Giorno 67 settimana 12
Un buon inizio settimana a voi tutti. Lavoro, famiglia, fidanzati, vita e quant'altro occupano il promo flash con i piedi giù dal letto. Una frazione di secondo per poi sorridere, una gioia di quei piccoli dolori che ci condurranno fino al prossimo allenamento odierno. Il carico ieri si è fatto sentire. Oggi lo consolidiamo dando il massimo. Domani si riposa. Non dalla vita.
Dritti al cuore dell'allenamento. Come al solito prima le indicazioni. Il circuito odierno si apre con due lavori dedicati alla forza pura. Una metodologia di allenamento spesso utilizzata nel crossfit con la formula "stretching-forza-wod-stretching" (sfws) indispensabile per il miglioramento in termini di resistenza muscolare e reattività. Per questo motivo i carichi di forza devono essere sempre accompagnati da un istruttore. Essendo poche ripetizioni consigliamo di caricare in percentuale non superiore al nostro peso corporeo e sempre secondo i limiti personali di resistenza all'atto.
Iniziamo con la forza
Snatch
3×3 Muscle Snatch
Recupero 60 secondi tra le serie
Snatch
3×3 Muscle Snatch
Recupero 60 secondi tra le serie
Dettaglio video. Accortezza: indossate la cintura olimpica.
Back Squat
8×2 al 90 % delle vostre capacità.Recupero 90 secondi tra le serie
8×2 al 90 % delle vostre capacità.Recupero 90 secondi tra le serie
Diamo spazio al WOD quotidiano in due sessioni da 5 minuti.
5min AMRAP
10 Front Squats 115/75 libre uomini/donne
12 Push ups (piegamenti classici)
10 Front Squats 115/75 libre uomini/donne
12 Push ups (piegamenti classici)
Front squats vai col video. Note: massima attenzione nel tenere i gomiti piegati cosi da facilitare la contrazione addominale, scendete bene col sedere e non portate mai le ginocchia oltre la punta dei piedi, così da salvaguardarne i legamenti.
Recupero 2 minuti
5min AMRAP
8 Power Cleans 115/75 libre uomini/donne
10 Burpee Box Jumps
Recupero 60 secondi
400 metri corsa
8 Power Cleans 115/75 libre uomini/donne
10 Burpee Box Jumps
Recupero 60 secondi
400 metri corsa
Power clean. Vi alleghiamo un bellissimo video che ci illustra come l'esecuzione dell'esercizio deve essere svolta mantenendo la schiena ben rigida. Diciamo che il Power clean richiede una buona tecnica, specie nello slancio con i piedi in termine di coordinazione. Per arrivare ad eseguirlo al meglio e abituarvi vi consigliamo di svolgerlo dapprima solo col bilanciere e solo una volta sicuri con le pinze, ovvero i pesi tondi. Qui è vitale l'assistenza di un istruttore. non improvvisatelo mai soli.
Burpee Box Jumps. Come si evince dal nome si sommano i due esercizi base dello crossfit: burpees e box jump. Naturalmente l'esecuzione conta un salto sul box e appena discesi un burpees. Ecco l'esecuzione.
Come al solito al termine, un dogma, tanto stretching da non saltare mai.
Non resta che augurare a Voi tutti un buon inizio settimana.
La redazione.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
