Nella vita vince solo chi sa rialzarsi

Nella vita vince solo chi sa rialzarsi

Giorno 35 settimana 5

Scivoliamo tra le parole della vita. Una piccola parentesi. Qualche minuto per aprire in voi delle porte dimenticate o per accompagnarvi di fronte ad una di queste. Nessun tipo di filosofia, ma solo stimoli. Credersi soli, anche per il più estremo degli individualisti, significa essere sconfitti. Non si vince per noi stessi, fosse anche una gara solitaria. Il confronto: una sfaccettatura. Sia esso sportivo, lavorativo o di una stretta di mano. Zero opinioni. Una verità. Mai fuggire. Capaci di far gruppo sempre e ovunque. Capaci di avanzare impetuosi con tutta la nostra forza verso il valore altrui, capaci di lenire le ferite dopo una sconfitta. Amici o nemici in loro siamo noi. E fuggire da coloro con i quali si sta, ha vita breve. Vivete per voi, ma agite per tutti. Cosi come vi viene, cosi come sognate, cosi come siete. La vita non è lontano. La vita è dove si vive. Bella o brutta è solo vita. E' solo confronto. E' noi senza compromessi.

Noi. quelli soliti, più uno e meno uno, oggi in cinque. Eppure qualcosa è cambiato. Ben tornata Valentina. Andiamo oltre. Focalizziamoci. Un dono inaspettato condiviso nel sudore. Un plauso a  Silvia. In lei costanza, scaltrezza e determinazione. Lei è così. Questa è la sua vita. Quelle le sue parole guida. Capace di capire, studiare e provare sulla pelle la fatica dello sport. Oggi la nostra coach. Perché lo sport è questo, è rialzarsi dai problemi di una vita che per molti versi porta i conti di scelte giovanili sbagliate, di chi sa rischiare il certo per l'incerto, per chi negli anta vive i suoi enti. Bravissima Silvia. Sintesi di due mesi di sport convertiti in allenatrice con tanto di cronometro. Lo stupore e la gioia per una vita rivitalizzata lasciano zero parentesi alla difficoltà del percorso odierno. Quello che ti immaginavi, quello che non ti aspettavi, quello che speravi. Saperla lì in cima al mondo nella sua magia rossa condita di due occhi verdi.

Basta giri di parole. andiamoci giù duro!

Allenamento odierno. Due serie di esercizi ripetute ciascuna tre volte fatto ognuno per 60 secondi. E' solo domenica. E' solo massacro.

x 3 round, x 60 secondi l'uno

- Clean & Jerk
- Trazioni alla sbarra
- Salto su doppio step
- Kettlebell
- Barbell Row
- Palla medica lanciata

x 1 round

10 minuti di corsa

x 3 round, x 60 secondi l'uno

- Corda
- Push ups
- Dumbbell curl + press
- Addominali
- Affondi
- Squat con bilanciere

x 1 round

10 minuti di corsa


Vediamoli insieme. Quelli più difficili. Fatevi sempre assistere da un istruttore.

- C&J siamo al classico. Piccola demo riassuntiva.

- Barbell Row. New entry. Una bella novità proposta da Silvia per lavorare i dorsali. Vediamola in video. Mi raccomando alla schiena, non utilizzati forti carichi.

Altra novità odierna. Aribrava Silvia.

- Dumbbell curl + press. Il dumbell è un ottimo esercizio che unisce il lavoro del bicipite con quello della spalla. Si può eseguire con bilanciere o anche, come da video, a manubrio classico alternando le braccia. Si esegue una chiusura dell'avambraccio portando il peso al petto e poi con una rotazione si spinge in alto, andando così a lavorare le spalle. 

Altre particolari difficoltà nell'allenamento odierno non ne abbiamo riscontrate. Non dimenticatevi sempre alla fine una buona sessione di stretching.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

I 7 peccati capitali

I 7 peccati capitali

Giorno 29 settimana 5.

