Andiamo sul classico. Per quest'oggi nulla di estremo. Dobbiamo essere vicini a tutti. Perché il crossfit è fratellanza, un movimento che pulsa all'unisono e che fa del gruppo la seconda famiglia. Perciò dedichiamoci a far recuperare i pigrotti invernali che in questa estate si sono riscoperti abitanti del proprio corpo.
Proprio cosi. Senza mezzi termiti. Senza compromessi. Solo come il titolo impone. Mantenendo ovviamente un occhio fisso sui crossfit games 2013. Una battaglia che, e solo questo video sarebbe sufficiente, andrebbe raccontata perfino nei banchi nelle scuole. Fosse la volta buona che la nuova generazione torni a sfogliare il vocabolario del valore, sacrificio e uguaglianza.
Foto Nasa dell'operato del Coach Nelson in una notte di crossfit. Compressione planetaria cercando una wall ball. Tranquilli poi li ha rimessi al loro posto, i pianeti.
Nessun titolo più azzeccato per un inizio settimana che vede tanta carne al fuoco. Ma andiamo per gradi. Punto primo. Buon inizio settimana a tutti i crossfitter e a coloro che ancora non sanno di esserlo. Punto due. Scheda odierna che parla di vacanza. Continua, infatti, il ciclo di sei settimane con i consigli su come portare il crossfit in vacanza con voi. Qualcosa di semplice. Qualcosa di mantenimento.
E' solo la prima di mille folli notti di crossfit. Al via l'esaltazione più pura lungo le strade romane. Così il nostro piccolo gruppo di crossfitter, in avvicinamento alle finali dei crossfit games 2013, s'immedesima nelle gesta dei propri campioni. E lo fan con raid notturni alla ricerca di luoghi ideali dove allenarsi. Alcuni ci prenderanno per folli, altri certamente saranno pronti ad unirsi a noi. Per rendere sempre più grande questa comunità che stiamo divenendo.
Domenica che si apre, o meglio che chiude, una settimana dove il cuore ha prevalso su ogni singola goccia di sudore. Una forza che è andata anche oltre la costanza. Bravissimi a tutti. Naturalmente domenica giorno del Signore, perciò il doveroso riposo è meritato. Ma. Se siete stati un pò pigri e i sensi di colpa fanno capolino dentro voi, ecco un bell'allenamento riparatorio che metterà a tacere ogni carenza.
Inizio week end che si apre con una affermazione alla quale è impossibile replicare: non è solo roba da uomini. Piccolo promemoria per tutte coloro che ancora non si sentono all'altezza della vita. Siete donne. Dimostratelo! Miei cari maschietti dobbiamo ammetterlo: sono, sono state e saranno sempre più forti di noi.
E' solo una questione di testa. Giorno 164 settimana 25
E' solo una questione di testa. Per tutto il resto è pura volontà. Questo per dirvi e darvi l'approccio giusto allo sport, qualunque esso sia, specie nel crossfit. L'attività fisica è sacrificio, fatica, sudore. Mai e poi mai lasciare che una scheda su un pezzo di carta possa vincere quello che abbiamo dentro. Perché è facile inginocchiarsi alla vita e dire basta. Sé ne esce spesso sotto traccia. A mala pena sconosciuto. Appellato come il "poverino che ci ha provato. Ma Non è per lui".
Nell'augurare una buona domenica a Voi tutti vogliamo, prima del wod quotidiano, aprire una piccola parentesi su di un tema troppo spesso dato per scontato: la respirazione. Banalmente è facile asserire che respirare significa vivere, ma non tutti sanno che quest'atto involontario per natura diventa efficace se controllato durante un esercizio.
Riga 21 del manuale del perfetto crossfitter: non mollare mai! Con questa consapevolezza andiamo ad approcciare immediatamente all'allenamento odierno. Il sudore, viste anche le temperature, già cola lungo le nostri fronti, il resto è tutta adrenalina. Non esageriamo, ma diamoci dentro.
Appuntamento abituale con i ringraziamenti. Veramente di cuore un grazie a tutti coloro che spontaneamente stanno traghettando il nostro piccolo giornale tra i leader dell'informazione di crossfit in Italia.
Terzultimo appuntamento con la sfida a squadre. Un percorso che combina resistenza muscolare, passione per il crossfit e capacità di fare squadra. Forse è proprio questo quello che ci ha fatto innamorare di questo sport estremo: la capacità, spesso individuale, di far gruppo con chi si incontra anche solo di passaggio.
