Continua il nostro appuntamento settimanale con le mail dei lettori. E continua grazie al vostro intervento la rubrica dedicata agli allenamenti durante l'estate. Mare o montagna che sia. L'importante è non mollare. Senza esagerare. Diciamo più mantenere.
Il crossfit è così. Anche quando sembri sfinito, trovi sempre la forza di un'ultima serie. Un valore del quale non ci accorgiamo immediatamente, ma a che a lungo ci tempra nel cuore e nell'anima. Valore che da noi può trasversalmente essere corrisposto ad ogni individuo.
Last day. Finalmente, viene da dirci. Siamo all'ultimo appuntamento settimanale primo dello strappetto domenicale. Un allenamento odierno che si preannuncia carico di consolidamento dopo una settimana che ci ha visto protagonisti in tutto. Un pò ci fa sorridere quanto accaduto, ma come dimostrato la determinazione vince ogni sfida.
Titolo accattivante per un allenamento a 360°. In puro stile Navy Seals (ricordiamo che il gruppo d'assalto americano, Marines compresi adotta il metodo crossfit da anni. Clicca QUI per approfondire) ci improvvisiamo ancora una volta un corpo speciale, andando ad affrontare un allenamento che dir duro è dir poco.
Tentiamo qualcosa di nuovo Giorno 123 settimana 18
Primavera incerta, estate alla porte, vitalità al massimo, crossfit al top. Indossiamo oggi i panni di qualcosa di speciale: per la prima volta intenti ad un nuovo tipo di regolamento dei conti con il nostro fisico. Giochiamo pulito, giochiamo ad amarci, giochiamo ad andare oltre il limite.
Buon mercoledì a voi tutti. Oggi, giro di boa settimanale, proponiamo una piccola variante dell'Helen Crossfit: capitolo 3. Durante questo round saremo ad eseguire, dopo un bel riscaldamento:
Come consuetudine iniziamo la settimana con un esercizio leggermente più impegnativo, migliorarci è sempre l'obietto principale. Una sessione di allenamento in parte già sperimentata (vedi qui) nelle settimane precedenti, con qualche piccola variabile, e che oggi diviene lo scoglio più duro. Sottolineiamo che non è una sessione facile quindi è richiesto un buon livello di preparazione.
Inizio settimana e inizio di un nuovo ciclo. In questi prossimi giorni ci dedicheremo ad un tipo di allenamento, che come il titolo anticipa, ha alla base il tempo. Vi ricordiamo che alla base del crossfit ci sono diverse tipologie di allenamento, per approfondirle vi rimettiamo un utilissimo articolo. Quello che andremo ad eseguire odiernamente è un lavoro di sei esercizi divisi in due gruppi, da ripetersi per il numero massimo di volte in un arco di venti minuti. Tra le serie inseriamo un buon lavoro aerobico.
Giù via nel dettaglio, ma come sempre prima alcune indicazioni.
- Punto uno: l'allenatore, indispensabile consultarlo primo di ogni allenamento.
- Punto secondo: l'idoneità fisica; l'allenamento in AMRAP essendo protratto nel tempo richiede una resistenza fisico cardiaca non indifferente. Quindi è sempre bene un controllo periodico dal medico di fiducia e un test cardiaco sotto-sforzo.
- Punto terzo: se dopo alcuni minuti vi sentite senza fiato arrestate l'allenamento. Non eccedete mai oltre il vostro limite, il tempo imposto è un massimale che deve divenire un obiettivo. All'inizio è normale non arrivare alla conclusione, questo non implica il fatto che il lavoro svolto, in rapporto al vostro grado di allenamento, non beneficia comunque al vostro miglioramento.
- Punto quarto: portate con voi un cronometro.
Piccolo riepilogo, come di consueto. Non dimenticate mai il riscaldamento.
Per pull-up intendiamo le trazioni alla sbarra. Da programma ne sono indicate 10, ma l'obiettivo è sempre di farne il massimo possibile, sembra strano ma ne basta anche una.
Per push-up intendiamo i piegamenti classici.
Per squat intendiamo le accosciate sulle gambe.
Affrontiamo subito la parte aerobica. Per run intendiamo la classica corsa. Mentre per Row simuliamo il vogatore alla macchina.