• Superbia: Essere superiori. Alla fine di ogni allenamento siamo più forti del noi di ieri.
• Avarizia: scarsa disponibilità a spendere. Siamo donatori sani di sudore.
• Lussuria: desiderio irrefrenabile del piacere sessuale. Godiamo ad ogni allenamento.
• Invidia: desiderio del bene altrui. Prima o poi gli addominali usciranno anche a noi.
• Gola. Meglio conosciuta come ingordigia. Ci saziamo solo di Crossfit.
• Ira. Irrefrenabile desiderio di vendicare violentemente un torto subito. Abbiamo i nostri sassolini nella scarpa.
• Accidia: torpore malinconico, inerzia nel vivere. Ci infastidisce saltare un allenamento.

QUESTI SONO I NOSTRI PECCATI. SIAMO PRONTI AL GIUDIZIO. FORSE L'INFERNO.

DI SICURO SARA' BATTAGLIA!

Prepariamoci a combattere. Questo l'allenamento di oggi. Un bel circuito di sette esercizi per sette serie. Non siamo alle prime armi. Tra le ripetizioni sempre 400 metri di corsa. Veniteci a prendere.

Ecco la serie di oggi:

Crossfit made in USA, American terms. Impariamoli bene insieme. Ci tornerà molto utile nelle ricerche on line e nei video. 

Come al solito scaldiamoci bene. Una ventina di minuti sono sufficienti. Scaldate bene sia il tronco superiore che quello inferire. Non caricate troppo in questa fase, utilizzate anche qualche macchinario se lo avete a disposizione.

x 7 ripetizioni, tutto di seguito.

- 7 HSPU: per HSPU, acronimo USA che sta per hand stant push up, si intende la serie di piegamenti effettuati a testa in giù, sottosopra, con i talloni appoggiati al muro. L'esercizio ha un grado di difficoltà molto elevato, fatevi sempre assistere o eseguitelo in coppia. In alternativa se si è alle prime armi optare per i piegamenti classici. Come ripetiamo sempre sono l'impegno e i risultati quelli che contano, non solo il tipo di esecuzione.

Per meglio riepilogare l'esercizio ecco un bel video dimostrativo. 

- 7 Thrusters:  Acronico che indica l'esercizio col bilanciere eseguito prima con discesa a squat e poi spinta in alto. Anche qui un bel video ci sta bene.

- 7 Kneed to elbow: classici addominali alla sbarra. Ormai da veterani.

- 7 Deadlift.  Un classico. 

- 7 Burpees. Facili facili. Qui l'occhio vuole la sua parte.

- 7 Kettlbell. Dopo la biondina, la nostra rossa.

- 7 Box up. Li potete eseguire saltando o salendo e scendendo. Nel primo caso sono più difficili e sconsigliati in caso di problemi alla schiena, i secondo ugualmente efficaci senza aggravi sulla colonna.

Terminiamo sempre con un pò di stretching. Non dimentichiamo, come da copione, di consultare sempre un istruttore o preparatore atletico prima di eseguire i nostri esercizi.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

515 Fifty-Fifty

515 Fifty-Fifty

Giorno 28 settimana 4

Continua l'avventura nel mondo del crossfit. Ieri sera, come ogni sabato, piccolo incontro riassuntivo per fare il punto della situazione. Stiamo bene, questa è un'ottima cosa, siamo più forti, questo è un traguardo, siamo pronti per il fifty fifty? Di certo non abbiamo paura. Notte tranquilla e sveglia all'alba. Punto d'incontro ore 9:30. Urge un caffè doppio. Buona cosa. Piccola seconda colazione. Mi raccomando mangiate sempre bene di allenarvi. Via le scarpe classiche e sotto quelle da fatica. Siamo carichi.

Ecco il 515 di oggi: 

                                            

Come è facile intuire l'esercizio è bello tosto, con la particolarità di una esecuzione piramidale. Nel primo giro di esercizi andremo a ripetere ciascuna serie per 50 volte, poi a scalare per 30 e infine per 15. Tra le serie inseriamo la solita parte aerobica di 10 minuti di corsa. Per meglio capire come svolgere l'esercizio vi linco il video dal quale abbiamo tratto ispirazione. Come al solito siamo in USA. 

Passiamo ora a noi. Gli esercizi sono quelli alla base del crossfit. Non difficili da eseguire, ormai siete espertissimi, ma richiedono molto concentrazione e resistenza, ogni serie è molto lunga. Unica piccola variante: per i lombari abbiamo eseguito un good morning classico al posto del macchinario del video.

