Fight Gone Bad 2

Fight Gone Bad 2

Giorno 73 settimana 12

A grande richiesta dei nostri lettori riproponiamo per l'allenamento domenicale una scheda che ha suscitato molta approvazione e che si è rivelata un test importante per tutti i crossfitter.

Impariamo a migliorare. Se pensate di considerare il crossfit senza il rapporto cronometro/ripetizioni non è roba per voi. Nella vita come nello sport occorre sempre una unità di misura con la quale confrontarsi. Nel nostro caso il tempo fratto il numero di ripetute. Per migliorare occorre allora scegliere un modello test di allenamento e ripeterlo a cadenze regolari. Un esempio è il famoso Fight Gone Bad (FGB). Una serie standard di cinque stazioni da un minuto, da compiere il maggior numero di volte senza fermarsi nel minor tempo possibile. Ogni giro dovrà poi essere ripetuto per tre volte con un minuto di pausa tra le serie.  Alla fine di ogni round è attribuito un punteggio, per nostra comodità è possibile contare le ripetizioni fatte nel minuto di esecuzione.  Man mano che vi allenerete e ripeterete il test noterete come il numero di ripetute per minuto aumenta, sinonimo questo del vostro miglioramento.

Vediamo l'esercizio nel dettaglio.

3 turni per ripetizioni di quanto segue:

- 1 minuto di wall-ball (9kg uomini /6 kg donne)
- 1 minuto di sumo deadlift (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di box jump (50 cm)
- 1 minuto di push press (35 kg uomini / 25 kg donne)
- 1 minuto di row (vogatore - si calcola in base alle calorie da display)
- 1 minuto di riposo


Riassunto per i non veterani.

La wall ball è la palla medica lanciata in alto contro una parete. L'esercizio può essere eseguito con o senza una base di squat.

Veniamo al sumo deadlift. Per questo esercizio utilizziamo il bilanciere, mi raccomando fatevi assiste da un istruttore e utilizzate sempre la cintura pesistica, in presa stretta. Da posizione accosciata a piedi divaricati lo si porta al mento salendo come da squat. 

Box jump. Molti semplici. Se non riuscite eseguiteli con la variante di salire e scendere.

Push press. Anche questo esercizio, alla base del crossfit, si esegue con l'uso del bilanciere. Dalla posizione uno: appoggiato sulla parte dell sterno si passa alla fase due spingendolo in alto. Come da video. 

Infine il row (vogatore classico) In questo caso non conteremo le ripetizioni, ma il numero di calorie bruciate. 

Per comodità riportare i vostri risultati su una tabella (es: excel) e ripetete il test a scadenze regolari. Ogni mese, ogni due settimane e cosi via.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.