Diane Crossfit

Diane Crossfit


Giorno 24 settimana 4.

Crescono gli appassionati del crossfit. Grazie per le mail che ci inviate ogni giorno. A breve ci dedicheremo anche agli argomenti che vi stanno a cuore, attrezzature, eventi, consigli e molto altro. Per ora su richiesta di una nostra lettrice parliamo e proviamo il Diane Crossfit. Anche questa seduta, come altre già testate rientra di diritto nella categoria degli esercizi base. Un ciclo che viene presentato anche come prova durante le manifestazioni sportive e si esegue con l'ormai collaudata formula 21-15-9.

Il Diane Crossfit si articola con solo due esercizi, naturalmente ripetuti entrambi 21-15-9 volte come indica la serie. Vediamoli nello specifico.

- Deadlift
- HSPU

Il deadlift, già visto nelle sessioni precedenti consiste nel portare il bilanciere, regolatevi sempre con il carico a voi idoneo coadiuvati da un istruttore, dai piedi al bacino mantenendo la schiena bella dritta. E' un esercizio mirato per la zona lombare, ma che grava molto anche sulle ginocchia, prendete i doverosi accorgimenti come la fascia da pesistica.

Per HSPU, acronimo USA che sta per hand stant push up, si intende la serie di piegamenti effettuati a  testa in giù, sottosopra, con i talloni appoggiati al muro. L'esercizio ha un grado di difficoltà molto elevato, fatevi sempre assistere o eseguitelo in coppia. In alternativa se si è alle prime armi optare per i piegamenti classici. Come ripetiamo sempre sono l'impegno e i risultati quelli che contano, non solo il tipo di esecuzione.

Per meglio riepilogare l'esercizio ecco un bel video dimostrativo.

 

Ripetiamo la serie per 3 volte.

Come riportato nella scheda riassuntiva abbiamo deciso di inserire tra una ripetizione e l'altra 400 mt di corsa lenta, cosi da scaricare un pò la fatica.

Non sazi abbiamo inserito anche un bel killer crossfit con qualche addominale finale. Se dopo il Diane siete sufficientemente stanchi passate ad un pò di allungamento, altrimenti dateci ancora dentro.

Il killer crossfit si basa su un circuito di un totale di 600 esercizi che vanno ad interessare tutte le zone del corpo. Al livello fisico non è molto provante, dal momento che non sono richiesti macchinari o grossi carichi di peso. Se al termine dell'allenamento avete ancora delle energie da spendere potete, come noi, inserire 20 minuti di corsa all'aperto. Cosa abbiamo appurato: sarà un pò per il video, un pò per il tipo di lavoro, ma questo esercizio è piaciuto molto alle ragazze.

Ecco a voi il video, e una scheda riassuntiva, nulla lo può spiegare meglio. Buona visione.

 Scheda:

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Swim frazionato crossfit


Giorno 19 settimana 3.

Ultimo giorno di allenamento per questa settimana. Optiamo per una cosa molto semplice, ma efficace. Decidiamo di tornare ad allenarci ancora in acqua. Dico la verità ogni tanto fa bene, sia in termini di diversa tipologia di esercizi sia per scaricare un pò la schiena e le articolazioni dopo le fatiche dei giorni scorsi.

Partiamo subito con l'analisi. 

Anche se non è specificato nell'immagine fare almeno 300 mt di riscaldamento.Siamo in vasca da 25 metri (vasca corta)

- 200 mt stile libero

- 1 minuto di piegamenti classici a terra. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi. 

- 200 mt stile libero con palette. Per chi non fosse a conoscenza di cosa sono le palette eccone una foto. Le palette vanno indossate sulle mani e servono per aumentare la resistenza durante la bracciata a favore un miglioramento muscolare di braccia e spalle.

- 1 minuto di squat. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi.

- 200 mt stile libero

- 1 minuto di addominali classici a terra. Trovate sempre un posticino asciutto per non scivolare o portate con voi un tappetino. Eseguite il numero massimo di ripetizioni che riuscite ad eseguire. Se non chiudete il minuto non preoccupatevi. 

- 200 mt stile libero con palette. 

- 10 ripetizioni salto con bilanciere. Parliamo di questo esercizio. Specifichiamo che è un allenamento propedeutico per il nuoto, migliora la resistenza e la capacità di stacco alla partenza dai blocchi. E' però al tempo stesso un esercizio che grava molto sulla colonna. Fatevi consigliare da un istruttore e usate un bilanciere, la posizione è quella di quando fate lo squat al crossover solo libero. L'esercizio si esegue da una fase uno di partenza in posizione eretta passando per una fase due in accosciata, uno squat classico, e si conclude con una fase tre con un salto, atterrando sempre con le ginocchia un pò flesse cosi da ammortizzare. Diciamo che è un esercizio per i più esperti, se si è alle prime armi è meglio evitarlo.

- 100 mt dorso

- 100 mt rana

Abbiamo cosi concluso la prima parte dell'esercizio.

Nella seconda parte abbiamo cambiato vasca passando da quella corta a quella dove si fa in generale acqua gym. Per intenderci quella dove l'altezza massima arriva a metà del busto, utilizzata anche per imparare a nuotare ai bambini.