Per venire incontro alle numerose mail per svelare i protagonisti del nostro racconto, oggi iniziamo che la splendida Silvia. Una rossa tutto pepe che ci illustra, in demo alcuni degli esercizi. Brava Silvia!

Eccone alcuni.

- Salti con step. 

- Kettlbell

- Burpees (piegamento+salto)

Arriviamo alle conclusioni. Nessun dubbio sulla bellezza della nostra compagna di viaggio. Non ci piove. Fisicamente eravamo abbastanza provati e sudati. L'allenamento è intenso, gli esercizi sono molto serrati, portatevi quindi una maglia di ricambio: ne avrete bisogno. Fate sempre tanto stretching, specie dopo sessioni di lavoro intense come queste. Ultima nota. Arriverete a casa con molta fame, se riuscite portate con voi una banana da mangiare al temine dell'allenamento. Come si sa la banana contiene potassio, quindi fa benissimo ai nostri muscoli, arrestando anche il senso di fame vorace.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Tabata high intensity

Tabata high intensity

Giorno 26 settimana 4.

Ultimo giorno della settimana di allenamento. Meno male verrebbe da dirci, ma siamo troppo fieri del sudore donato. Giornata un pò grigia, ma la temperatura esterna si mantiene gradevole. Il buon Marcone, con un chilo in meno sulla bilancia (bravissimo) accusa un pò la fatica fin dall'allacciarsi la felpa, Silvia sente dolore dalla vita in giù, le facciamo i complimenti le stanno venendo due coscette niente male, mentre Marilena paragnosta si è concessa altri tipi di piaceri. Beata lei. Veniamo a noi. Per l'allenamento di oggi abbiamo scelto, sempre dopo un buon riscaldamento, il ciclo di esercizi Tabata. Anche il Tabata è uno degli scogli fondamentali che ogni crossfiter deve affrontare. La difficoltà della sessione è nell'allenamento in interval training, per ogni 20 secondi di ripetute massime si fanno 10 secondi di riposo, così per 5 sessioni di ogni esercizio.

Come al solito vi allego un bel video dimostrativo.

Ecco il nostro allenamento. Abbiamo per comodità apportato delle leggere varianti, ma alla base c'è sempre il Tabata.

x 2 ripetizioni. Credetemi sembrano poche, ma i cambi di ritmo stroncano dopo breve.

Ormai siete dei professionisti non occorre neanche spiegare gli esercizi. Per i non veterani ricordiamo comunque di consultare sempre prima un allenatore, così da non sbagliare le sessioni efficacizzando al massimo il lavoro; l'altra piccola nota ricordiamo cosa sono i burpees. Si tratta di un esercizio che fa salire molto velocemente i battiti, si esegue effettuando un piegamento e un salto sul posto. Come al solito ecco l'immagine riassuntiva.

Annotazioni tecniche. Al termine di questa quarta settimana siamo sufficientemente stanchi. Non dimentichiamo, come al solito, di fare dello stretching finale. Domani invece tutto riposo. Ne abbiamo bisogno. Dedicare sempre almeno due giorni di recupero settimanali al nostro fisico significa rafforzare il muscolo. Il riposo, in un ciclo di allenamento, conta tanto quanto l'allenamento stesso. Il riposo permette al muscolo, dopo averlo sfibrato durante gli allenamenti, di ricostruirsi più forte e pronto alle nuove sfide. Perciò godetevi il week end sul letto, sul divano e a volervi bene. Puntuali, invece, domenica mattina per altro crossfit. Ciao!

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

I tre moschettieri Crossfit


Giorno 25 settimana 4.

Metà settimana, metà gruppo. Oggi Silvia e Marilena hanno lasciato il campo libero al Marcone, non erano con noi, vero protagonista dell'allenamento i tre moschettieri. Una tenacia senza pari, un uomo che sa il significato della parola fatica, di quella utile per arrivare in fondo a qualsiasi obiettivo, nello sport come nella vita, con un valore che trova espressione nei lunghi silenzi tra le serie. Grande Marcone.
Oggi piccola sperimentazione, anzi più variante. Temperatura all'aperto addirittura di 18 gradi, all'orizzonte un sole pronto a lasciare il cambio della guardia alla luna e in noi la volontà di abbattere entrambi i cieli. L'allenamento di oggi possiamo riassumerlo in un 3-3-1

Inizialmente partiamo col Barbara crossfit, al quale per motivi strutturali apportiamo un piccolo cambiamento. Al pull up (trazione alla sbarra) sostituiremo il Clean&Jerk. Chi avesse a disposizione gli attrezzi necessari per eseguirlo può chiuderlo tranquillamente.

