Fitness & Pillole Rest Pause

Rest pause

Se la domanda è come migliorarsi, la risposta è altrettanto semplice: variando. Raccontiamo in pillole e fitness uno degli esercizi più propedeutici al miglioramento muscolare: il rest pause. Questa metodologia di allenamento svolta con i pesi fonda le sue radici nella ricerca di un metodo finalizzato ad utilizzare al meglio il sistema anaerobico alattaceo (ATP) e la fosfocreatina, la sintesi naturale della creatina. Quella in termini semplici utile a far crescere il volume del muscolo. L'esercizio è molto facile da eseguire, ma va sempre coadiuvato da un istruttore, i carichi sono pesanti e le serie brevi. Ecco come si presenta. Si eseguono una o due serie al carico quasi massimo intervallate da 10/15 secondo di riposo, il tutto per 6/8 serie. Un training che permette di giungere immediatamente in soglia lattacea, ma al tempo nel breve riposo permette al metabolismo di smaltire l'acido prodotto riacquistando circa il 70% della capacità di forza e quindi andando a lavorare su di essa. Quindi non spaventatevi e dateci sempre dentro di intensità e differenziazione, i soli metodi concreti per una ipertrofia utile a dar miglioramento al nostro allenamento.

Fitness & Pillole Proteine

Proteine

Le proteine sono alla base del muscolo. Frase da palestra, ma nulla di più vero. Le proteine, infatti, sono polimeri adibiti alla ristrutturazione del muscolo, al trasporto di sostanze dentro e fuori la cellula e infine con funzione di anticorpi, ovvero specifiche nella protezione da batteri dei tessuti interni al nostro organismo. Ma fermiamoci alla prima voce, quella che direttamente ci interessa. Spieghiamola a parole semplice. Anzi partiamo da una domanda. Perché il muscolo cresce e si rinforza? La risposta è semplice, tutto merito delle proteine. Quando ci alleniamo, infatti, il nostro obiettivo è la volontaria e continua lacerazione muscolare al fine di permettere, durante il riposo, ai polimeri che assumiamo da carne e pesce di andare a ricostruire la fibra muscolare più forte e grossa, così da poter perseguire ancora e ancora uno sforzo sempre con maggiore facilità.

Sfatiamo un mito: più proteine si assumono e più cresce. Errato. Il nostro organismo utilizza solo le proteine necessarie alla sua struttura, un valore nell'ordine di un grammo ogni dieci chili di peso corporeo, eliminando quelle in eccedenza attraverso urina e feci.

Proteine sintetiche. Diciamo subito che sono il mezzo più utilizzato dai bodybuilder per facilitare la crescita muscolare. Ma è doveroso sottolineare che le proteine sintetiche o in polvere devono essere un integratore all'alimentazione qualora questa non risulti essere sufficiente al fabbisogno richiesto. Mai e poi mai le proteine in polvere devono sostituire la corretta alimentazione. Ricordiamo sempre che siamo quello che mangiamo. Ma di cosa sono costituite questo tipo di polimeri. Principalmente sono di derivazione naturale, latte, uova, soia, caseina, ma non poche volte sono presenti tracce di anabolizzanti quali GH e derivati. Per questo prima di assumerle è doveroso consultare un medico e un preparatore atletico. E naturalmente documentarsi e saper sceglie quelle più idonea alle nostre necessità. Mai improvvisare. Sia chiaro.