Ultimo giro di esercizi riproposti in video.
Clean & Jerk
Box Jump
Chiudiamo infine con gli addominali classici a terra e tanto stretching. Buon allenamento a Voi tutti!.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Le offerte piovono, non quelle da ipermercato, ma quelle di appassionati che vogliono entrare a far parte del gruppo. La comunità sta crescendo, il movimento anche. A breve, come spesso ci sollecitate organizzeremo il primo evento di crossfit della capitale. Diamo clemenza al tempo, ma diamoci sotto con la preparazione. Anticipiamo l'allenamento per domani. Belli carichi e proteizzati fin dalle prime ore per donare sudore. L'allenamento proposto è semplice, ma come sempre un istruttore fa al caso nostro. Non dimenticate poi l'attrezzatura adatta, cinte pesistiche e quant'altro.
Le serie sono ormai da ultra-veterani, facili ma efficaci, divertenti e spezza braccia. Andiamo dritti al sodo.
Gli esercizi da compiere sono molti semplici. Per i non addetti ai lavori ricordiamo il deadlift e il dumbellcurl + press. Ogni ciclo dei tre esercizi andrà a sua volta ripetuto per tre volte. Per chiunque voglia poi approfondire la terminologia è a vostra disposizione il glossario del crossfit. Deadlift Il deadlift è un esercizio che ritroveremo spesso, anch'esso è alla base del crossfit. In parte lo abbiamo eseguito con lo stacco con il bilanciere con la sola eccezione che lo portiamo al bacino e non in alto. Rivediamolo
Dumbellcurl + press
Il dumbell è un ottimo esercizio che unisce il lavoro del bicipite con quello della spalla. Si può eseguire con bilanciere o anche, come da video, a manubrio classico alternando le braccia. Si esegue una chiusura dell'avambraccio portando il peso al petto e poi con una rotazione si spinge in alto, andando così a lavorare le spalle.
Non dimenticate alla fine tanto stretching. Buon allenamento e buona domenica a voi tutti.
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Si sa, quando qualcosa ti prende la mano non ti ferma più nessuno. La domanda è: quando ti prende il cuore che cosa succede?
La risposta è per noi di quelle banali, ma stimolante per migliorarsi: crossfit! Non dimenticando che nel crossfit vige la regola dell'individualismo sulla prestazione, ma del fare gruppo per tutto il resto. A questo punto vogliamo raccontarvi il nostro allenamento domenicale e offrirvi lo spunto per una nuova sessione di quelle al limite. Per l'occasione lo abbiamo denominato: oggi o mai più.
Come di consueto la domenica porte aperte a tutti i nostri lettori. Oggi diamo il benvenuto a Maria, una amica che per la prima volta ha preso parte alla nostra sessione di allenamento. Come sempre vi invitiamo a scriverci per conoscere gli allenamenti in gruppo domenicali. Per chiunque fosse interessato a partecipare invitiamo a prendere atto che gli unici requisiti per allenarsi con team sono la voglia di stare insieme e quella di conoscersi. Non è richiesta nessuna quota associativa, ma solo essere idonei all'allenamento previo certificato medico. Tale invito, ci piace parlare chiaro, non è finalizzato a nessuna iscrizione presso centri o palestre, di cui per altro non siamo proprietari. Per noi l'editoria e il mondo sono i soli due posti dove allenarci.
Ma veniamo a noi. Ecco il riepilogo grafico, anche da stampare, del training odierno.
Per questa sessione abbiamo deciso di affidarci al killer crossfit come riscaldamento. Chi ci segue speriamo sia arrivato al nostro stesso grado di capacità tecnica, ma come sempre ricordiamo prima di ogni allenamento consultate un istruttore. Per tutti gli altri eseguire un riscaldamento normale di almeno 15 minuti.
Ecco un piccolo promemoria video e scritto del killer.
Belli caldi andiamo al cuore dell'allenamento: WOD 5 - 3 - 2 - 1. La spiegazione è molto semplice, ad ogni valore corrisponde il numero degli esercizi da effettuare e i round con cui eseguirli. Facciamo l'esempio 5. Ripeteremo 5 volte i cinque esercizi in programma e cosi via per gli altri gruppi. Consigliamo subito, dal momento che si tratta di molte ripetizioni, di utilizzare pesi leggeri, specialmente per il bilanciere.