Di seguito il Barbara crossfit originale, compreso di video dimostrativo:

- 20 pull up (trazioni alla sbarra)

- 30 push up (piegamenti)

- 40 sit up (addominali a terra)

- 50 squat

Veniamo ora a noi. Oltre al Barbara abbiamo inserito anche due altri round di esercizi, semplici semplici. La giornata era perfetta per smettere dopo poco.

Iniziamo. Come detto alle trazioni alla sbarra abbiamo sostituito il C&J questa volta eseguito come da video.

x 3 ripetizioni

- 20 C&J

- 30 push up (piegamenti classici a terra)
- 40 sit up (addominali a terra)
- 50 squat con palla medica lanciata
- 400 metri di corsa

Esercizi molto semplici. Naturalmente fate massima attenzione nell'eseguirli sempre. Unica nota: lievi dolori a polsi e caviglie, le ripetizioni sono molte. Fatevi sempre consigliare sul modo corretto di eseguirli da un istruttore.

Continuiamo con il secondo round.

x 3 ripetizioni

- 20 kettlbell
- 10 x (1 piegamento + salto in avanti a piedi uniti)
- 60 secondi di corda
- 20 salti su tre step
- 800 metri di corsa

Al termine del secondo round eravamo veramente stremati. Portate con voi qualche integratore liquido. Credetemi fa molto bene. Non abbiamo finito. Un pò sopra le forze, ma col sorriso sulle labbra terminiamo i tre moschettieri con tre belle ripetizioni di addominali con palla. Credetemi ne abbiamo bisogno.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Diane Crossfit

Diane Crossfit


Giorno 24 settimana 4.

Crescono gli appassionati del crossfit. Grazie per le mail che ci inviate ogni giorno. A breve ci dedicheremo anche agli argomenti che vi stanno a cuore, attrezzature, eventi, consigli e molto altro. Per ora su richiesta di una nostra lettrice parliamo e proviamo il Diane Crossfit. Anche questa seduta, come altre già testate rientra di diritto nella categoria degli esercizi base. Un ciclo che viene presentato anche come prova durante le manifestazioni sportive e si esegue con l'ormai collaudata formula 21-15-9.

Il Diane Crossfit si articola con solo due esercizi, naturalmente ripetuti entrambi 21-15-9 volte come indica la serie. Vediamoli nello specifico.

- Deadlift
- HSPU

Il deadlift, già visto nelle sessioni precedenti consiste nel portare il bilanciere, regolatevi sempre con il carico a voi idoneo coadiuvati da un istruttore, dai piedi al bacino mantenendo la schiena bella dritta. E' un esercizio mirato per la zona lombare, ma che grava molto anche sulle ginocchia, prendete i doverosi accorgimenti come la fascia da pesistica.

Per HSPU, acronimo USA che sta per hand stant push up, si intende la serie di piegamenti effettuati a  testa in giù, sottosopra, con i talloni appoggiati al muro. L'esercizio ha un grado di difficoltà molto elevato, fatevi sempre assistere o eseguitelo in coppia. In alternativa se si è alle prime armi optare per i piegamenti classici. Come ripetiamo sempre sono l'impegno e i risultati quelli che contano, non solo il tipo di esecuzione.

Per meglio riepilogare l'esercizio ecco un bel video dimostrativo.

 

Ripetiamo la serie per 3 volte.

Come riportato nella scheda riassuntiva abbiamo deciso di inserire tra una ripetizione e l'altra 400 mt di corsa lenta, cosi da scaricare un pò la fatica.

Non sazi abbiamo inserito anche un bel killer crossfit con qualche addominale finale. Se dopo il Diane siete sufficientemente stanchi passate ad un pò di allungamento, altrimenti dateci ancora dentro.

