Training wod crossfit Sovraccarichi sulla colonna lombosacrale

Sovraccarichi sulla colonna lombosacrale

Giorno 249 settimana 39

Dedichiamo l'argomento odierno a qualcosa che non tutti sanno, ma molti sentono: i dolori alla schiena. O meglio parliamo di una sofferenza condivisa da gran parte della popolazione che come da titolo porta il nome di: sovraccarichi sulla colonna lombosacrale.

Nessun errore se il primo pensiero è quello di un malessere generato dalla qualità di vita che grava sulla parte bassa della colonna vertebrale; questa patologia solo in Italia colpisce il 70% delle persone. Ma come sempre andiamo per gradi. La nostra colonna vertebrale funziona come una fisarmonica, quindi si allunga e si contrae a seconda dell'esigenza. Una funzionalità biomeccanica che, come sappiamo, non è esente da rischi. Il 90% del quotidiano è infatti scaricato dal nostro corpo (in primis per combattere la gravita) e proprio lungo la nostra colonna vertebrale. E già sembra paradossale, ma così è. Seduti o in in piedi la colonna è l'unico mezzo che ci permette di avere una qualità di vita sotto il profilo professionale, quindi nel lavoro, che nella vita quotidiana e nel tempo libero, sport e quant'altro. 

Ma perché la colonna può subire dei danni? E perché le principali ripercussioni sono alla zona lombosacrale? La risposta è semplice: perché tutti i pesi scarico in basso, ovvero all'attaccatura tra la colonna e il bacino. Le cause sono molteplici e dipendono da ciò che facciamo dall'alba al tramonto. Tra le principali si annoverano: 

• età e sesso
• parametri antropometrici (peso, altezza, indice di massa corporea)
• difetti strutturali genetici
• caratteristiche psicosociali (tipologia di apprezzamento della qualità della propria vita)
• stato di salute
• grado di allenamento fisico
• mobilità lombare
• postura
• forza muscolare
• abitudine ai vizi (alcol-fumo...)
• fattori professionali (tipologia di lavoro)
• sollevamento manuale di gravi
• flessioni frequenti del busto
• posizioni incongrue
• vibrazioni e compressioni (quelle da auto o da scooter) 
• posture di lavoro statiche
• obesità
• evitate tacchi troppo alti

Come è facile capire i fattori scatenanti una lombo-sciatalgia o mal di schiena possono essere molteplici, singoli o più di uno contemporaneamente. 

Inoltre scientificamente è appurato come il segmento della colonna vertebrale su cui grava la maggior parte della dinamica flesso-estensoria scarichi il 60-75% dell’ampiezza di tale movimento è a carico della giunzione lombosacrale (cosiddetta cerniera L5-S1), il 20-25% è a carico della giunzione L4-L5 ed il resto (5-10%) interessa i segmenti superiori.

Esaurire, come è facile supporre, tutti i rischi traumatologici della colonna è pressoché impossibile, occorrerebbe un dizionario medico e competenze specifiche. Vogliamo invece orientarci sulla prevenzione, l'unica vera soluzione ad un malessere così largamente condiviso.

Innanzi tutto specifichiamo l'indice di carico tollerabile dal nostro corpo, ovvero la capacità massima che la nostra struttura ha di sollevare un determinato peso. Gravo che si aggira, senza conseguenze intorno ai 30 kg per gli uomini e 20 per le donne, ma tutto dipende da come siamo. Il tutto sintetizzato nel parametro indice di rischio:

L’indice di rischio si ottiene dal rapporto tra il peso effettivamente sollevato nel compito considerato e il peso limite raccomandato. Tale indice è indicatore di un rischio “minimo” per valori tendenziali inferiori ad 1 (IR< 1); è al contrario presente per valori tendenziali superiori ad 1, e tanto più alto è il valore dell’indice, tanto maggiore risulta il rischio (IR> 1). 

                                       (PS) PESO SOLLEVATO
INDICE DI RISCHIO = ------------------------------

                                       (PLS) PESO LIMITE RACCOMANDATO

Ora il consiglio, data la formula generale, non è quello di perdersi in mille parametri medici che andrebbero calcolati in base all'altezza, il volume di carico, l'età, le ripetizioni etc etc, ma ascoltare come comportare ogni giorno.

- Assumete sempre una postura corretta quando siete seduti. 

- Cercate di camminare in posizione verticale con la schiena ben dritta

- Camminate allineando sempre i piedi

- Evitate strappi da carichi pesanti

- Scaricate la colonna con sedute di stretching o in acqua nuotando

- Rivolgetevi sempre ad un medico per valutare la vostra colonna

- Evitate medicine palliative il dolore. Il dolore si debella con un corretto atteggiamento e non con magie chimiche.

- Rinforzate con esercizi mirati la zona lombare e la zona dorsale

- Non dimenticate di lavorare anche la zona addominale. I nostri muscoli lavorano sempre opposti (dorsali/addominali) con il famoso effetto pasta sfoglia. Immaginate la vostra schiena come un serpentino di pasta sfoglia, girandolo e facendo pressione questo diverrà sempre più lungo; cosi vale per la nostra colonna. Più questa sarà compressa da muscoli forti e più si allungherà.

A questo punto non resta che un bel training rivolto a rinforzare la nostra struttura lombare e addominale. Quindi coach al vostro fianco, è vitale nello sport, specie con i pesi, eseguire il movimento corretto onde evitare di sfociare in quanto detto sopra, e scaldatevi da bestia.

Per 6 ripetizioni carico a piacere

> 15 Deadlift

> 30 Addominali

E come da prassi occhio al riquadrino!

Deadlift

Addominali

Terminiamo con i soliti propositi: Non resta, come da prassi consolidata, che suggerirvi di terminate sempre il vostro crossfit con un bel pò di stretching. E tanto divertimento!! E portando un amica a conoscenza del Dailycrossfit! E come di consueto poi non dimenticate di seguirci numerosi su Facebook e Twitter. Come da prassi seguito sempre dalle vostre numerose e-mail. Vi aspettiamo!

La redazione

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.