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Le proteine

Giorno 245 settimana 39

Siamo sinceri: nessuna genetica vince sugli aiuti. Già è proprio cosi. Forti interiormente si nasce, ma fisicamente, beh ai voglia ad allenarsi senza integratori. Due brevi righe per introdurre l'argomento di oggi: le proteine. Un messaggio che conta il rovescio un rovescio della medaglia non sempre facile da delineare. Ma andiamo per gradi. Ma prima una premessa: le proteine sono alla base del muscolo. Se potessimo infatti guardare al microscopio potremmo osservare, molto grezzamente, come acqua e proteine sono i due agenti primari di una forma perfetta.

Ma cosa sono le proteine?

Scientificamente le proteine si definiscono come grandi molecole biologiche formate da una o più catene amminoacidiche, svolgendo una funzione strutturale, immunitaria, trasporto (di ossigeno, minerali, lipidi, di membrana), di identificazione dell'identità genetica, ormonale, enzimatica, contrattile, energetica. Ovvero ci permettono di vivere, rigenerarci e produrre energia.

Da dove si assumono le proteine?

Sostanzialmente da carne e pesce, anche se alcune tracce sono presenti anche in nutrimenti naturali. Infine le proteine, specie per chi fa sport, possono essere assunte anche sintetizzate in polvere o in pillole.

Quali proteine è bene assumere?

Come sempre la scelta ricade sulle proteine naturali, ovvero quelle di carne e pesce. Il nostro fisico è predisposto per la trasformazione delle proteine naturali, animali per intenderci, in alcuni casi molto simili per struttura molecolare a quelle del nostro corpo. Laddove quelle sintetiche è bene rimandarle a coloro che fanno dell'estremo in palestra la loro ragione di vita.

Più proteine assume e più divento forte e metto su massa?

Sfatiamo questo falso mito. Assumere più proteine del necessario non serve praticamente a nulla se non a mettere su ciccia. Se da un lato, infatti, il fisico percepisce l'eccesso di cibo come una esigenza in previsione di qualcosa, dall'altro è programmato per smaltire le proteine in eccesso che non gli sono necessarie. Un maggiore consumo proteico vige solo in caso forti sforzi, ovvero di sfibramento muscolare. Più logoro i muscoli più questi necessiteranno dei piccoli mattoncini delle proteine per ricostruirsi farti e grossi.


Quindi più faccio sport e più proteine assumo e più divento "grosso"?

Questa la linea teorica di un'altro falso mito. La componente sfibramento e la successiva ricostruzione richiedono innanzi tutto un processo molto lungo. Non si mette su un chilo di massa cosi facilmente. Inoltre dipende anche molto dalla nostra genetica. Un atleta con muscolatura filiforme faticherà molto di più di un atleta con fibre corte a messere su una struttura come da foto. Inoltre i miti del big gym non vivono solo di proteine, anche sintetiche, ma di cocktail che contengono vere e proprie bombe. 

Esistono delle controindicazioni all'assunzione delle proteine, anche sintetiche?

La risposta che ci viene da dare è semplice: eccome! Se da un lato come accennato se non ben smaltite le proteine fanno mettere su grasso, dall'altro non tutti sanno che un consumo sproporzionato inficia sul cambiamento metabolico in termini di perdita di calcio (le proteine se lo mangiano alla grande) e di disidratazione. Metabolizzare un forte regime proteico richiede bere, bere, bere, alle volte in eccesso, fino a sfociare in diarrea o in problemi renali.

Come assumere, allora, le proteine?

Anche qui la risposta è molto semplice: capire qual'è lo stile di vita. Un quotidiano sedentario richiederà minori energie di una vita al massimo dello sport. E' perciò indicato conoscere e conoscersi attraverso visite mirate con un medico o un nutrizionista e valutare insieme cosa mangiare e se assumere integratori proteici. Monito dedicato specialmente ai giovanissimi che frequentano le palestre. Un fisico armonioso sta nelle sue proporzioni non nella sua "grossezza".

Ci sono proteine mirate per particolari gruppi muscolari?

Altro falso mito pubblicitario. I muscoli del nostro corpo hanno tutti la stessa struttura genetica e le proteine sono tutte molto simili, sia quelle del latte, della carne, delle uova etc. Insomma le proteine sono proteine. Quindi non lasciatevi incantare da slogan quali: proteine per addominali perfetti o quant'altro. Piuttosto imparate a mangiare sano. 

Prendo proteine eppure non metto massa muscolare?

Ecco una delle famose e continue domande che gli atleti fanno ai loro istruttori. La componente volume nel muscolo, come detto, dipende da molti fattori: genetica, alimentazione e soprattutto tipologia di allenamento. Facciamola breve: a meno di un'intenza attività pesistica, la sola utile a logorare il muscolo in tutta la fibra, non crescerete neanche di un etto. Ma occhio c'è attività pesistica e pesistica. Se da un lato il luogo comune è che più pesi alzo e più ingrosso dall'altro, e qui molti rimarranno a bocca aperta, dall'altro è possibile allenarsi con grandi carichi e non aumentare di peso. Perchè? molto semplice: tutto dipende dalle tipologie delle serie. Se da un lato ci sono quelle finalizzata alla massa, dall'altro, specie le piramidali, sono destinate alla forza. Quindi non è vero che un muscolo grosso è più forte, un muscolo apparentemente normale può essere più forte in termini di resistenza di uno da culturista. tutto dipende dal nostro fine, ovvero l'obiettivo.

Quindi prima di fare di testa propria e magari rovinarsi è bene mettere a fuoco chi siamo e cosa vogliamo fare, soprattutto qual'è il nostro obietto nella disciplina. Se siete amatori avete bisogno solo di costanza, se dovete vincere i mondiali, beh, quello è un altro paio di maniche. Fatta un pò di chiarezza passiamo a quello che ci piace di più: il crossfit!

Ah, ci domandate se le proteine occorrono in allenamenti di crossfit?

La risposta è si, ma non fraintendete. Per allenarsi bene e raggiungere ottimi risultati amatoriali in termini di forza e bellezza è sufficiente mangiare sano e pulito. Le sostanze, a meno di partecipare ai games, sono pressoché inutili. Vige sempre la regola che non bisogna mai fare di testa propria, quindi una bella bistecca, coach al vostro fianco e tanto divertimento, ovviamente dopo un bel riscaldamento!

Occhio qui si fa sul serio, perciò se non vi sentite ancora pronti optate per qualcosa di più blando come il protocollo: Macrobiotico

Per 7 rounds

> 7 Handstand push-ups
> 7 Thruster
> 7 Knees to elbows
> 7 Deadlift
> 7 Burpees
> 7 Kettlebell swings
> 7 Pull-ups

Accaniti e neofiti lettori a questo punto non resta che suggerirvi di terminate sempre il vostro crossfit con un bel pò di stretching. E tanto divertimento!! E portando un amica a conoscenza del Dailycrossfit! E come di consueto poi non dimenticate di seguirci numerosi su Facebook e Twitter. Come da prassi seguito sempre dalle vostre numerose e-mail. Vi aspettiamo!

La redazione

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Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.