. Sia chiaro.
- Box Jump
- C&J
Siamo ancora nell'arena. Gli dei iniziano a tremare. Qualche colpo basso, ma rispondiamo di gran carriera. La scalata all'immortalità continua.
- 2° round: 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1
- Deadlift
+ per ogni serie di DL
10-20-30-40-50-60-70-60-50-40-30-20-10
- Addominali
Es: 1 dl + 10 addominali - 2 dl + 20 addominali e cosi a chiudere.
- DL: (utilizzate sempre la cintura pesistica se lo fate con grossi carichi)
Non c' molto da dire. Se nonché gli dei si sono arresi. Non reggono il confronto. Tornati semplici mortali il gioco di sguardi si è invertito. Siamo noi in cima al mondo. Manca solo un colpo per inginocchiarli con le prossime generazioni. Siamo allo smacco.
- 100 wall ball di chiusura finali.
E' la loro fine. Non servono altre parole.
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Superbia: Essere superiori. Alla fine di ogni allenamento siamo più forti del noi di ieri.
Avarizia: scarsa disponibilità a spendere. Siamo donatori sani di sudore.
Lussuria: desiderio irrefrenabile del piacere sessuale. Godiamo ad ogni allenamento.
Invidia: desiderio del bene altrui. Prima o poi gli addominali usciranno anche a noi.
Gola. Meglio conosciuta come ingordigia. Ci saziamo solo di Crossfit.
Ira. Irrefrenabile desiderio di vendicare violentemente un torto subito. Abbiamo i nostri sassolini nella scarpa.
Accidia: torpore malinconico, inerzia nel vivere. Ci infastidisce saltare un allenamento.
QUESTI SONO I NOSTRI PECCATI. SIAMO PRONTI AL GIUDIZIO. FORSE L'INFERNO.
DI SICURO SARA' BATTAGLIA!
Prepariamoci a combattere. Questo l'allenamento di oggi. Un bel circuito di sette esercizi per sette serie. Non siamo alle prime armi. Tra le ripetizioni sempre 400 metri di corsa. Veniteci a prendere.
Ecco la serie di oggi:
Crossfit made in USA, American terms. Impariamoli bene insieme. Ci tornerà molto utile nelle ricerche on line e nei video.
Come al solito scaldiamoci bene. Una ventina di minuti sono sufficienti. Scaldate bene sia il tronco superiore che quello inferire. Non caricate troppo in questa fase, utilizzate anche qualche macchinario se lo avete a disposizione.
x 7 ripetizioni, tutto di seguito.
- 7 HSPU: per HSPU, acronimoUSA che sta perhand stant push up,si intende la serie di piegamenti effettuati a testa in giù, sottosopra, con i talloni appoggiati al muro. L'esercizio ha un grado di difficoltà molto elevato, fatevi sempre assistere o eseguitelo in coppia. In alternativa se si è alle prime armi optare per i piegamenti classici. Come ripetiamo sempre sono l'impegno e i risultati quelli che contano, non solo il tipo di esecuzione.
Per meglio riepilogare l'esercizio ecco un bel video dimostrativo.
- 7 Thrusters: Acronico che indica l'esercizio col bilanciere eseguito prima con discesa a squat e poi spinta in alto. Anche qui un bel video ci sta bene.
- 7 Kneed to elbow: classici addominali alla sbarra. Ormai da veterani.
- 7 Deadlift. Un classico.
- 7 Burpees. Facili facili. Qui l'occhio vuole la sua parte.
- 7 Kettlbell. Dopo la biondina, la nostra rossa.
- 7 Box up. Li potete eseguire saltando o salendo e scendendo. Nel primo caso sono più difficili e sconsigliati in caso di problemi alla schiena, i secondo ugualmente efficaci senza aggravi sulla colonna.
Terminiamo sempre con un pò di stretching. Non dimentichiamo, come da copione, di consultare sempre un istruttore o preparatore atletico prima di eseguire i nostri esercizi.
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Continua l'avventura nel mondo del crossfit. Ieri sera, come ogni sabato, piccolo incontro riassuntivo per fare il punto della situazione. Stiamo bene, questa è un'ottima cosa, siamo più forti, questo è un traguardo, siamo pronti per il fifty fifty? Di certo non abbiamo paura. Notte tranquilla e sveglia all'alba. Punto d'incontro ore 9:30. Urge un caffè doppio. Buona cosa. Piccola seconda colazione. Mi raccomando mangiate sempre bene di allenarvi. Via le scarpe classiche e sotto quelle da fatica. Siamo carichi.
