Concludiamo iniziando: WOD 13.1

Concludiamo iniziando: WOD 13.1

Giorno 60 settimana 10

Venerdì. Basterebbe solo questa parola per rilassare mente e corpo. Il week end alle porte promette divertimento, ma la sessione settimanale non può dirsi conclusa. Qui ancora scarpe ben allacciate e magliettina profumata, per poco. Apriamo una parentesi e da questa partiamo con l'argomento odierno. Continua la sfida in USA dei crossfit games 2013. E' stata presentata questa notte la prima prova per le eliminatorie  Un circuito da eseguire nel minor tempo possibile e con carichi fissi a seconda della categoria. I crossfitter non hanno età, come è facile supporre un uomo di 70 anni può essere più forte di un giovane di 20 anni. Dal momento che il contagio dell'arena è giunto a noi tutti proponiamo per l'allenamento odierno lo stesso circuiti dei nostri idoli.

Workout 13,1


UOMINI MASTERS - include Uomini Master fino a 54 anni

Procedere con la sequenza di seguito completando le ripetizioni nel tempo massimo di 17 minuti:

40 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 75 libbre
30 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 135 libbre
20 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 165 libbre
10 Burpees
ripetizioni Snatch con 210 libbre, nel maggior numero possibile


DONNE - Le donne Masters include fino a 54 anni

Procedere con la sequenza di seguito completando le ripetizioni nel tempo massimo di 17 minuti:

40 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 45 libbre
30 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 75 libbre
20 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 100 libbre
10 Burpees
ripetizioni Snatch con 120 libbre, nel maggior numero possibile


UOMINI MASTERS - include Uomini Master 55 +

Procedere con la sequenza di seguito completando le ripetizioni nel tempo massimo di 17 minuti:

40 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 45 libbre
30 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 75 libbre
20 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 100 libbre
10 Burpees
ripetizioni Snatch con 120 libbre, nel maggior numero possibile


DONNE MASTERS - include Donne Master 55 +

Procedere con la sequenza di seguito completando le ripetizioni nel tempo massimo di 17 minuti:

40 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 35 libbre
30 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 55 libbre
20 Burpees
30 ripetizioni Snatch con 75 libbre
10 Burpees
ripetizioni Snatch con 90 libbre, nel maggior numero possibile


Per i non addetti ai pesi ecco il link per convertire le libbre in chilogrammi. LINK

Approfondiamo invece gli esercizi. Mi raccomando fatevi assistere da un istruttore, specie per lo snatch, dal momento che si usa un carico di bilanciere pesante. Per i neofiti non è obbligatorio emulare lo stesso carico; il consiglio è quello di imparare prima bene il movimento, trattandosi di stacchi. 

In allegato due video riassuntivi.


Burpees

                                                       

Snatch

Per approfondire gli esercizi clicca sul nome e individua l'esercizio. Ricordiamo poi il glossario del crossfit a vostra disposizione direttamente sul banner centrale.

Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.

Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.