Giorno 4 settimana 1.
Continua la ricerca e la sperimentazione di nuovi esercizi. Il bello del Crossfit è quello di non avere soli programmi prestabiliti. Esistono, infatti, diversi circuiti di allenamento base sui quali basare l'attività fisica. Un esempio sono Barbara Crossfit, Helen Crossfit, Annie Crossfit. Esercizi, che come per i tornado, entrambi devastanti, portano nomi di donna. Nel corso dei giorni ne specificheremo il lavoro. Per il momento cliccando sui nomi è possibile vederli in azione. In questa nostra sessione di allenamento il nostro tornado porta il nome di Silvia. Non arrovellatevi con la ricerca su Google sulla modalità, perchè la nostra Silvia è una simpatica ragazza con i capelli rossi, un pò prigra un pò confusionaria, un pò cicciottosa (non ce ne voglia la sua taglia 44), ma con tanto cuore e tanta determinazione.
Prendiamo spunto da Silvia per parlare di una delle caratteristiche basilari per l'allenamento: LA FORZA DI VOLONTA'.
Partiamo dal primo principio: allenarsi è faticoso. Su questo non ci piove. Eppure come per ogni attività tutto sta a iniziare. Un consiglio è quello di partire sempre con gli allenamenti in gruppo, stare insieme significa essere stimolati e trainati nell'attività fisica. Così anche la nostra Silvia, campionessa di telefilm e ventaglietti da pasticceria, arranca fin dai primi metri con un fiatone senza precedenti. Si lamenta perfino che lei non suda! Cosa che non capita al buon Marcone, capace di sudare da fermo in una ghiacciaia.
Per i curiosi la fine di Silvia è a piè di pagina.
Prendiamo spunto da Silvia per parlare di una delle caratteristiche basilari per l'allenamento: LA FORZA DI VOLONTA'.
Partiamo dal primo principio: allenarsi è faticoso. Su questo non ci piove. Eppure come per ogni attività tutto sta a iniziare. Un consiglio è quello di partire sempre con gli allenamenti in gruppo, stare insieme significa essere stimolati e trainati nell'attività fisica. Così anche la nostra Silvia, campionessa di telefilm e ventaglietti da pasticceria, arranca fin dai primi metri con un fiatone senza precedenti. Si lamenta perfino che lei non suda! Cosa che non capita al buon Marcone, capace di sudare da fermo in una ghiacciaia.
Per i curiosi la fine di Silvia è a piè di pagina.
Torniamo al nostro allenamento.
L'idea è quella di combinare una parte aerobica con una anaerobica. Per sintetizzare, nel nostro caso, una parte di eserci legati all'uso di pesi e una sessione di corsa utile al fiato.
L'idea è quella di combinare una parte aerobica con una anaerobica. Per sintetizzare, nel nostro caso, una parte di eserci legati all'uso di pesi e una sessione di corsa utile al fiato.
Ecco la scheda di oggi:
Vediamola insieme:
Il circuito di allenamento è stato diviso in due macrogruppi ogni uno dei quali andrà ripetuto 5 volte (5 reps), intervallato da 10 minuti di corsa. Nel nostro caso abbiamo optato per una corsa non sprint, ma costante. Ciauscuna serie l'abbiamo ripetuta per 15 volte.
- Step singolo + bicipiti: Munirsi di un classico step (gradino) e due piccoli manubri (nel nostro caso non superiori agli 8 kg). Salire e scendere dallo step alternado i piedi e in contemporanea portare i manubri al petto piegando le braccia. In inglese dumbbell biceps curl.
- Step singolo + bicipiti: Munirsi di un classico step (gradino) e due piccoli manubri (nel nostro caso non superiori agli 8 kg). Salire e scendere dallo step alternado i piedi e in contemporanea portare i manubri al petto piegando le braccia. In inglese dumbbell biceps curl.
- Salto laterale con step: nulla di più semplice, con lo step centrale si salta lateralmente da un lato all'altro.
- Passiamo ora ai piegamenti: classica posizione a terra, mi sollevo con le braccia e torno giù.
- E alla fine lo squat: Posizione eretta scendo col bacino e torno su.
Corsetta di 10 minuti.
Secondo gruppo: Al termine della corsa riprendiamo con il secondo gruppo di esercizi, anche questo fatto per 5 volte e 15 ripetute per ciauscuno.
- 1 piegamento più un salto (burpees):
- Addominali a terra (crunch):
- Alzate manubri laterali: questo esercizio richiede molto equilibrio, è bene quindi utilizzare inizialmente pesi a manubrio leggeri. Si scende con il classico squat e contemporaneamente si portano le braccia in alto (spinte) cosi da lavorare le spalle.
- Infine classica trazione alla sbarra. Per questo esercizio è bene farsi aiutare, inizialmente non tutti riescono ad eseguirlo. Non spaventatevi se non andate oltre 1 ripetizione. L'esercizio è utile per il lavoro dei dorsali. In inglese Chest to bar - pull up.
Eseguire alla fine sepre un pò di allungamento muscolare, il classico stretching.
Concludiamo con la nostra Silvietta. In suo onore abbiamo deciso di ribattezzare questo circuito Silvia Crossfit, ci complimentiamo inoltre con lei perchè brontolando brontolando alla fine è arriva a chiuderlo e addirittura a sudare!! Vi terremo naturalmente aggiornati sulle sue peripezie.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
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