Sento le tue labbra sfiorarmi il sogno. Percepisco confuso le tue mani su di me. Avverto che questo qualcosa tra noi esiste veramente. Ma poi è Dormiveglia. Solo quello. Eppure cerco di mettere a fuoco il ricordo di un perdere i sensi dopo aver posseduto il tuo corpo. Sei perfetta, ondulante nei tuoi gesti e nelle tue forme. Ho ancora i capelli tra le mie mani. Quel sapore della tua pelle.
Prosegue la messa in mostra di un anno di sudore. Con la tempra nei muscoli affrontiamo sicuri il giudizio del mondo. Dei sessi opposti. Occhiatine sensuali si moltiplicano al nostro passaggio. Da entrambi i sessi. Forse per desiderio. Forse per virilità. Di certo per curiosità. Non mancano così domande, approfondimenti e voglia di fare insieme.
Foto Nasa dell'operato del Coach Nelson in una notte di crossfit. Compressione planetaria cercando una wall ball. Tranquilli poi li ha rimessi al loro posto, i pianeti.
Nessun titolo più azzeccato per un inizio settimana che vede tanta carne al fuoco. Ma andiamo per gradi. Punto primo. Buon inizio settimana a tutti i crossfitter e a coloro che ancora non sanno di esserlo. Punto due. Scheda odierna che parla di vacanza. Continua, infatti, il ciclo di sei settimane con i consigli su come portare il crossfit in vacanza con voi. Qualcosa di semplice. Qualcosa di mantenimento.
Un titolo a libera interpretazione quello che proponiamo oggi. Quindi se da un lato avete immediatamente rimandato ad una serie o ripetizione supplementare vi diciamo subito che siete sulla strada giusta per divenire macchine da guerra. Ovvero crossfitter.
Nell'augurare una buona domenica a Voi tutti vogliamo, prima del wod quotidiano, aprire una piccola parentesi su di un tema troppo spesso dato per scontato: la respirazione. Banalmente è facile asserire che respirare significa vivere, ma non tutti sanno che quest'atto involontario per natura diventa efficace se controllato durante un esercizio.
Una cosa è certa: siamo nati per fare sport. Comunicazione di servizio per tutti i pigri poltroni che iniziano e finiscono il proprio allenamento col solo pensiero: BASTA! (I più alle volte si spingono addirittura a scriverselo in agenda). Così non va per nulla bene.
Catturati dall'adrenalina oggi andiamo con una bella sfida. Competizione voluta per testare il nostro miglioramento e per improvvisarci campioni verso i nostri compagni di avventura. E' un gioco, ricordiamolo, ma che deve sempre essere tenuto sott'occhio da un allenatore professionista.
Cari lettori l'estate è ormai quasi prossima, quindi basta lamentele: è ora di buttare definitivamente giù gli ultimi chiletti e alienarsi dal quel senso goffo di sovrappeso. Per questo motivo contiamo di intensificare il metabolismo andando ad operare una differenziazione di allenamento.
Torniamo al lavoro sodo, torniamo all'AMREP. Se i più storcono il naso al pensiero: "perché gli altri giorni sono facili"; oggi siamo a darci dentro su un modello collaudato, ma che lascia i segni anche lungo le fibre dei migliori. Tanto tempo, tanti esercizi e tutto di seguito. Oggi siamo in più delle scorse volte, un gruppo volenteroso di nuovi amici si unisce a noi. Alcuni cadranno sul campo, non li lasceremo indietro. Che le danze abbiano inizio.
Giù via nel dettaglio, ma come sempre prima alcune indicazioni.
La forza nasce dalla nostra mente. La determinazione dal nostro cuore. Ogni giorno la sfida si fa più facile del giorno precedente e più dura di quella successiva. Un equilibrio che sa di bilico tra arrivo e partenza. Un viaggio verso la forma perfetta che necessita di costanza. Solo il dovere porta alla meta. Non siamo tipi da una tantum.
Ci spostiamo oggi nella zona: hot. Parliamo di chiletti superflui. Che un pò di ciccia faccia bene e in molti casi non guasti anche alla vista è cosa risaputa, ma l'estate è alle porte e sfoggiare bei rotoli proprio non è opportuno. Con ciò andiamo subito a marginare le diete improvvisate fai dai te o i digiuni pre-costume. Dimagrire significa imparare ad alimentarsi e imparare il corretto metabolismo del nostro corpo.