Per approfondire gli esercizi clicca sul nome e individua l'esercizio. Ricordiamo poi il glossario del crossfit a vostra disposizione direttamente sul banner centrale.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Non potevo far almeno di perdermi con lo sguardo nelle sue movenze. Percepisco distintamente quel richiamo, fosse quasi un fischio, una magia provocata dal lambire dell'aria circostante allo sfogliare di ogni singola lettura. Quella stessa aria, respiro di entrambi, armonizzata in 5/3 di un buon caffè. Tra le mani un libro, di quelli tascabili. Forse una guida, forse un viaggio lontano da questo mondo. Non potevo saperlo. Nelle mie mani una tazza di caffè fumante. Due oggetti, la stessa direzione. Sognavo già di lei. Questo pomeriggio è iniziato così, per pur caso, per puro destino. Forse la piazza comune in cui spendiamo il nostro tempo non è il luogo più adatto per raccontare un sogno, ma ho voglia di condividere con voi quell'attimo di vita, per una volta centro e non solo provincia di due anime. Ginevra, questo il suo nome, come dimostrava la targhetta sul petto, commessa di un punto vendita, indossava una strana felicità. Sorrideva come eccitata. Sentivo nel mio silenzio già la voce bruciata di un banale ciao. Eppure quella distanza tra noi non poteva rimanere un castigo. Il calore del caffè si disperdeva ormai fioco, al pari di quella mia parresia iniziale. Non potevo lasciar scemare il diritto, quasi dovere, di dirmi non altro che il vero; cosi come al tempo stesso non potevo che proferirle il pari donandole inconsciamente quel coraggio.
[*] Sorvolerò sul resto pomeriggio. Almeno per questa volta.
Oggi sono qui. Il campo di allenamento profuma ancora della rugiada notturna. Nel respiro, ora all'unisono, ritrovo il fumare di quella tazza mai assaporata. Ginevra ha con sé ancora il suo libricino. Avete capito bene, o almeno inteso tale. Ginevra fa crossfit. Da oggi si allena con noi. Non c'è voluto molto a convincerla. Quella pausa era un pretesto per studiarne un manuale. Pagina 54. Così le diamo il benvenuto, 5/3 in 40 minuti. Me lo sentivo che il destino non ci bussa mai casualmente.
Raccontiamo insieme quello che verrà. In termini di allenamenti intendo.
Tre rounds da:
- 500 mt vogatore - 50 piegamenti - 50 kettlbell
- 500 mt corsa - 50 trazioni alla sbarra
- 50 squat
Vi sappiamo ormai esperti crossfitter, ma ci piace sempre ricordarvi come è doveroso affrontare ogni singolo allenamento. Una sorta di installation lap prima di cominciare. Prima cosa consultare sempre il vostro preparatore o istruttore. Eseguite poi un buon riscaldamento generale. Non dimenticate di controllare l'attrezzatura. Infine dateci dentro come macchine donatrici di sudore!
Per gli amanti dei video eccone uno bello bello che ci illustra l'esatta postura da mantenere durante il lavoro col vogatore. Non dimenticando che anche l'occhio vuole la sua parte.
Gli altri esercizi non occorrono di particolari descrizioni, che all'occorrenza potete comunque trovare sul glossario e sui post precedenti. Non dimenticate infine lo stretching. E' fondamentale!
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
La bellezza della vita è sentirsi umili nell'apprendere. Redigere, come noto, mette in condizione di preferenza rispetto al lettore, come colui che detiene un sapere e lo condivide con i discepoli. Eppure anche chi scrive necessita di linfa vitale, o almeno tale, utile a stimoli defibrillanti dal lento lenire dell'argomento. Una torre di Babele fatta di una cattedra rialzata dal reale alla cui base studenti ormai privi di sensi ne fanno da paesaggio. Una immagine da girone dantesco alla quale vogliamo replicare con una nozione appresa da un incontro con una persona speciale. Un ragazzo che mette a disposizione la sua conoscenza del crossfit per livellare quella cattedra al pari di ciò che siamo. Studenti in primis e solo dopo editorialisti. Morale più apprendiamo più condividiamo. Lo ringraziamo. Presto lo sveleremo.