Ecco il 515 di oggi:
Come è facile intuire l'esercizio è bello tosto, con la particolarità di una esecuzione piramidale. Nel primo giro di esercizi andremo a ripetere ciascuna serie per 50 volte, poi a scalare per 30 e infine per 15. Tra le serie inseriamo la solita parte aerobica di 10 minuti di corsa. Per meglio capire come svolgere l'esercizio vi linco il video dal quale abbiamo tratto ispirazione. Come al solito siamo in USA.
Passiamo ora a noi. Gli esercizi sono quelli alla base del crossfit. Non difficili da eseguire, ormai siete espertissimi, ma richiedono molto concentrazione e resistenza, ogni serie è molto lunga. Unica piccola variante: per i lombari abbiamo eseguito un good morning classico al posto del macchinario del video.
Per venire incontro alle numerose mail per svelare i protagonisti del nostro racconto, oggi iniziamo che la splendida Silvia. Una rossa tutto pepe che ci illustra, in demo alcuni degli esercizi. Brava Silvia!
Eccone alcuni. - Salti con step.
- Kettlbell
- Burpees (piegamento+salto)
Arriviamo alle conclusioni. Nessun dubbio sulla bellezza della nostra compagna di viaggio. Non ci piove. Fisicamente eravamo abbastanza provati e sudati. L'allenamento è intenso, gli esercizi sono molto serrati, portatevi quindi una maglia di ricambio: ne avrete bisogno. Fate sempre tanto stretching, specie dopo sessioni di lavoro intense come queste. Ultima nota. Arriverete a casa con molta fame, se riuscite portate con voi una banana da mangiare al temine dell'allenamento. Come si sa la banana contiene potassio, quindi fa benissimo ai nostri muscoli, arrestando anche il senso di fame vorace.
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Ultimo giorno della settimana di allenamento. Meno male verrebbe da dirci, ma siamo troppo fieri del sudore donato. Giornata un pò grigia, ma la temperatura esterna si mantiene gradevole. Il buon Marcone, con un chilo in meno sulla bilancia (bravissimo) accusa un pò la fatica fin dall'allacciarsi la felpa, Silvia sente dolore dalla vita in giù, le facciamo i complimenti le stanno venendo due coscette niente male, mentre Marilena paragnosta si è concessa altri tipi di piaceri. Beata lei. Veniamo a noi. Per l'allenamento di oggi abbiamo scelto, sempre dopo un buon riscaldamento, il ciclo di esercizi Tabata. Anche il Tabata è uno degli scogli fondamentali che ogni crossfiter deve affrontare. La difficoltà della sessione è nell'allenamento in interval training, per ogni 20 secondi di ripetute massime si fanno 10 secondi di riposo, così per 5 sessioni di ogni esercizio.
Come al solito vi allego un bel video dimostrativo.
Ecco il nostro allenamento. Abbiamo per comodità apportato delle leggere varianti, ma alla base c'è sempre il Tabata.
x 2 ripetizioni. Credetemi sembrano poche, ma i cambi di ritmo stroncano dopo breve.
Ormai siete dei professionisti non occorre neanche spiegare gli esercizi. Per i non veterani ricordiamo comunque di consultare sempre prima un allenatore, così da non sbagliare le sessioni efficacizzando al massimo il lavoro; l'altra piccola nota ricordiamo cosa sono i burpees. Si tratta di un esercizio che fa salire molto velocemente i battiti, si esegue effettuando un piegamento e un salto sul posto. Come al solito ecco l'immagine riassuntiva.
Annotazioni tecniche. Al termine di questa quarta settimana siamo sufficientemente stanchi. Non dimentichiamo, come al solito, di fare dello stretching finale. Domani invece tutto riposo.Ne abbiamo bisogno. Dedicare sempre almeno due giorni di recupero settimanali al nostro fisico significa rafforzare il muscolo. Il riposo, in un ciclo di allenamento, conta tanto quanto l'allenamento stesso. Il riposo permette al muscolo, dopo averlo sfibrato durante gli allenamenti, di ricostruirsi più forte e pronto alle nuove sfide. Perciò godetevi il week end sul letto, sul divano e a volervi bene. Puntuali, invece, domenica mattina per altro crossfit. Ciao!