Dall'alto gli Dei ci osservano. Dall'alto gli Dei ci proteggono. Dall'alto gli Dei oggi verranno scalzati. Li conosciamo bene, li abbiamo spesso evocati e spesso citati, un sostanziale pareggio utile ad allungarne l'agonia di terrore. Manca il colpo di grazia, impossessarsi di quel luogo sacro per
Inizio settimana che si apre con un allenamento all'aperto. La primavera fa capolino sotto un sole ancora pallido, ma la voglia di ossigeno durante l'allenamento è troppo per rimanere indoor. Il circuito odierno si articola in due sessioni da 5 round. Ricordando sempre il consulto con un coach diciamo subito che dal momento che le ripetizioni per le serie sono molto non andate ad utilizzare carichi troppo elevati onde evitare la non chiusura delle ripetizioni. All'occorrenza indossate sempre la cintura pesistica. Dritti al dettaglio.
X 5 round - 30 Barbell Thruster - 30 Push up - 300 Mt run X 5 round - 400 Mt run - 25 Wall ball - 15 Kettlebell swings - 50 Addominali - 200 Mt run - 25 Squat
Ringraziandovi per la fiducia, siamo oltre le tremila e cento visite in neanche due mesi, vi rimettiamo come sempre i video utili a capire gli esercizi e ai neofiti prendere atto di come si svolgono le ripetute nel crossfit. Ricordiamo, inoltre, il prezioso glossario in italiano per ogni lapsus.
Barbell Thruster
Push up
Wall ball
Kettlebell swings
Squat
Come al solito al termine non dimentichiamo mai un buon quarto d'ora di stretching..
La redazione.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Un buon inizio settimana a voi tutti. Lavoro, famiglia, fidanzati, vita e quant'altro occupano il promo flash con i piedi giù dal letto. Una frazione di secondo per poi sorridere, una gioia di quei piccoli dolori che ci condurranno fino al prossimo allenamento odierno. Il carico ieri si è fatto sentire. Oggi lo consolidiamo dando il massimo. Domani si riposa. Non dalla vita.
Dritti al cuore dell'allenamento. Come al solito prima le indicazioni. Il circuito odierno si apre con due lavori dedicati alla forza pura. Una metodologia di allenamento spesso utilizzata nel crossfit con la formula "stretching-forza-wod-stretching" (sfws) indispensabile per il miglioramento in termini di resistenza muscolare e reattività. Per questo motivo i carichi di forza devono essere sempre accompagnati da un istruttore. Essendo poche ripetizioni consigliamo di caricare in percentuale non superiore al nostro peso corporeo e sempre secondo i limiti personali di resistenza all'atto.
Iniziamo con la forza Snatch 3×3 Muscle Snatch Recupero 60 secondi tra le serie
Dettaglio video. Accortezza: indossate la cintura olimpica.
Back Squat 8×2 al 90 % delle vostre capacità.Recupero 90 secondi tra le serie
Diamo spazio al WOD quotidiano in due sessioni da 5 minuti.
Front squats vai col video. Note: massima attenzione nel tenere i gomiti piegati cosi da facilitare la contrazione addominale, scendete bene col sedere e non portate mai le ginocchia oltre la punta dei piedi, così da salvaguardarne i legamenti.
Recupero 2 minuti
5min AMRAP 8 Power Cleans 115/75 libre uomini/donne 10 Burpee Box Jumps Recupero 60 secondi 400 metri corsa
Power clean. Vi alleghiamo un bellissimo video che ci illustra come l'esecuzione dell'esercizio deve essere svolta mantenendo la schiena ben rigida. Diciamo che il Power clean richiede una buona tecnica, specie nello slancio con i piedi in termine di coordinazione. Per arrivare ad eseguirlo al meglio e abituarvi vi consigliamo di svolgerlo dapprima solo col bilanciere e solo una volta sicuri con le pinze, ovvero i pesi tondi. Qui è vitale l'assistenza di un istruttore. non improvvisatelo mai soli.