Fitness & pillole Obesità

Obesità

Siamo quello che mangiamo. E a dirla tutta anche quanto mangiamo. Cresce in Italia il rapporto tra obesità e popolazione. Un falso mito di benessere importato dall'altra parte dell'oceano, ma che trova radici storiche anche nella nostra terra. Un post guerra che ha lasciato spazio ad un'alimentazione forzata senza freni, quasi a compensare carenza e magrezza di decenni. Ma diamo dei dati. Il 10% degli italiani risulta in sovrappeso e se campionati in una fascia adolescenziale si arriva al 40%. Colpa delle merendine? Della sedentarietà? Di scarso valore dato dalle famiglie all'attività sportiva? Ognuno, genitori compresi, può farsi il suo esame di coscienza. Se non altro alla luce di una continua impennata dell'uso di farmaci legati all'incapacità di camminare almeno mezz'ora al giorno. Già, basterebbe solo quello. Ma andiamo sullo scientifico. Per obesità s'intende il rapporto di massa corporea tra magra (muscolare) e di ciccia (adiposità) espresso in BMI (Body Mass Index), mettendo a confronto peso e altezza, definendo le persone in sovrappeso se il loro IMC è compreso tra 25 e 30 kg/m2 e obese quando è maggiore di 30 kg/m2.

Piccolo memorandum:

• Mangiare sano e mediterraneo 
• Alzare il fondo schiena dal divano o dal sedile della macchina 
• Imparare a volersi bene e volerne anche al nostro corpo 
• Mantenere la costanza sull'obiettivo 
• Consultare un nutrizionista senza vergogna 
• Fare sport, fare molto crossfit

Training wod crossfit hero Il fitness è l'amore

Il fitness e l'amore

Giorno 206 settimana 32

Non lasciamoci trarre in inganno dal titolo. L'amore va fatto prima e dopo, appena possibile, sempre. Ma l'amore quello vero. Non da fuitina di un'oretta. Quello che sottintende complicità, colore e armonia. Altrimenti è solo una perdita di proteine. Per questo siate amanti del vostro partner come del vostro corpo. Naturalmente per tutto il tempo che necessita prima di arrivare al prossimo wod quotidiano.

Fitness & pillole Nichel

Nichel

Nessun sussulto da spavento sulla sedia. Parliamo di un argomento troppo spesso tirato in ballo come sola malattia e spesso non considerato per le sue proprietà organolettiche. Come scienza il nichel è un metallo pesante al quale una parte della popolazione è allergica. Una reazione da contatto, con oggetti comuni, che provoca sfoghi e irritazioni, ma non tutti sanno che il nichel è anche un elemento importante nella nostra dieta. Alt. Con ciò non asseriamo che assumere nichel giovi in qualche modo alla nostra salute. Diciamo solo che questo metallo è presente in molti degli alimenti che assumiamo regolarmente e inficia nel nostro metabolismo. Il nostro corpo, infatti, ne assumi pochi milligrammi al giorno scartando il superfluo attraverso feci e urine. Ebbene sì al nostro fisico occorre un pò di tutto. Ma nessuna paura, l'assunzione di nichel da alimenti non genera reazioni allergiche. Al contrario regola il metabolismo ormonale, mantiene più longeve le nostre cellule, aumenta la produzione enzimatica e stabilizza gli acidi nucleici, ovvero macromolecole aperiodiche deputate alla conservazione e al trasporto dell'informazione genetica.

Ecco un piccolo memorandum degli alimenti che contengono nichel e in che proporzione.

- Alimenti molto ricchi di nichel: cacao, cereali integrali, nocciole e legumi.

- Alimenti ricchi di nichel: cibi confezionati, alloro, aringhe, asparagi, astici, banane, broccoli, cannella, carote, cavolfiore, cereali a chicco intero, cetrioli, chiodi di garofano, cicoria, ciliegie, cipolle, fegato, formaggio olandese, frutti di mare, latte vaccino pastorizzato, lievito, meloni, noce moscata, oli vegetali, pepe, sedano, spinaci, vino

- Alimenti ricchi di nichel: aglio, agrumi, albicocche, birra, caffè, cappe sante ed affini, manzo, maiale, vitello, agnello, cavolo, coca cola, farine raffinate di mais segale frumento, gamberetti, lattuga, margarina, mele, olio di girasole, patate, pere, pesce, pinoli, ravanelli, riso perlato, susine, latticini, uova, uva.