7 prove per una sola finale: capitolo V Giorno 128 settimana 19
Ennesima tappa di avvicinamento verso la perfezione. Un terzultimo appuntamento che ci porta verso il tanto amato ciclo: 21-15-9. Un programma che sfinisce al solo pensiero e che lacera anche all'anima, nella volontà per ricostruirla più forte.
Cari lettori l'estate è ormai quasi prossima, quindi basta lamentele: è ora di buttare definitivamente giù gli ultimi chiletti e alienarsi dal quel senso goffo di sovrappeso. Per questo motivo contiamo di intensificare il metabolismo andando ad operare una differenziazione di allenamento.
Torniamo al lavoro sodo, torniamo all'AMREP. Se i più storcono il naso al pensiero: "perché gli altri giorni sono facili"; oggi siamo a darci dentro su un modello collaudato, ma che lascia i segni anche lungo le fibre dei migliori. Tanto tempo, tanti esercizi e tutto di seguito. Oggi siamo in più delle scorse volte, un gruppo volenteroso di nuovi amici si unisce a noi. Alcuni cadranno sul campo, non li lasceremo indietro. Che le danze abbiano inizio.
Giù via nel dettaglio, ma come sempre prima alcune indicazioni.
Mi permetto di rubare poche battute allo spazio d'allenamento per mandare un bacione da lontano al nostro mitico Marcone e alla splendida Silvietta la rossa, certo che mi avranno sulla punta della lingua in ogni momento del training. Raccontiamo l'aneddoto per i non addetti ai lavori. Chi vi scrive è impegnato in un tour per un aggiornamento delle tecniche di allenamento delle quali rendervi partecipi al ritorno, non immaginate quindi assolutamente una vacanza o similare. Comunque anche da lontano non manco all'appello. Dateci dentro ragazzi anche per chi vi racconta!!!
Dall'alto gli Dei ci osservano. Dall'alto gli Dei ci proteggono. Dall'alto gli Dei oggi verranno scalzati. Li conosciamo bene, li abbiamo spesso evocati e spesso citati, un sostanziale pareggio utile ad allungarne l'agonia di terrore. Manca il colpo di grazia, impossessarsi di quel luogo sacro per
Pasquetta. Tanta ciccia. Poco fiato, solo voglia di smaltire. Serve un allenamento tosto. Ave Maria, quello che fa per noi, ma il sapore del cioccolato è ancora cosi intenso che una piccola preghierina non basta, ci vuole tutto il rosario. Ci vuole anche un Padre Nostro. Che Dio ci benedica, in tutti i sensi, sia fisico sia di morale. Ammazza che
A grande richiesta dei nostri lettori riproponiamo per l'allenamento domenicale una scheda che ha suscitato molta approvazione e che si è rivelata un test importante per tutti i crossfitter.
Impariamo a migliorare. Se pensate di considerare il crossfit senza il rapporto cronometro/ripetizioni non è roba per voi. Nella vita come nello sport occorre sempre una unità di misura con la quale confrontarsi. Nel nostro caso il tempo fratto il numero di ripetute. Per migliorare occorre allora scegliere un modello test di allenamento e ripeterlo a cadenze regolari. Un esempio è il famoso Fight Gone Bad (FGB). Una serie standard di cinque stazioni da un minuto, da compiere il maggior numero di volte senza fermarsi nel minor tempo possibile. Ogni giro dovrà poi essere ripetuto per tre volte con un minuto di pausa tra le serie. Alla fine di ogni round è attribuito un punteggio, per nostra comodità è possibile contare le ripetizioni fatte nel minuto di esecuzione. Man mano che vi allenerete e ripeterete il test noterete come il numero di ripetute per minuto aumenta, sinonimo questo del vostro miglioramento.
Vediamo l'esercizio nel dettaglio.
3 turni per ripetizioni di quanto segue:
- 1 minuto di wall-ball (9kg uomini /6 kg donne)
- 1 minuto di sumo deadlift (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di box jump (50 cm)
- 1 minuto di push press (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di row (vogatore - si calcola in base alle calorie da display)
- 1 minuto di riposo
Riassunto per i non veterani.
La wall ball è la palla medica lanciata in alto contro una parete. L'esercizio può essere eseguito con o senza una base di squat.
Veniamo al sumo deadlift. Per questo esercizio utilizziamo il bilanciere, mi raccomando fatevi assiste da un istruttore e utilizzate sempre la cintura pesistica, in presa stretta. Da posizione accosciata a piedi divaricati lo si porta al mento salendo come da squat.
Box jump. Molti semplici. Se non riuscite eseguiteli con la variante di salire e scendere.
Push press. Anche questo esercizio, alla base del crossfit, si esegue con l'uso del bilanciere. Dalla posizione uno: appoggiato sulla parte dell sterno si passa alla fase due spingendolo in alto. Come da video.