Diamo subito che l'esercizio che andremo a fare è quella della seconda parte: lancio con palla medica camminando lateralmente. L'esecuzione è come il lancio della palla normale dei precedenti allenamenti con la differenza che uno di fronte all'altro ( siamo sempre in coppia ) ad ogni lancio si fa un passo a destra, fino alla fine della vasca, e uno a sinistra, per il ritorno. Lo scopo è rinforzare la parte delle spalle e tutta la zona addominale. Quando facciamo i passi laterali siamo infatti obbligati, per via dell'acqua a rimanere in contrazione con l'addome per non scivolare. Questo è un beneficio per la nostra tartaruga. In totale abbiamo fatto 8 vasche.

N.B: le 10 vasche stile e le 10 rana sono specificate come riscaldamento prima della palla medica lanciata qualora non si eseguisse la prima parte, ma direttamente solo la seconda. E' sempre utile fare qualche vasca per scaldarsi e per abiatuare il fisico ad una temperatura diversa.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Killer Crossfit


Giorno 18 settimana 3.

Giro di boa della terza settimana appena conclusa. Siamo ancora intatti. Benefici ovunque, in termini di forza e di peso. Marcone, Silvia e Marilena diventano sempre più magri e belli. Ormai nei loro occhi c'è solo l'attesa della prova costume. Torniamo a noi. Oggi girando in rete abbiamo scovato una simpatica, nonché bellissima ragazza made in USA (come sempre arriviamo ultimi in tutte le novità sportive) compiere un ciclo di esercizi a corpo libero denominato Killer Crossfit. Non potevamo esimerci dal provarlo voi e farlo entrare di diritto nel nostro ciclo di allenamenti.

Vediamolo. Essendo molto lungo lo abbiamo riassunto il formato elettronico ecco cosa è venuto fuori.

Vi dico subito che l'esercizio è molto impegnativo e in alcuni casi richiede massimo equilibrio. Fatevi sempre assistere da un istruttore qualificato.

Il killer crossfit si basa su un circuito di un totale di 600 esercizi che vanno ad interessare tutte le zone del corpo. Al livello fisico non è molto provante, dal momento che non sono richiesti macchinari o grossi carichi di peso. Se al termine dell'allenamento avete ancora delle energie da spendere potete, come noi, inserire 20 minuti di corsa all'aperto. Cosa abbiamo appurato: sarà un pò per il video, un pò per il tipo di lavoro, ma questo esercizio è piaciuto molto alle ragazze.

Ecco a voi il video, nulla lo può spiegare meglio. Buona visione.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Soccer Crossfit

Giorno 17 settimana 3.

Ieri tanto riposo e oggi tanta determinazione. Ci spostiamo per un nuovo circuito di crossfit, questa volta on the green. Avendo a disposizione un campo di calcio a 7 decidiamo di sfruttarlo per testare un nuovo giro di esercizi. Con Marcone, Silvi a e Mary abbiamo diviso il campo come se fosse una sorta di stella, con ai 4 angoli un esercizio diverso e al centro un esercizio comune.  Ecco la rappresentazione di quello che andremmo a fare.

Analizziamola insieme. Innanzi tutto va detto che il bello del crossfit è quello di spaziare con la fantasia e trovare sempre nuovi circuiti di allenamento. Questo ci aiuta sia in termini di risultati fisici, come sappiamo abituare il muscolo sempre allo stesso esercizio a lungo andare significa ridurne l'efficacia (il muscolo ha memoria) sia in termini di far gruppo, lavorando senza annoiarsi.

Come al solito prima di iniziare via con i nostri 20 min di riscaldamento.

Andiamo ad eseguire ora l'allenamento ripetendo ogni round per 5 volte. Per comodità, essendo in 4, abbiamo deciso di collocarci ognuno ad un lato del campo e partire con un esercizio diverso.

Angolo 1:

- 20 squat liberi (senza attrezzi)

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra

Scatto zona 2

Angolo 2:

- 20 C&J con bilanciere tirato in alto (qui trovi la spiegazione dell'esercizio - post precedente)

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra

Scatto zona 3

Angolo 3:

- 20 kettlbell

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra

Scatto zona 4

Angolo 4:

- 20 addominali (cruch) a terra

Scatto alla zona 5 e subito 20 piegamenti a terra 

Per chi avesse ancora fiato un giro di campo lento per ognuna delle 5 ripetizioni

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento. 

Variante Helen Crossfit


Giorno 15 settimana 3.


Buon inizio di settimana a voi tutti. Oggi proponiamo una piccola variante dell'Helen Crossfit. Andiamo per gradi. L'Helen è un allenamento base del crossfit. E' un round durante il quale eseguire:



x 3 ripetizioni

- 400 mt di corsa
- 21 ripetizioni kettlbell
- 12 pull ups (trazioni alla sbarra)

Vi posto un piccolo video dimostrativo.

Ecco invece quello che andremmo ad eseguire noi oggi. Si tratta di un primo round dove si riprende il principio dell'Helen e un secondo durante il quale andremo a lavorare altri gruppi muscolari.