- Alimenti privi di nichel: acqua e sale.

K-calorie

K-calorie

La caloria è l'unità di misura dell'energia, per dirla semplice. Ovvero la quantità necessaria per innalzare da 14,5 a 15,5 °C la temperatura di 1 g di acqua distillata posta a livello del mare. Ora a meno che voi siate una pila di acqua mettete da parte questa definizione tecnica e ricordate che le calorie, nel nostro fabbisogno, sono la benzina quotidiana del nostro corpo. Ovvero trasformiamo in energia, e quindi in calore, tutto ciò che ingeriamo. La sigla K a sua volta non indica altro che la concentrazione di calorie in 1 grammo di alimento. Queste, come è facile intuire sono presenti in ogni alimento, naturalmente con una concentrazione diversa a secondo della specificità. Quelle a base di glucosio, zucchero, sono più caloriche e quindi energetiche di quelle a base proteica, che contengo meno zuccheri, ma che a loro volta permettono una migliore ricostruzione della fibra muscolare. Occhio quindi ad ingerire più di quello che bruciate, se non volete ritrovarmi in sovrappeso.

Metabolismo basale

Metabolismo basale

Per metabolismo basale si intende il dispendio energetico a riposo delle nostre funzioni vitali: respirazione, digestione, circolazione del sangue etc. Inoltre il metabolismo basale è spesso connesso anche alle nostre attività quotidiane, lavoro, famiglia, pensieri. E in ultimo anche l'attività fisica. Ma qui è necessario aprire una parentesi. Spesso in chi si allena l'attività fisica viene considerata come un calcalo a parte del nostro agire quotidiano. Un falso mito che ci spinge ad assumere un quantitativo energetico inferiore alle nostre necessità di vita, con l'erronea convinzione di dimagrire. Facciamo un esempio: se un individuo medio ha un metabolismo basale di 1800 kcal che sommate ad una sessione di sport di un'ora arriva a 3000 kcal giornaliere e assume energia, sotto formo di alimenti, per 2500 kcal il suo fisico è portato ad uno stress di compensazione ingiustificato. Scompenso che naturalmente intaccherà il grasso di riserva, compreso quello a protezione dei nostri organi, ma in caso di carenza rosicchierà muscoli e addirittura le ossa. Per questo motivo ogni sessione extra della vita dovrebbe essere programmata con un nutrizionista. Il solo capace di individuare il nostro peso forma e operare con il numero idoneo di calorie utile al nostro agire quotidiano. Senza stanchezza o problemi fisiologici.

Legamenti

Legamenti

I legamenti o strutture fibrose sono gli elastici che tengo insieme due ossa o più parti dell'osso stesso. Ma non solo, nel nostro corpo ne esistono di vari tipi. Perfino quelli che tengono ancorati i nostri organi alla struttura interna del nostro scheletro. I legamenti inoltre hanno anche una funzione stabilizzatrice, ovvero impediscono movimenti che possono disallineare il corretto asse tra le due parte tenute insieme. Solo questo basterebbe a denotarne la loro importanza e l'attenzione da porre alla loro conservazione. Diciamo subito, onde scongiurare inutili attacchi di panico, che i solo legamenti più esposti a rischio strappi o infiammazioni sono quegli degli arti: superiori e inferiori. Il collagene, infatti, materia principale che lì costituisce, è comunque soggetto ad un lieve consumo inevitabile che accompagna la nostra crescita. Ma esistono dei rimedi per facilitarne la rigenerazione cellulare, come nel resto del nostro corpo. Evitare quindi movimenti non consueti, fare sempre molto stretching (donando elasticità a questo "elastico"), evitare grossi carichi a freddo o se non si è allenati e soprattutto, specie per gli arti inferiori evitare di ingrassare. L'obesità è il primo accelerante di un sistema utile a contenere il movimento delle ossa che sorreggono il nostro peso. In caso di dolori o fastidi è doveroso sempre del ghiaccio e consultare il medio di fiducia.