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Crossfit study marines
Cari lettori non leggete
male. L’esercito dei marines degli Stati Uniti si allena con la metodologia del
crossfit. Solo questo basterebbe ad appassionarsi a una disciplina unica e avvolgente
nel suo genere. Andiamo per gradi. Giriamo in tondo. Un breve percorso. Partiamo
dal crossfit e siamo ripetitivi: socialmente il crossfit è uno sport che fa
gruppo, stare insieme significa allenarsi col sostegno dei propri compagni. Far
gruppo che per natura è alla base di ogni plotone di uomini e donne d’acciaio,
qui torniamo ai marines e proseguiamo. Con uno studio iniziato nel 2009 e
terminato dopo 12 mesi, gli esperti allenatori usa, coadiuvati da medici,
nutrizionisti e ortopedici hanno messo appunto un manuale, dato in dotazione a
tutte le squadre speciali USA, dal quale apprendere la giusta metodologia di
allenamento per l’esercito, il U.S. Army Crossfit Study. Nel corso dei giorni posteremo articoli
specifici a riguardo.
L'obiettivo dichiarato del programma
CrossFit Army è di sviluppare una guida fitness ampia, generale e comprendente
allenamenti mirati alla preparazione dei soldati in qualsiasi contingenza
fisica. Per raggiungere l'obiettivo d'interesse generale il programma CrossFit Army
è estremamente vario, un po’ come quello amatoriale, ma ad altissima intensità
e centralizzato su tutti i movimenti funzionali. Movimenti che rientrano
generalmente nelle tre modalità di ginnastica: sollevamento pesi olimpico, attività
metaboliche condizionate e lunghe sessioni di cardio. Diamo una sintesi generale per meglio
capire il “come”: in un tipico allenamento di CrossFit Army. I marines hanno l’obbligo
di effettuare un warm-up, un riscaldamento, e quindi un allenamento del giorno,
il famoso WOD (workout of day). Il WOD varia di giorno in giorno, ma include
tipicamente una miscela di esercizi funzionali condotti ad alta intensità da qualsiasi
punto di viste in sessioni che vanno tra i 5 e i 20 minuti.
Facciamo un po’ di storia. Dalla
creazione della US Army, parliamo prima della guerra mondiale, la formazione
fisica dei soldati, compresa la loro alimentazione, ha svolto un ruolo
importante nella preparazione al
combattimento. Tuttavia, nel corso della sua storia gli Stati Uniti hanno
puntato su diverse evoluzioni del metodo di allenamento. Recentemente, parliamo dalla fine degli anni ‘90, la U.S. Army non godeva propriamente di un metodo
efficace per la preparazione al combattimento terrestre o acquatico. Gli
allenamenti erano costituiti solo sessioni massacranti e non mirate di attività
tendenti allo sfinimento, tecniche di combattimento corpo a corpo e
naturalmente lo studio e all'utilizzo delle armi. Dal 1990, con l’avvento delle
moderne guerre si è compreso che anche i soldati necessitano di moderne tecniche
di miglioramento fisico, concetto che ha spinto le forze armate degli Stati
Uniti verso programmi di fitness altamente funzionali. Un esempio ne sono la revisione
della FM 21-20 (Formazione idoneità fisica), il nuovo programma Atleta Ranger e la United StatesMarine Corps. Già dal 2006, Greg Glassman, l’inventore del
crossfit, stimava che oltre 7.000 membri delle forze armate degli Stati Uniti
utilizzavano programmi di allenamento sulla base del crossFit. Numero cresciuto
in modo esponenziale dal 2006 con la creazione di 58 centri CrossFit affiliati con
i militari americani dislocati in tutto
il mondo, Fort Bragg, Fort Hood, Fort Polk, Fort Knox, Fort Meade, Fort
Leavenworth, il Pentagono e gli Stati UnitiStates Military Academy.
Nel corso dei prossimi
appuntamenti vedremo, al fine di testare l'efficacia del programma crossfit, come
questo studio misurato al cambiamento del livello di forma fisica (definita
come una capacità di lavoro degli atleti in periodi di massima e domini modali)
ha costruito quattordici atleti, uomini e donne, durante otto settimane di
allenamento fisico.
giovedì 31 gennaio 2013
I tre moschettieri Crossfit
Giorno 25 settimana 4.
Metà settimana, metà gruppo. Oggi Silvia e Marilena hanno lasciato il campo libero al Marcone, non erano con noi, vero protagonista dell'allenamento i tre moschettieri. Una tenacia senza pari, un uomo che sa il significato della parola fatica, di quella utile per arrivare in fondo a qualsiasi obiettivo, nello sport come nella vita, con un valore che trova espressione nei lunghi silenzi tra le serie. Grande Marcone.