Il killer crossfit si basa su un circuito di un totale di 600 esercizi che vanno ad interessare tutte le zone del corpo. Al livello fisico non è molto provante, dal momento che non sono richiesti macchinari o grossi carichi di peso. Se al termine dell'allenamento avete ancora delle energie da spendere potete, come noi, inserire 20 minuti di corsa all'aperto. Cosa abbiamo appurato: sarà un pò per il video, un pò per il tipo di lavoro, ma questo esercizio è piaciuto molto alle ragazze.

Ecco a voi il video, e una scheda riassuntiva, nulla lo può spiegare meglio. Buona visione.

 Scheda:

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

I 3 passi


Giorno 22 settimana 4.

Buon inizio settimana a voi tutti appassionati di crossfit. Come ogni lunedì facciamo il punto della situazione. Partiamo dal pomeriggio di ieri. Avevamo un appuntamento alle 18:00 per un thè caldo, nessuno dei nostri atleti era presente all'incontronto (come largamente ipotizzato). Allegramente sonnicchianti ognuno sul suo letto ci gongolavamo nella nostra stanchezza col sorriso sulle labbra. Notte di super sonno, Marilena spiega che ha fatto tutta una tirata, Silvia racconta che non ricorda che giorno sia oggi e in buon Marcone ha vinto la sfida con due cene. Bravi veramente tutti!

Belli riposati accendiamo i motori e partiamo con la scheda odierna. "I 3 passi". Come ogni lunedì, ci apprestiamo ad eseguire una serie di esercizi leggera, ma sempre finalizzata al benessere e al morale. La scheda è molto veloce, meno di un'oretta riscaldamento compreso. Partiamo proprio dal riscaldamento. All'inizio carburare può risultare pesante, fatelo con calma senza strappi improvvisi.

Ecco il riepilogo odierno.

Approfondiamo.

Si inizia come detto sopra sempre con un buon riscaldamento di almeno una ventina di minuti. Scaldate sempre bene sia il tronco superiore, spalle, braccia, petto che quello inferiore, gambe, glutei.

Iniziamo subito con il primo esercizio:

x 2 ripetizioni

- Camminata con manubri. L'esecuzione è molto semplice. Si prendono due manubri, nel nostro caso da 15 kg, e si cammina a piccoli passi in contrazione muscolare. Il percorso che ci siamo imposti è di circa 40 mt. In alternativa è possibile eseguire l'esercizio con il bilanciere sopra le spalle. Non preoccupatevi se sentirete le gambe bruciare o le braccia indurirsi è normale. Come sempre, dal momento che si tratta di un esercizio di compressione per la colonna, chi ha problemi alla schiena o chi non sa come ben eseguirlo affidarsi sempre ad un istruttore qualificato.

- 20 piegamenti classici.

- 20 salto su step. Noi per maggiore difficoltà ne abbiamo utilizzati 3.   

Secondo round, sempre per 2 ripetizioni.    

- 20 kettlball.  Non dimentichiamo una buona flessione sulle gambe sempre. In questa occasione iniziamo ad aumentare un pò il peso. Siamo a 12 kg. Anche le ragazze si dimostrano competitive con i loro 10 kg. Sempre schiena ben dritta e via di dorsale.

Aiutiamoci ancora una volta con la demo video.

 

 

 

- 20 alzate laterali spalle su un fianco. Arrivati a questo punto sarete già un pò affaticati. Per questo motivo eseguite l'allenamento con un peso leggero, altrimenti andrete solo a sentire dolori e a non chiudere la serie.

 

- 1 min addominali rest a terra. In posizione di piegamento ma poggiati sui gomiti rimanete in contrazione per un minuto Di certo sentirete un pò di dolore sugli avambracci e le spalle dall'esercizio precedente, se si intensifica interrompete la serie.

Infine ripetete per una serie il primo più il secondo round di continuo.

- Camminata con manubri.

- 20 piegamenti classici.