Come per l'Helen classico andremo ad eseguire ogni round per 3 volte. Come è facile notare la piccola variante che abbiamo sostituito è: spinte in alto spalle con manubri e squat al posto della trazione alla sbarra. Non neghiamo che siamo un pò affaticati da ieri. Partiamo subito. Mi raccomando il riscaldamento!

- 400 mt di corsa

- 20 kettlbell (qui trovi la spiegazione dell'esercizio - post precedente)

- 15 spinte spalle con manubri con squat. In questa occasione abbiamo usato quelli da 8 kg noi maschietti e da 4 le ragazze. Vi rimetto come sempre una simpatica vignetta per meglio capire l'esercizio.

- 400 mt corsa

Passiamo al secondo round. Va detto che ogni lunedì scegliamo un ciclo di esercizi facili e molto veloci, veniamo da una domenica molto impegnativa.

x 3 ripetizioni

- 1 min corda sul posto

- 20 piegamenti a terra- 20 C& J (qui trovi la spiegazione dell'esercizio - post precedente)

- 1 minuto di corda

Come avrete notato ogni round si apre e si chiude con lo stesso esercizio aerobico. Questo perchè occorre fare molto fiato per eseguire bene tutti i cicli di esercizi.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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5-3-1 Crossfit

5-3-1 Crossfit



Giorno 14 settimana 2

Eccoci giunti alla fine della seconda settimana di crossfit. Nuovamente domenica, nuovamente voglia di andarci giù pesante. Veniamo da un buon sabato di riposo e il fisico come il morale è alle stelle. Oggi abbiamo deciso di provare un ciclo diverso dal solito, ribattezzato 5-3-1. Come è facile intendere si tratta di tre round di esercizi in forma piramidale a scalare. Nel primo sono 5 nel secondo 3 e nell'ultimo 1. Vediamo la scheda riassuntiva.

Anche oggi non mancano le novità. Partiamo. Come al solito venti minuti di riscaldamento per scongiurare ogni eventuale strappo.

- 20 kettlbell. Come al solito ricordo di eseguirle con la massima flessibilità sulle gambe.

- 20 tirate in alto con la palla medica.  Vi rimetto il disegnino. Anche in questa occasione abbiamo deciso di dividerci a coppie.

- 20 ripetizioni di petto con bilanciere. E' l'esercizio classico su panca con il bilanciere. Noi per comodità abbiamo deciso di farlo a terra. Il peso caricato, dovendo fare 20 ripetizioni è di 30 kg per noi maschietti e 15 per le femminucce. Massima attenzione a non abdurre le scapole. Ecco un video di cosa si intendo per petto con bilanciere. In inglese bench press, cosi impariamo anche la terminologia USA.

   

- 20 sumo deadlift. Non lasciatevi spaventare dal nome, non dovrete combattere contro un omone di oltre 100 kg. Il sumo dl. è una tipologia di allenamento che rimanda al deadlif normale con la caratteristica dell'utilizzo del bilanciere in presa stretta tirato al mento con un movimento di squat. Come diciamo sempre, prima di eseguire esercizi nuovi e di difficoltà maggiore ascoltare sempre il parere di un istruttore. In questo esercizio qualora si carichi un pò di più è bene indossare la fascia da pesi. Suggeriamo inoltre le prime volte, se possibile eseguirlo con la kettlbell cosi da imparare il movimento e l'equilibrio necessario. Ecco un video dimostrativo. 

- 30 secondi di addominali rest a terra. Una variante dell'addome classico con la caratteristica di lavorarlo in isometria. La posizione è quella del piegamento, ma con le braccia piegate a terra. Si rimane in sospensione col busto orizzontale al pavimento. Dopo qualche secondo è possibile sentire come una piccola vibrazione lungo il corpo, non preoccupatevi state eseguendo l'esercio correttamente.

- 10 minuti di corsa per concludere il primo round.

Secondo round. Molto semplice ed efficace.

- 20 C&J (vedi qui la spiegazione dell'esercizio)

- 20 bicipiti con step. Piccola immagine a promemoria.

- 20 resp 1 piegamento + 1 addominale. Altra novità odierna. Nulla di difficile, solo un pò di agilità Eseguiamo il piegamento classico e subito ci giriamo per un addominale a terra. Cosi via per 20 ripetizioni.

- 10 minuti di corsa per concludere il secondo round.

Infine passiamo all'ultimo gruppo di lavoro. Come avrete potuto notare dai 5 esercizi del primo round siamo passati ai 3 del secondo e concludiamo con l'ultimo da uno. Tanto per gradire ci siamo lasciati il più difficile. Proprio per questo fate il numero massimo di ripetute che riuscite.

- max trazione alla sbarra + addome. Il movimento è molto semplice si sale, presa dritta o presa inversa come si preferisce, e poi sempre sospesi si esegue un addominale salendo con le ginocchia al bacino fino a formare un angolo di 90°. Come al solito massima attenzione e sempre assistiti da un istruttore. 

 Infine ultimi 10 min di corsa e abbiamo concluso.

Terminiamo sempre con un pò di stretching.

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.