Rassicuriamo subito i nostri lettori. Non siamo fuori di testa. Per noi lo sport è equilibrio di vita fuori e dentro le scarpe da ginnastica. Rispondiamo quest'oggi all'email di Martina, una nostra lettrice, innanzi tutto ringraziamo per i complimenti, che ci chiede come diventare protagonista per la redazione di piccoli programmi per i suoi allenamenti. Iniziamo subito rispondendo a Martina, e a tutti gli appassionati, diciamo che che improvvisarsi allenatori non è semplice. L'approccio allo sport deve combinare sempre una guida, ovvero un allenatore e un referto medico sull'idoneità del nostro corpo per svolgere determinate attività fisiche. Non dimenticate quindi ogni anno di fare il certificato medico e un elettrocardiogramma sotto-sforzo. Il nostro miglioramento fisico inizia dal conoscere la macchina che siamo.
Torniamo a Martina. Il primo consiglio che ci sentiamo di darti è quello di seguire inizialmente circuiti di allenamento collaudati come: il Tabata crossfit, il Barbara rossfit, l'Helen crossfit e molti altri. Questi esercizi sono alla base del modello crossfit e permettono di prendere possesso di tutti gli esercizi utili a completare la materia. Ricordiamo che gli esercizi base del crossfit si contano sul palmo di una mano, le altre sono piccole variabili che lavorano su angoli diversi di esecuzione. Come ad esempio può essere un lavoro finalizzato al petto basso o al petto alto, alla cui base ci sono semple le flessioni.
Sappiamo comunque bene che allenarsi con il metodo crossfit significa però diventare anche protagonisti del proprio allenamento. Per questo nel nostro giornale sono presentati diversi articoli con schede riepilogative testate per voi. Provateli o prendeteli come spunto. Ma come nascono le schede.
Alla base esiste un criterio dogma: il corpo nelle sezioni di allenamento deve poter essere messo in funzione in ogni parte; tronco superiore e tronco inferiore. Meglio quindi differenziare gli esercizi e non concentrarsi sullo sfibramento di una parte soltanto.
Al di sotto esistono tre principi importanti per scrivere la scheda: tempo, ripetizioni e serie.
Il tempo: è il fattore principale nell'allenamento. Definisce per quanto vogliamo allenarci e quanto far durare ogni nostra serie, riposo compreso. Il fattore tempo porta con sé una equazione. Scegliendo un tempo breve di esecuzione si svolgerà la serie di esercizi al massimo della velocità. Ad esempio svolgere una serie massimale entro i 3 minuti. Al contrario optare per una serie lunga di ripetizioni, esempio 15 minuti comporta un dosaggio delle forze per arrivare lontano, quindi meglio partire piano nel lavoro e chiudere la serie. I valori temporali utili a definire gli allenamenti sono solitamente: 3 min - 5 min - 7 min - 15 min di tempo massimo per ogni esercizio svolto.
Ripetizioni: Sono l'indicatore che fissa il numero di volte che si svolge un determinato esercizio. Esempio 5 esercizi per 20 ripetizioni ciascuno. Si andrà molto semplicemente ad eseguire la prova per il numero di ripetizioni scelte. Anche qui esiste una equazione, influenzata questa volta dal fattore peso. Lavorare con carichi di allenamento alti, tanti chili esempio col bilanciere, richiede uno sforzo maggiore rispetto agli esercizi a corpo libero. Sforzo che incide quindi sul numero delle ripetizioni. Più peso si usa, meno serie si compio e viceversa.Nelle ripetizioni viene anche inserita una base, detta piramidale, dell'esecuzione degli esercizi. Per lavorare meglio sulla nostra forza e resistenza è bene attenersi a lavori piramidali, sempre decrescenti, utili allo sfibramento e rinforzamento del nostro muscolo. Per piramidali si intendono gli esercizi costruiti sulla base: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 o 15-10-5 o con serie come la famosa 21-15-9, ovvero un numero di ripetizioni eseguite per il valore di ripetizioni indicato. Molti allenatori utilizzano anche metodi a doppia piramide, esempio: 10-9-8-7-6-7-8-9-10. Si scende e poi si torna su. E' una tecnica altamente sfibrante. Prima di eseguirla è importante consultare un preparatore.
La serie: è il valore che indica il numero di esercizi che andremo ad inserire in un circuito. Un parametro anche qui. Nel caso di un allenamento con solo due esercizi, ad esempio clean&jerk e squat, a meno di forti carichi, questi si possono eseguire per un numero sufficiente di volte utili a coprire un lasso tempo di almeno 15 minuti, quindi come è facile capire si ripeteranno per molte volte. Esempio dieci serie da due esercizi. Al contrario all'aumento degli esercizi si cerca di far diminuire il numero delle serie. Esempio in un circuito che conta: clean&jerk, box jamp, squat, dead-lift e corsa in un unico round; questo lo ripeterò al massimo 3 volte, contro le dieci dei due esercizi proposti prima.
Cara Martina e cari lettori non resta che continuare a provare e darci dentro con metodo, costanza e coordinati da un buon istruttore. Per ogni richiesta di approfondimento siamo qui a vostra disposizione.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
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