- 20 salto su step 

- 20 kettlball 

- 20 alzate laterali spalle su un fianco 

- 1 min addominali rest a terra

Terzo round

Se la stanchezza ha ormai invaso tutto il vostro corpo sorridete, vuol dire che state lavorando con intensità. Chiudiamo cosi i 3 passi con:

- max trazioni alla sbarra

- 20 squat liberi 

- 20 addominali

In questo caso, come sempre di trazioni alla sbarra fatene il numero che riuscite. Per migliorare, se siete in coppia, aiutatevi reciprocamente per salire cosi da farne una o due in più.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Ave Maria Crossfit


Giorno 21 settimana 4.

Di nuovo domenica e sempre il giorno del Signore. Per noi ormai è l'appuntamento fisso con il massacro. Piccolo meeting sabato sera e si decide per una mattinata, la seguente, sulla quale andarci giù pesante. E amen. 

Diciamo subito che l'allenamento è abbastanza estremo. Perciò chiedete sempre prima il parere di un istruttore. Gli sguardi dei compagni di avventura sono titubanti, il programma è impegnativo e gli scalini sembrano così tanti da condurre fino allo spazio. Cominciamo.

Vi riepilogo bene come si è svolto l'allenamento. La serie scelta è di quella 21-15-9, abbiamo deciso di frazionarla e alla fine di ogni serie inserire una rampa di scale. Scaldiamoci bene! Ecco la scheda:

x 2 ripetizioni

- 21 C&J

- rampa di scale

- 21 kettlbell

- rampa di scale

- 21 salti su doppio step

- rampa di scale

- 15 C&J

- rampa di scale

- 15 kettlbell

- rampa di scale

- 15 salti su doppio step

- rampa di scale

- 9 C&J

- rampa di scale

- 9 kettlbell

- rampa di scale

- 9 salti su doppio step

- rampa di scale

Per quanto riguarda gli slini all'incirca nella nostra rampa sono 30, li abbiamo fatti a 2 a 2

Ricordiamo per i nuovi che leggono per la prima volta un pò gli esercizi.

Il C&J (Clean e Jerk)  è uno degli esercizi fondamentali del crossfit. Vediamo ancora una volta insieme.
Eseguiamo correttamente il C&J come da immagine sottostante, se inesperti non dimenticate di rivolgervi ad un istruttore, con la piccola variante di portare il bilanciere in alto per poi ritornare in posizione stacco.

Nel nostro caso al termine del movimento eseguiamo anche una spinta in alto (come da disegno)

Ecco anche il video.

Parliamo ora del kettlbell. Il  kettlbell è finalizzato al miglioramento della capacità cardiovascolare, forza resistente, flessibilità, elasticità, reattività neuromuscolare, potenza esplosiva e generale. Il kettlebell training è ormai entrato a far parte negli allenamenti di molte attività sportive, specialmente quelle attività che richiedono grande resistenza e potenza, come (piloti di caccia, combattenti di MMA, pugilato, rugby, wrestling, forze speciali militari).

Piccolo video riassuntivo sul suo utilizzo.

Torniamo alla fine del nostro esercizio. Mancano ancora due serie di diversa tipologia. Siamo quasi al punto di cottura, ma teniamo duro.

x 2 ripetizioni

- 20 piegamenti con salto (burpees)

- 400 mt di corsa

- 10 alzate laterali spalle (per braccio) con manubrio

- 400 mt corsa

Esercizi molto semplici, ma che riproponiamo con le nostre solite vignette.

Ecco il burpees 

Alzate laterali spalle con manubrio

Terminiamo sempre con un pò di stretching.
 

Tiriamo le conclusioni. Un applauso speciale a tutti e quattro. Doverosissimo. L'allenamento è stato veramente impegnativo, a dimostrazione lo sono le magliette e relative felpe, praticamente da strizzare. Piccola curiosità: seppur la giornata è stata soleggiata, la temperatura esterna non ha mai superato i 7°. Tutto dire. Sono tutti felicissimi, di questo ne siamo contenti, sia in termini di gruppo che di risultati. L'ambito premio: laudo pasto più super pennica (come dice il buon Marcone) ce lo siamo meritati. Ma prima tante terme! Sauna, idromassaggio e bagno turco. Lo so non ci facciamo mancare nulla. Viziosi nello sport come nelle comodità.

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Swim frazionato crossfit


Giorno 19 settimana 3.