Oggi piccola sperimentazione, anzi più variante. Temperatura all'aperto addirittura di 18 gradi, all'orizzonte un sole pronto a lasciare il cambio della guardia alla luna e in noi la volontà di abbattere entrambi i cieli. L'allenamento di oggi possiamo riassumerlo in un 3-3-1
Inizialmente partiamo col Barbara crossfit, al quale per motivi strutturali apportiamo un piccolo cambiamento. Al pull up (trazione alla sbarra) sostituiremo il Clean&Jerk. Chi avesse a disposizione gli attrezzi necessari per eseguirlo può chiuderlo tranquillamente.
Di seguito il Barbara crossfit originale, compreso di video dimostrativo:
- 20 pull up (trazioni alla sbarra)
- 30 push up (piegamenti)
- 40 sit up (addominali a terra)
- 50 squat
Veniamo ora a noi. Oltre al Barbara abbiamo inserito anche due altri round di esercizi, semplici semplici. La giornata era perfetta per smettere dopo poco.
Iniziamo. Come detto alle trazioni alla sbarra abbiamo sostituito il C&J questa volta eseguito come da video.
x 3 ripetizioni
- 20 C&J
- 30 push up (piegamenti classici a terra) - 40 sit up (addominali a terra) - 50 squat con palla medica lanciata - 400 metri di corsa
Esercizi molto semplici. Naturalmente fate massima attenzione nell'eseguirli sempre. Unica nota: lievi dolori a polsi e caviglie, le ripetizioni sono molte. Fatevi sempre consigliare sul modo corretto di eseguirli da un istruttore.
Continuiamo con il secondo round.
x 3 ripetizioni
- 20 kettlbell - 10 x (1 piegamento + salto in avanti a piedi uniti) - 60 secondi di corda - 20 salti su tre step - 800 metri di corsa
Al termine del secondo round eravamo veramente stremati. Portate con voi qualche integratore liquido. Credetemi fa molto bene. Non abbiamo finito. Un pò sopra le forze, ma col sorriso sulle labbra terminiamo i tre moschettieri con tre belle ripetizioni di addominali con palla. Credetemi ne abbiamo bisogno.
Terminiamo sempre con un pò di stretching.
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Crescono gli appassionati del crossfit. Grazie per le mail che ci inviate ogni giorno. A breve ci dedicheremo anche agli argomenti che vi stanno a cuore, attrezzature, eventi, consigli e molto altro. Per ora su richiesta di una nostra lettrice parliamo e proviamo il Diane Crossfit. Anche questa seduta, come altre già testate rientra di diritto nella categoria degli esercizi base. Un ciclo che viene presentato anche come prova durante le manifestazioni sportive e si esegue con l'ormai collaudata formula 21-15-9.
Il Diane Crossfit si articola con solo due esercizi, naturalmente ripetuti entrambi 21-15-9 volte come indica la serie. Vediamoli nello specifico.
- Deadlift
- HSPU
Il deadlift, già visto nelle sessioni precedenti consiste nel portare il bilanciere, regolatevi sempre con il carico a voi idoneo coadiuvati da un istruttore, dai piedi al bacino mantenendo la schiena bella dritta. E' un esercizio mirato per la zona lombare, ma che grava molto anche sulle ginocchia, prendete i doverosi accorgimenti come la fascia da pesistica.
Per HSPU, acronimo USA che sta per hand stant push up, si intende la serie di piegamenti effettuati a testa in giù, sottosopra, con i talloni appoggiati al muro. L'esercizio ha un grado di difficoltà molto elevato, fatevi sempre assistere o eseguitelo in coppia. In alternativa se si è alle prime armi optare per i piegamenti classici. Come ripetiamo sempre sono l'impegno e i risultati quelli che contano, non solo il tipo di esecuzione.
Per meglio riepilogare l'esercizio ecco un bel video dimostrativo.
Ripetiamo la serie per 3 volte.
Come riportato nella scheda riassuntiva abbiamo deciso di inserire tra una ripetizione e l'altra 400 mt di corsa lenta, cosi da scaricare un pò la fatica.
Non sazi abbiamo inserito anche un bel killer crossfit con qualche addominale finale. Se dopo il Diane siete sufficientemente stanchi passate ad un pò di allungamento, altrimenti dateci ancora dentro.