Infine il row (vogatore classico) In questo caso non conteremo le ripetizioni, ma il numero di calorie bruciate.
Per comodità riportare i vostri risultati su una tabella (es: excel) e ripetete il test a scadenze regolari. Ogni mese, ogni due settimane e cosi via.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Giro di boa infrasettimanale. Dopo il giorno di riposo la carica e la motivazione sono al massimo. Perciò diamoci dentro. Il programma odierno si compone di due cicli di allenamento. Una prima parte come sempre, ormai lo abbiamo appreso, dedicata alla forza esplosiva e una seconda dedicata al wod quotidiano. Ecco cosa ci aspetta.
FORZA
6 round:
100 salti con la corda
2 Power Clean 2 Front Squat 2 Push Press 2 Back Squat con bilanciere dietro la testa 2 Back Push Press con bilanciere dietro la testa
Eccetto il power clean è facile notare come gli altri esercizi siano coppie speculari con la sola variante del bilanciere nel primo caso posto fronte viso e nel secondo dietro la testa.
Dritti nella specifica. Gran parte degli esercizio sono ormai conosciuti. Non ce ne vogliano le centinaia di lettori abituali, con l'occasione ringraziamo voi tutti: abbiamo superato le 3000 visite in neanche due mesi di vita; ma ci piace riproporre sempre quelli che sono gli esercizi in video per i neofiti.
Power clean
Front squat & Back squat Gli esercizi sono speculari con la sola differenza che nel primo il bilanciere è tenuto fronte viso e nel secondo dietro la testa.
Push Press & Back Push Press
Wall Ball
Box Jump
Come al solito al termine, un dogma, tanto stretching da non saltare mai.
La redazione.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Il gioco continua ad essere duro. Gli atleti continuano a darsi battaglia. Molti sono già crollati, altri studiano strategie, i più sanno già che ha sapore ha la polvere. La sfida è solo all'inizio. Presentata nella notte la seconda sessione delle semifinali. WOD 13.2. Lo abbiamo provato, un massacro; ve lo proponiamo, andateci piano.
MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Completate in 10 minuti più round possibili di:
115 pound Shoulder to overhead, 5 reps
115 pound Deadlift, 10 reps
15 Box jumps, 24" box
WOMEN - includes Masters Women up to 54 years old
Completate in 10 minuti più round possibili di: 75 pound Shoulder to overhead, 5 reps 75 pound Deadlift, 10 reps 15 Box jumps, 20" box
MASTERS MEN - includes Masters Men 55+
Completate in 10 minuti più round possibili di:
95 pound Shoulder to overhead, 5 reps
95 pound Deadlift, 10 reps
15 Box jumps, 20" box
MASTERS WOMEN - includes Masters Women 55+
Completate in 10 minuti più round possibili di:
55 pound Shoulder to overhead, 5 reps
55 pound Deadlift, 10 reps
15 Box jumps, 20" box
Come al solito vi alleghiamo il convertitore di peso. LINK
Impariamo prima a leggere la scheda. Ogni gruppo di lavoro interessa una fascia di età e di sesso, a sua volta le serie sono espresse prima con il valore del peso (pound) e a seguire in numero di ripetizioni da eseguire (reps) nel tempo massimo di 10 minuti. E' bene abituarsi alla terminologia inglese e all'espressione, cosi da facilitarsi alla comprensione on line.
Molto molto fiato e resistenza. Questo è il riassunto del test odierno sulla scheda 13.2. Il tempo sembra non finire mai e il carico sul bilanciere dopo la terza serie sembra al pari di un macigno. Nel tutto le serie completate dal gruppo sono andate dalle 6 alle 8 ripetizioni in 10 minuti. Un buon risultato quantitativo, ma che ha dimostrato come la fatica ha spesso reso sporchi i movimenti. Fate quindi molta attenzione e testatelo sono in presenza di un allenatore. Lo stesso vale anche per chi svolge la propria preparazione entro le mura domestiche, trovate una guida esperta.
Massima attenzione ai punti deboli del corpo articolazioni e cervicale, quest'ultima molto sollecitata. Non dimenticate di utilizzare sempre la cintura pesistica e al termine fate molto stretching. Il nostro consiglio e di far seguire all'esercizio, per chi ne avesse la possibilità, qualche vasca di nuoto. L'assenza di gravità beneficerà sicuramente allo scarico articolare.
Ecco il video riassuntivo per capire bene gli esercizi da svolgere.
Buon WOD 13.2 a Voi tutti.
La redazione.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
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