Burpee Box Jumps. Come si evince dal nome si sommano i due esercizi base dello crossfit: burpees e box jump. Naturalmente l'esecuzione conta un salto sul box e appena discesi un burpees. Ecco l'esecuzione.
Come al solito al termine, un dogma, tanto stretching da non saltare mai.
Non resta che augurare a Voi tutti un buon inizio settimana.
La redazione.
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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Inizio settimana e inizio di un nuovo ciclo. In questi prossimi giorni ci dedicheremo ad un tipo di allenamento, che come il titolo anticipa, ha alla base il tempo. Vi ricordiamo che alla base del crossfit ci sono diverse tipologie di allenamento, per approfondirle vi rimettiamo un utilissimo articolo. Quello che andremo ad eseguire odiernamente è un lavoro di sei esercizi divisi in due gruppi, da ripetersi per il numero massimo di volte in un arco di venti minuti. Tra le serie inseriamo un buon lavoro aerobico.
Giù via nel dettaglio, ma come sempre prima alcune indicazioni.
- Punto uno: l'allenatore, indispensabile consultarlo primo di ogni allenamento.
- Punto secondo: l'idoneità fisica; l'allenamento in AMRAP essendo protratto nel tempo richiede una resistenza fisico cardiaca non indifferente. Quindi è sempre bene un controllo periodico dal medico di fiducia e un test cardiaco sotto-sforzo.
- Punto terzo: se dopo alcuni minuti vi sentite senza fiato arrestate l'allenamento. Non eccedete mai oltre il vostro limite, il tempo imposto è un massimale che deve divenire un obiettivo. All'inizio è normale non arrivare alla conclusione, questo non implica il fatto che il lavoro svolto, in rapporto al vostro grado di allenamento, non beneficia comunque al vostro miglioramento.
- Punto quarto: portate con voi un cronometro.
Piccolo riepilogo, come di consueto. Non dimenticate mai il riscaldamento.
Per pull-up intendiamo le trazioni alla sbarra. Da programma ne sono indicate 10, ma l'obiettivo è sempre di farne il massimo possibile, sembra strano ma ne basta anche una.
Per push-up intendiamo i piegamenti classici.
Per squat intendiamo le accosciate sulle gambe.
Affrontiamo subito la parte aerobica. Per run intendiamo la classica corsa. Mentre per Row simuliamo il vogatore alla macchina.
Ultimo giro di esercizi riproposti in video.
Clean & Jerk
Box Jump
Chiudiamo infine con gli addominali classici a terra e tanto stretching. Buon allenamento a Voi tutti!.
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L'approccio consolidato al crossfit ci porta a proporvi oggi un nuovo circuito di allenamento come sempre sul modello made in USA. Come di consuetudine ci piace ricordare che la bellezza di fare crossfit consiste nel potersi allenare anche se si ha poco tempo, basta anche una mezz'ora, con gli stessi risultati di lunghe sessioni in palestra. L'esecuzione delle ripetizioni ad alta frequenza, infatti, permette al nostro fisico la corretta qualità dell'allenamento rispetto a serie protratte nel tempo con una intensità di lavoro non in soglia. Il circuito di oggi ne è un esempio.
Andiamo ai fatti.
L'Angie rientra perfettamente nella premessa posta, con la sola nota necessaria di fare massima attenzione allo svolgimento, quindi sempre seguiti da un allenatore, e verificando la propria idoneità all'esercizio previo certificato medico. L'Angie è veramente bello tosto. Via dritti al riepilogo.
Come è facile intuire la base dell'esercizio è il valore 100. Se inizialmente, come è naturale, non riuscite a chiudere la sequenza in una sola volta dividetela in serie. Esempio da venti ripetizioni per ogni esercizio. Questo permetterà da un lato di ultimare il training odierno e dall'altro migliorarvi nel corso delle volte che lo andrete a ripetere nel tempo.
Scaldiamoci sempre bene e poi via.
- 100 pull up
- 100 push up
- 100 sit up
- 100 squat
Per i non veterani:
- 100 trazioni alla sbarra
- 100 piegamenti
- 100 addominali
- 100 squat
Infine un bel video riassuntivo di tutto l'esercizio. Consigliato vivamente.
Terminiamo sempre con un pò di stretching.
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