Il killer crossfit si basa su un circuito di un totale di 600
esercizi che vanno ad interessare tutte le zone del corpo. Al livello
fisico non è molto provante, dal momento che non sono richiesti
macchinari o grossi carichi di peso. Se al termine dell'allenamento
avete ancora delle energie da spendere potete, come noi, inserire 20
minuti di corsa all'aperto. Cosa abbiamo appurato: sarà un pò per il
video, un pò per il tipo di lavoro, ma questo esercizio è piaciuto molto
alle ragazze.
Ecco a voi il video, e una scheda riassuntiva, nulla lo può spiegare meglio. Buona visione.
Scheda:
Terminiamo sempre con un pò di stretching.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
lunedì 28 gennaio 2013
I 3 passi
Giorno 22 settimana 4.
Buon inizio settimana a voi tutti appassionati di crossfit. Come ogni lunedì facciamo il punto della situazione. Partiamo dal pomeriggio di ieri. Avevamo un appuntamento alle 18:00 per un thè caldo, nessuno dei nostri atleti era presente all'incontronto (come largamente ipotizzato). Allegramente sonnicchianti ognuno sul suo letto ci gongolavamo nella nostra stanchezza col sorriso sulle labbra. Notte di super sonno, Marilena spiega che ha fatto tutta una tirata, Silvia racconta che non ricorda che giorno sia oggi e in buon Marcone ha vinto la sfida con due cene. Bravi veramente tutti!
Belli riposati accendiamo i motori e partiamo con la scheda odierna. "I 3 passi". Come ogni lunedì, ci apprestiamo ad eseguire una serie di esercizi leggera, ma sempre finalizzata al benessere e al morale. La scheda è molto veloce, meno di un'oretta riscaldamento compreso. Partiamo proprio dal riscaldamento. All'inizio carburare può risultare pesante, fatelo con calma senza strappi improvvisi.
Ecco il riepilogo odierno.
Approfondiamo.
Si inizia come detto sopra sempre con un buon riscaldamento di almeno una ventina di minuti. Scaldate sempre bene sia il tronco superiore, spalle, braccia, petto che quello inferiore, gambe, glutei.
Iniziamo subito con il primo esercizio:
x 2 ripetizioni
- Camminata con manubri. L'esecuzione è molto semplice. Si prendono due manubri, nel nostro caso da 15 kg, e si cammina a piccoli passi in contrazione muscolare. Il percorso che ci siamo imposti è di circa 40 mt. In alternativa è possibile eseguire l'esercizio con il bilanciere sopra le spalle. Non preoccupatevi se sentirete le gambe bruciare o le braccia indurirsi è normale. Come sempre, dal momento che si tratta di un esercizio di compressione per la colonna, chi ha problemi alla schiena o chi non sa come ben eseguirlo affidarsi sempre ad un istruttore qualificato.
- 20 piegamenti classici.
- 20 salto su step. Noi per maggiore difficoltà ne abbiamo utilizzati 3.
Secondo round, sempre per 2 ripetizioni.
- 20 kettlball. Non dimentichiamo una buona flessione sulle gambe sempre. In
questa occasione iniziamo ad aumentare un pò il peso. Siamo a 12 kg.
Anche le ragazze si dimostrano competitive con i loro 10 kg. Sempre
schiena ben dritta e via di dorsale.
Aiutiamoci ancora una volta con la demo video.
- 20 alzate laterali spalle su un fianco. Arrivati a questo punto sarete già un pò affaticati. Per questo motivo eseguite l'allenamento con un peso leggero, altrimenti andrete solo a sentire dolori e a non chiudere la serie.
- 1 min addominali rest a terra. In posizione di piegamento ma poggiati sui gomiti rimanete in contrazione per un minuto Di certo sentirete un pò di dolore sugli avambracci e le spalle dall'esercizio precedente, se si intensifica interrompete la serie.
Infine ripetete per una serie il primo più il secondo round di continuo.
- Camminata con manubri.
- 20 piegamenti classici.
- 20 salto su step
- 20 kettlball
- 20 alzate laterali spalle su un fianco
- 1 min addominali rest a terra
Terzo round
Se la stanchezza ha ormai invaso tutto il vostro corpo sorridete, vuol dire che state lavorando con intensità. Chiudiamo cosi i 3 passi con:
- max trazioni alla sbarra
- 20 squat liberi
- 20 addominali
In questo caso, come sempre di trazioni alla sbarra fatene il numero che riuscite. Per migliorare, se siete in coppia, aiutatevi reciprocamente per salire cosi da farne una o due in più.
Terminiamo sempre con un pò di stretching.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
