Oltre le 5 Bis
Giorno 43 settimana 7.
Dedichiamo l'allenamento di oggi alla nostra lettrice Annalisa da Pavia. Annalisa, da poco avvicinata al crossfit, ci chiede qualche consiglio per un allenamento intermedio da poter svolgere con i suoi amici.
Cara Annalisa ti ringraziamo innanzitutto per la fiducia accordata. Ti ricordiamo che quanto proposto nel blog è un insieme di allenamenti base, modificabili a proprio piacimento, ma da svolgere sempre coadiuvati da un allenatore e dopo aver ricevuto l'idoneità medica allo sport. Quello che volgiamo proporti, o meglio riproporti, è il circuito denominato: oltre le 5. L'idea è quella di mantenere due gruppi da 3 lavori e ripeterli 6 volte. Come sempre, cari lettori e cara Annalisa, cerchiamo di scaldarci al meglio dal momento che i due cicli saranno di continuo, quindi senza pause.
Andiamo al sodo.
- 20 ripetizioni di kettlbell. Partiamo subito decisi. Buona flessione sulle gambe sempre. In questa occasione iniziamo ad aumentare un pò il peso. Siamo a 12 kg. Anche le ragazze si dimostrano competitive con i loro 10 kg. Sempre schiena ben dritta e via di dorsale.
Aiutiamoci ancora una volta con la demo video.
- 20 piegamenti con salto. Qui bisogna fare attenzione subito. E' doveroso prestare la massima attenzione all'esercizio, è facile dopo 10/12 piegamenti e salto avvertire un pò il senso di pressione bassa. Questo è normale, l'esercizio di per se è impegnativo al livello cardiocircolatorio, interrompersi quindi se si avverte una sensazione di mancamento lieve e passare all'esercizio successivo. Cerchiamo comunque di dare del nostro massimo. Ci fermiamo tutti comunque intorno alle 13/15 ripetizioni. Un buon successo alla luce delle 10 delle scorse volte. Sunto. Stiamo migliorando.
- 20 addominali con palla. Ultimo esercizio del ciclo seduti a terra, un pò per darci la sicurezza stando seduti dopo lo sforzo precedente un pò per continuare il lavoro delle spalle. Chiudiamo bene il primo giro.
Nota: Il ciclo di esercizi prevede sei ripetizioni, sottolineiamo che siamo riusce a chiuderle tutte. Naturalemente dopo la 4° ripetizione il numero delle ripetizioni è andato riducendosi. Questo non è un problema il nostro lavoro prevede benefici a lungo termine. L'importante è non mollare.
- Corsa 1600 metri. Abbiamo deciso di allungare la nostra corsa di 100 metri e provare una andatura più veloce. Per condizioni climatiche abbiamo corso sul tappeto con una velocità media intorno agli 8.5 km/h
Secondo ciclo di esercizio sempre per 6 volte.
- Corda 60 secondi. Uno di quegli esercizi che ricordano l'infanzia, ma che per il crossfit è fondamentale per il fiato e per il lavoro addominale. Non molti sanno che i benefici della corda sono proprio indirizzati all'ambita tartaruga. Nel nostro caso abbiamo una corda in cuoio, più veloce e leggera, ma va bene anche una corda comune. Inizialmente trovare il ritmo giusto non è semplice, specie a piedi alternati. E' bene quindi iniziare lentamente con piccoli salti, non molto alti da terra per non spendere molta energia, alla corda sono sufficienti 5 cm per passare sotto. Attenti alle frustate dietro la nuca o il culetto, ma si sa sentendo dolore si impara dagli errori.
Riproponiamo come nello scorso pezzo un video che ci carica sempre molto. Il mitico allenamento di Rochy.
- 15 ripetizioni con stacco e spinta in alto (Clean e Jerk): ricordiamo che il C&J è uno degli esercizi fondamentali del crossfit. Vediamo ancora una volta insieme.
Eseguiamo correttamente il C&J come da immagine sottostante, se inesperti non dimenticate di rivolgervi ad un istruttore, con la piccola variante di portare il bilanciere in alto per poi ritornare in posizione stacco.
Eseguiamo correttamente il C&J come da immagine sottostante, se inesperti non dimenticate di rivolgervi ad un istruttore, con la piccola variante di portare il bilanciere in alto per poi ritornare in posizione stacco.
Nel nostro caso al termine del movimento eseguiamo anche una spinta in alto (come da disegno)
- 15 salti su 3 step. Il principio è sempre quello di beneficiare la zona articolare del tronco basso e della zona lombare. Oggi abbiamo optato per salti un pò più alti. Quindi massima attenzione nel bloccare bene gli step in maniera che non scivolino al salto e piegando bene le ginocchia, così da ammortizzare, in fase di salita e di discesa.
Terminiamo sempre con un pò di stretching.
Clicca sulla voce esercizi per trovarlo riassunto.
Prima di svolgere l'esercizio consultare sempre un istruttore o un medico dello sport. Quanto pubblicato vuole essere solo una linea guida. Non costituisce un programma di allenamento.