Idratazione

Idratazione

L'idratazione è parte fondamentale dell'alimentazione e dello sport. Come è facile ricordare il nostro corpo è costituito principalmente di acqua e necessita di un ricambio continuo di questo elemento vitale. Ma perché beviamo? La risposta è molto semplice: perché sudiamo. Non tutti sanno che il nostro fisico suda, o meglio traspira, anche se non produciamo nessuno sforzo fisico. L'evaporazione dai pori, a causa della nostra temperatura corporea, è continua e costante anche durante il sonno. Laddove la presenza delle famose goccioline è giustificata da un innalzamento improvviso della temperatura durante lo sforzo che condensa il vapore. Importante è quindi bere molto, specie durante il periodo estivo, e aiutarsi con integratori energetici per il recupero dei sali minerali. Bere quindi dai due ai tre litri al giorno e prestare massima attenzione ai bambini e agli anziani che spesso non avvertono il senso di disidratazione. Ricordare inoltre di bere non in presenza dello stimo della seta, quando questo arriva il nostro corpo è già in deficit di liquido.

Herpes

Herpes

Parliamo della più comune infezione da virus del genere Herpesviridae. Meglio conosciuta come herpers. Una manifestazione si presentano con lesioni papulo-vescicolaricutanee, localizzate in varie parti del corpo. Ma perché l'herpes sia sempre più connesso con lo sport si è portato alla luce da non molti anni. Infatti questa infezione colpisce ogni qualvolta il nostro fisico subisce un abbassamento delle difese immunitarie, principalmente dovute alla stanchezza e allo stress. Una condizione spesso indotta anche dal donare sudore e che non bisogna mai trascurare. Anzi in forme gravi e soprattutto nei bambini è obbligo rivolgersi al medico di fiducia, il solo capace di una diagnosi accurata. Mai improvvisare il classico fai da te. Prevenire comunque è possibile, iniziando dal riposo. Ovvero donando al fisico l'idea compensazione dalla vita quotidiana o dall'allenamento cercando di riposare durante le ore notturne il più possibile. Perciò evitando di andare al letto tardi.

Esami

Esami

Di quelli che non finiscono mai, o almeno non dovrebbero. Una pillola semplice, ma che echeggia come monito per tutti coloro che credono che il loro percorso di miglioramento fisico inizi con l'abbigliamento. Nulla di più sbagliato. Il primo passo per imparare a volerci bene è conoscersi. Oltre che empaticamente anche fisicamente. Quindi mai approcciare allo sport senza aver controllato che il motore della nostra macchina sia perfetto. Quindi: elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo, test delle urine e visita di sana e robusta costituzione sono i tre doveri da adempie prima di allacciare le scarpe. Una rettifica almeno annuale fino alla soglia dei sessant'anni per divenire semestrale subito dopo. Non tutti sanno che tenere costantemente sotto controllo in maniera scientifica il nostro corpo oltre che prevenire permette di prendere consapevolezza del miglioramento del nostro corpo, capendo insieme al medico e coach di fiducia se quanto intrapreso è la direzione ottimale verso una longevità della vita. Quindi non fate di testa vostra e chiamate il vostro medico di fiducia!

Glucosio

Glucosio

CH2OH(CHOH)4CHO. Certo scritto così non da proprio l'idea di un alimento importante nella nostra alimentazione. Eppure il glucosio è linfa fondamentale dei nostri muscoli. Infatti questa molecola, praticamente omni presente in natura, fa parte della famiglia dei carboidrati. Per intenderci quelli che hanno il ruolo di fornirci energia praticamente all'istante, essendo facili per l'organismo da assimilare in energia e quindi subito pronti per essere usati. Ma occhio a non esagerare. Un eccesso di glucosio nel sangue è la causa principale di glicemia e naturalmente aumenta il fattore obesità. Quindi meglio preferire il fruttosio, naturale, ed evitare di abbinare zucchero con pasta e pane durante un solo pasto.