Ultimo giorno di allenamento per questa settimana. Optiamo per una cosa molto semplice, ma efficace. Decidiamo di tornare ad allenarci ancora in acqua. Dico la verità ogni tanto fa bene, sia in termini di diversa tipologia di esercizi sia per scaricare un pò la schiena e le articolazioni dopo le fatiche dei giorni scorsi.

Partiamo subito con l'analisi. 

Anche se non è specificato nell'immagine fare almeno 300 mt di riscaldamento.Siamo in vasca da 25 metri (vasca corta)

- 200 mt stile libero

- 1 minuto di piegamenti classici a terra. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi. 

- 200 mt stile libero con palette. Per chi non fosse a conoscenza di cosa sono le palette eccone una foto. Le palette vanno indossate sulle mani e servono per aumentare la resistenza durante la bracciata a favore un miglioramento muscolare di braccia e spalle.

- 1 minuto di squat. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi.

- 200 mt stile libero

- 1 minuto di addominali classici a terra. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi. 

- 200 mt stile libero con palette. 

- 10 ripetizioni salto con bilanciere. Parliamo di questo esercizio. Specifichiamo che è un allenamento propedeutico per il nuoto, migliora la resistenza e la capacità di stacco alla partenza dai blocchi. E' però al tempo stesso un esercizio che grava molto sulla colonna. Fatevi consigliare da un istruttore e usate un bilanciere, la posizione è quella di quando fate lo squat al crossover solo libero. L'esercizio si esegue da una fase uno di partenza in posizione eretta passando per una fase due in accosciata, uno squat classico, e si conclude con una fase tre con un salto, atterrando sempre con le ginocchia un pò flesse cosi da ammortizzare. Diciamo che è un esercizio per i più esperti, se si è alle prime armi è meglio evitarlo.

- 100 mt dorso

- 100 mt rana

Abbiamo cosi concluso la prima parte dell'esercizio.

Nella seconda parte abbiamo cambiato vasca passando da quella corta a quella dove si fa in generale acqua gym. Per intenderci quella dove l'altezza massima arriva a metà del busto, utilizzata anche per imparare a nuotare ai bambini.

Diamo subito che l'esercizio che andremo a fare è quella della seconda parte: lancio con palla medica camminando lateralmente. L'esecuzione è come il lancio della palla normale dei precedenti allenamenti con la differenza che uno di fronte all'altro ( siamo sempre in coppia ) ad ogni lancio si fa un passo a destra, fino alla fine della vasca, e uno a sinistra, per il ritorno. Lo scopo è rinforzare la parte delle spalle e tutta la zona addominale. Quando facciamo i passi laterali siamo infatti obbligati, per via dell'acqua a rimanere in contrazione con l'addome per non scivolare. Questo è un beneficio per la nostra tartaruga. In totale abbiamo fatto 8 vasche.

N.B: le 10 vasche stile e le 10 rana sono specificate come riscaldamento prima della palla medica lanciata qualora non si eseguisse la prima parte, ma direttamente solo la seconda. E' sempre utile fare qualche vasca per scaldarsi e per abiatuare il fisico ad una temperatura diversa.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Killer Crossfit


Giorno 18 settimana 3.

Giro di boa della terza settimana appena conclusa. Siamo ancora intatti. Benefici ovunque, in termini di forza e di peso. Marcone, Silvia e Marilena diventano sempre più magri e belli. Ormai nei loro occhi c'è solo l'attesa della prova costume. Torniamo a noi. Oggi girando in rete abbiamo scovato una simpatica, nonché bellissima ragazza made in USA (come sempre arriviamo ultimi in tutte le novità sportive) compiere un ciclo di esercizi a corpo libero denominato Killer Crossfit. Non potevamo esimerci dal provarlo voi e farlo entrare di diritto nel nostro ciclo di allenamenti.

Vediamolo. Essendo molto lungo lo abbiamo riassunto il formato elettronico ecco cosa è venuto fuori.

Vi dico subito che l'esercizio è molto impegnativo e in alcuni casi richiede massimo equilibrio. Fatevi sempre assistere da un istruttore qualificato.