Ogni allenamento di crossfit si divide in tre momenti principali: riscaldamento, forza e WOD.
Facciamo un esempio.
Scaldiamo bene entrambe le parti del corpo, tronco superiore e inferiore. In particolar modo la fascia lombare e articolare delle spalle. Le più sollecitate e, provato sulla pelle, le più soggette a strappi. Non dimenticate di consultare sempre prima un allenatore.
Componiamo il ciclo di forza. Nell'esercizio odierno abbiamo pensato ad un mini circuito da ripetere per tre volte comprensivo di:
- 1 minuto di corda
- 1000 mt di vogatore
- 50 squat con bilanciere sulle spalle (occhi al peso, le ripetizioni sono molte)
- 40 piegamenti
- 50 addominali
Naturalmente il numero di ripetizione è variabile in baso al vostro grado di allenamento. come è naturale che sia, inoltre, con la terza serie si sentirà già un grado di fatica tale da non permetterci di chiudere le ripetizioni precedenti.
Arriviamo così, immaginiamo belli sudati, al cuore dell'allenamento. Il WOD odierno. Per i non veterani ricordiamo il significato: Workout of the day, lavoro del giorno. Vi ricordiamo sempre il nostro glossario a vostra disposizione per ogni dubbio con la terminologia inglese.
Oggi abbiamo scelto un 12-9-6, ovvero ripetere il trittico di esercizi di seguito per il numero di ripetizioni proposte. Quindi 21 volte, 9 volte e 6 volte. Una sorta di 21-15-9 che diverse volte abbiamo incontrato.
- Clean&Jerk
- Salto su doppio step
- Burpees
Andiamo nel dettaglio come consuetudine.
- Clean & Jerk
- Salto su doppio step o box.
- Burpees. Il ragazzo è un fenomeno, ovviamente non imitatelo.
Terminiamo alla fine con dello stretching. Ci raccomandiamo sempre di eseguirlo, specialmente per la parte della schiena e lombare, altrimenti il rischio è un risveglio rigido a mo di zombie. Giusto per sorridere. Allenamento nuovo, commenti nuovi. Li aspettiamo come sempre numerosi.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
Prepariamoci mentalmente a domani. Come consuetudine la domenica ci apprestiamo ad eseguire un esercizio leggermente più impegnativo, il tempo a nostra disposizione è maggiore e metterci alla prova è sempre l'obietto principale. Una sessione di allenamento in parte già sperimentata (vedi qui) nelle settimane precedenti, con qualche piccola variabile, e che oggi diviene lo scoglio più duro. Sottolineiamo che non è una sessione facile quindi è richiesto un buon livello di preparazione. Chiunque voglia approcciarla lo faccia come sempre coadiuvato da un istruttore e valuti correttamente i pesi da utilizzare. L'allenamento, come da immagine conta una serie di sei esercizi, a gruppi da tre, da ripetersi due volte. I più bravi possono inserire tra i due cicli 1000 metri di corsa.
Andiamo nel dettaglio.
x 2 reps R1 R2 R3 R4
- Thursters x 30 x 20 x 10 x 20
- Piegamenti x 40 x 30 x 20 x 30
- Corda x 60" x 60" x 60" x 60"
- Kettlbells x 40 x 30 x 20 x 30
- Squat x 50 x 40 x 30 x 40
- Corda x 60" x 60" x 60" x 60"
Piccolo promemoria degli esercizi meno conosciuti: Thursters e Kettlbells. Gli altri: piegamenti, corda e squat (accosciata) sono l'ordine.
- Thrusters: Acronico che indica l'esercizio col bilanciere eseguito prima con discesa a squat e poi spinta in alto. Un bel video riassuntivo ci sta bene.
- Kettlbells con la nostra rossa.
Terminiamo sempre con un pò di stretching. Non dimenticate, come ormai consuetudine, di mandarci le vostre impressioni ed eventuali modifiche. Saremo lieti nei prossimi appuntamenti di pubblicare qualche vostra seduta di allenamento. buon week end a Voi tutti. Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto. Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
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