Forza

Forza muscolare

Per forza muscolare si intende la capacità motoria che ci permette di compiere movimenti, siano essessi in tensione o in trazione. Fin qui nulla di difficile, ma andiamo sul complesso. Almeno per i non addetti ai lavori, cercando poi di sfatare qualche mito. Innanzi tutto diciamo che ogni muscolo ha la sua forza, o meglio ha una determinata forza in funzione del suo allenamento e utilizzo. Quindi maggiore allenamento uguale maggiore forza. Questa però, a sua volta, si può differenziale in termini di resistenza o in forza esplosiva. Laddove la prima ci permette di compiere uno sforzo prolungato con un peso modesto la seconda ci permette di compiere pochi lavori, se non uno solo, ma con un carico altissimo. Andiamo oltre. Un muscolo grande non è sempre sinonimo di tanta forza. Sicuramente un volume maggiore delle fibre muscolari aumenta la capacità di compiere lavoro, ma spesso un muscolo troppo grande sfavorisce il movimento. Causa contratture e simili. Per intenderci il 99% dei culturisti non riesce a lavarsi la schiena da solo. Eppure la spugna peso poco. Ma il braccio si piega ancor meno. Altra piccola verità. I muscoli non hanno tutti lo stesso diametro, quindi non possono avere tutti la stessa capacità di scorta energetica. E di conseguenza lo stesso numero di fibre. Occhio quindi prima di allenarvi a capire cosa state cercando di migliorare. La spalla o il tricipite richiedono meno esercizi per essere stressati di un dorsale o quadricipite femorale.

Endorfine

Endorfine

Facciamo pochi giri di parole. L'endorfina è la droga dell'atleta. Alt. Spieghiamoci. Ogni qualvolta ci si allena, o più in generale si produce uno sforzo il nostro fisico emette delle sostanze utili a compensare quanto fatto e a limitare ogni eventuale dolore postumo. Infatti le endorfine (endogena ovvero prodotta dal corpo e morfina oppiaceo antidolorifico) hanno proprio questo scopo lenitivo, anche se molti le associano ad una sorta di dipendenza. Un bisogno continuo, anzi sempre maggiore, di cui il fisico impara ad aver bisogno e che ci spinge sempre a non limitare i nostri allenamenti. Anzi proprio questa droga naturale è la principale alleata contro la vita sedentaria. Da divano per intenderci. Alcuni sostengono addirittura che l'endorfina generi un piacere che mette di buon umore, al momento studi scientifici non confermano tale ipotesi, ma di certo aiuta molto a darci dentro con determinazione. Gli sportivi sanno quale piacere si prova donando sudore.

Doping

Doping

Il doping è quanto di più vergognoso possa esistere in ogni ambiente sportivo. Ma andiamo per gradi. Per doping s'intende l'utilizzo, o l'abuso, di sostanze medicinali e derivate finalizzate al miglioramento artificialmente del proprio rendimento fisico. Un eccesso che troppo spesso diviene la normalità ad ogni livello di competizione e non. Infatti sempre più spesso questo modello errato diviene per molti amatori la normalità per ottenere in un terzo del tempo e con metà dello sforzo un fisico perfetto, la maggior parte dei non professionisti ambisce a ciò, mentre per i professionisti sembra ormai essere il solo modo per riuscire a competere con avversari già caduti nella trappola dell'illecito. Ogni anno diverse sostanze ritenute dopanti entrano a far parte di una black list, ma ahimè la scienza corre molto più veloce e continui veleni sono immessi sul mercato provocando non pochi decessi. Morti silenziose che se manifestate troncherebbero un business da milioni di dollari in tutto il mondo. Perciò ricordate di giocare sempre pulito e il solo doping ammesso siete voi e il vostro sudore. 