Il killer crossfit si basa su un circuito di un totale di 600 esercizi che vanno ad interessare tutte le zone del corpo. Al livello fisico non è molto provante, dal momento che non sono richiesti macchinari o grossi carichi di peso. Se al termine dell'allenamento avete ancora delle energie da spendere potete, come noi, inserire 20 minuti di corsa all'aperto. Cosa abbiamo appurato: sarà un pò per il video, un pò per il tipo di lavoro, ma questo esercizio è piaciuto molto alle ragazze.

Ecco a voi il video, nulla lo può spiegare meglio. Buona visione.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Soccer Crossfit

Giorno 17 settimana 3.

Ieri tanto riposo e oggi tanta determinazione. Ci spostiamo per un nuovo circuito di crossfit, questa volta on the green. Avendo a disposizione un campo di calcio a 7 decidiamo di sfruttarlo per testare un nuovo giro di esercizi. Con Marcone, Silvi a e Mary abbiamo diviso il campo come se fosse una sorta di stella, con ai 4 angoli un esercizio diverso e al centro un esercizio comune.  Ecco la rappresentazione di quello che andremmo a fare.

Analizziamola insieme. Innanzi tutto va detto che il bello del crossfit è quello di spaziare con la fantasia e trovare sempre nuovi circuiti di allenamento. Questo ci aiuta sia in termini di risultati fisici, come sappiamo abituare il muscolo sempre allo stesso esercizio a lungo andare significa ridurne l'efficacia (il muscolo ha memoria) sia in termini di far gruppo, lavorando senza annoiarsi.

Come al solito prima di iniziare via con i nostri 20 min di riscaldamento.

Andiamo ad eseguire ora l'allenamento ripetendo ogni round per 5 volte. Per comodità, essendo in 4, abbiamo deciso di collocarci ognuno ad un lato del campo e partire con un esercizio diverso.

Angolo 1:

- 20 squat liberi (senza attrezzi)

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra

Scatto zona 2

Angolo 2:

- 20 C&J con bilanciere tirato in alto (qui trovi la spiegazione dell'esercizio - post precedente)

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra

Scatto zona 3

Angolo 3:

- 20 kettlbell

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra

Scatto zona 4

Angolo 4:

- 20 addominali (cruch) a terra

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra 

Per chi avesse ancora fiato un giro di campo lento per ognuna delle 5 ripetizioni

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Variante Helen Crossfit


Giorno 15 settimana 3.


Buon inizio di settimana a voi tutti. Oggi proponiamo una piccola variante dell'Helen Crossfit. Andiamo per gradi. L'Helen è un allenamento base del crossfit. E' un round durante il quale eseguire:



x 3 ripetizioni

- 400 mt di corsa
- 21 ripetizioni kettlbell
- 12 pull ups (trazioni alla sbarra)

Vi posto un piccolo video dimostrativo.

Ecco invece quello che andremmo ad eseguire noi oggi. Si tratta di un primo round dove si riprende il principio dell'Helen e un secondo durante il quale andremo a lavorare altri gruppi muscolari.

Come per l'Helen classico andremo ad eseguire ogni round per 3 volte. Come è facile notare la piccola variante che abbiamo sostituito è: spinte in alto spalle con manubri e squat al posto della trazione alla sbarra. Non neghiamo che siamo un pò affaticati da ieri. Partiamo subito. Mi raccomando il riscaldamento!

- 400 mt di corsa

- 20 kettlbell (qui trovi la spiegazione dell'esercizio - post precedente)

- 15 spinte spalle con manubri con squat. In questa occasione abbiamo usato quelli da 8 kg noi maschietti e da 4 le ragazze. Vi rimetto come sempre una simpatica vignetta per meglio capire l'esercizio.

- 400 mt corsa

Passiamo al secondo round. Va detto che ogni lunedì scegliamo un ciclo di esercizi facili e molto veloci, veniamo da una domenica molto impegnativa.

x 3 ripetizioni

- 1 min corda sul posto

- 20 piegamenti a terra- 20 C& J (qui trovi la spiegazione dell'esercizio - post precedente)

- 1 minuto di corda

Come avrete notato ogni round si apre e si chiude con lo stesso esercizio aerobico. Questo perchè occorre fare molto fiato per eseguire bene tutti i cicli di esercizi.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.