Cardiofrequenzimetro

Cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è l'apparecchio che ci permette di tenere sotto controllo le pulsazioni del nostro cuore durante l'attività fisica o a riposo. Con la tecnologia nell'ultimo decennio il cardiofrequenzimetro è divenuto alla portata di ogni sportivo grazie ad una semplice fascetta da legare al petto e un orologio appositamente studiato. Ma perché tenere sotto controllo i battiti? I motivi sono molteplici, ma il più importante è quello che permette di individuare la soglia cardiaca ideale entro la quale poter dare il meglio delle nostre capacità. Soglia che è collegata alla produzione dell'acido l'attico, per intenderci la sostanza che il nostro corpo produce come reazione allo sforzo e che induce il nostro muscolo ad indurirsi, segnalando al cervello la necessità di rallentare l'esecuzione fino allo stop dell'atleta. Quindi lavorare in soglia significa andare più lunghi nell'allenamento e poter coprire uno sforzo perdurato (soglia anaerobica). Al contrario pulsazioni alte indurranno il nostro corpo a resistere per un tempo minore. Tempo che a sua volta è collegato con l'allenamento. Ovvero portare il nostro corpo a ritardare la soglia lattacea.

Bodybuilding

Bodybuilding

Il bodybuilding, o anche detto culturismo, è l'arte di scolpire il proprio corpo. Una forma perfetta che impronta le sue radici già nell'antica Roma, dove il culto gladiatorio affascinava per forma e potenza, e che trova ad aggi ancora molti sostenitori nel mondo. Una disciplina che però nell'ultimo ventennio ha subito un radicale approccio al senso estetico con l'introduzione di sostanze, dette dopanti, utili ad alternare la naturale propensione del muscolo all'ipertrofia. Ovvero alla crescita spontanea. Un danno trasversale che ha reso molti soggetti vittime di un illecito dannoso sia per lo sport come disciplina sia per il proprio corpo. Sia nel conferire un modello di fisico fuori da ogni ragionevole proporzione. E' doveroso comunque ricordare i numeri uno che hanno fatto grande questo sport come: Eugen Sandow, Georges Hébert, George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet, Earle Liederman e su tutti il grande Arnold Schwarzenegger per giungere ai nostri giorni osannati dal mostruoso Ronnie Coleman.

Training wod crossfit Caro e vecchio zio Fran

Caro e vecchio zio Fran

Giorno 175 settimana 27

Doppia provocazione made in USA in memoria dei bei vecchi tempi. Da un lato lo zio Sam dall'altro lo zio Fran. Certo ormai le battaglie si combattono su terreni telematici, ma come diceva il caro e vecchio Albert:

“Non ho idea di quali armi serviranno per combattere la terza Guerra Mondiale, ma la quarta sarà combattuta coi bastoni e con le pietre „

Training wod crossfit hero Scheda fitness superserie

Scheda fitness, superserie

Giorno 174 settimana 27

Lo avreste mai immaginato? Eppure questa sarà la sfida odierna. Sveliamo subito il rapido giro di acronimi che ci porterà dritti ad un wod spaventoso. Quanto segue, siamo sinceri, è solo per gente tosta. Per chi ha ha cuore e parti intime ben sviluppate. Diciamo che oggi non parliamo di un training aperto a tutti.

Training wod crossfit Sdraia o lettino

Sdraia o lettino?

Giorno 173 settimana 27

Diteci che non lo state pensando veramente! Dopo tutti questi mesi insieme per comprendere il valore del sudore, già siete pronti a rilassarvi? Ovviamente il pesciolino rosso o la bambolina di pezza vanno a coloro che alla domanda hanno risposto: c'è solo il crossfit! Ma che mica mica, avrete voglia di nulla? Nelson pensaci tu! Il nostro coach avanza con passo sicuro senza scarpe.